Недостаток макроэлементов

Кальций

Делает кости и зубы прочными, мышцы и внутренние органы – упругими, необходим для нормальной деятельности нервной системы, свертываемости крови.

Дневная норма для беременных, кормящих женщин – до 1,5–2 г, для пожилых людей, склонных к остеопорозу – до 2 г

Признаки нехватки: трещинки на зубной эмали, хрупкость зубов, слоение и мягкость ногтей, остеопороз – снижение плотности костей.

Основные источники: творог, сыр, молоко, яичные желтки. Кроме того, для усвоения кальция в организме необходим витамин D, который есть в мясе и печени морских рыб (таких, как треска, сельдь, тунец, семга, скумбрия), сливочном масле.

Фосфор

Участвует во всех процессах обмена веществ, построении всех клеток организма, синтезе многих гормонов, необходим для нормальной работы мозга.

Дневная норма 1,6–2; для беременных и кормящих – 3–3,8 г.

Признаки нехватки: постоянное чувство усталости, снижение внимания, ухудшение памяти, спазмы в мышцах.

Основные источники: речная и морская рыба, морепродукты, твердые сыры, молоко.

Магний

Элемент участвует в белковом и углеводном обменах, влияет на состояние сосудов (устраняет спазмы), входит в состав желчных пигментов, нормализует функции нервной системы.

Дневная норма 0,5–0,9 г.

Признаки нехватки: головная боль, повышенная раздражительность, колебания артериального давления, учащенное сердцебиение.

Основные источники: хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, гречка, фасоль в любом виде.

Натрий

Обеспечивает электролитное и кислотно‑щелочное равновесие крови и всех жидкостей организма, способствует удержанию воды в тканях (избыток натрия ведет к задержке жидкости и развитию отеков).

Дневная норма 10–15 г.

Признаки нехватки: ярко выраженных внешних признаков нет, но при полном отказе от соли, химически представляющей собой натриевую соль, может развиться нарушение кислотно‑щелочного баланса в организме.

Основные источники: поваренная соль.

Хлор

Участвует в регуляции водного обмена. За счет него в желудке вырабатывается соляная кислота. От содержания хлора отчасти зависит кислотность желудочного сока и предрасположенность к гастритам.

Дневная норма 4–6 г.

Признаки нехватки: изменение кислотности желудочного сока, развитие гастрита.

Основной источник: поваренная соль.

Калий

Способствует выработке многих ферментов. Участвует в процессе проведения сердечного импульса, его уровень влияет на состояние сердечно‑сосудистой системы в целом.

Дневная норма 2–3 г.

Признаки нехватки: нарушение сердечного ритма, сонливость, мышечная слабость, снижение аппетита, тошнота, задержка мочи, снижение артериального давления.

Основные источники: печеный картофель, курага, изюм, свежие красные помидоры, хурма.