Комплекс 1. Асаны

Поза горы (тадасана)

Эта поза способствует исцелению от недугов желудочно‑кишечного тракта и сердечно‑сосудистой системы.

Это упражнение выполняется стоя. Ноги ставите вместе таким образом, чтобы ступни соприкасались по всей длине, а колени выпрямлены. Напрягите бедра и голени, сделайте так, чтобы мышцы бедер оказались максимально напряжены, а спина пусть будет строго прямая. Подбородок приподнимите. Плечи расправьте. Руки свободно опустите по бокам, ладони внутренней стороной прижмите к бедрам. Ваше лицо в процессе упражнения должно быть расслаблено. Смотрите строго перед собой. Мысленно сосредоточьтесь на центре вашего тела, то есть где‑то в районе желудка. Дальше просто находитесь в этой позе в течение полутора минут.

Поза дерева (врикшасана)

Данная асана укрепляет нервную систему, развивает вестибулярный аппарат, делает ноги сильными, благотворно влияет на суставы.

Встаньте в позу Горы (см. первое упражнение). Согните правую ногу и отведите колено вправо как можно дальше – насколько хватит сил. Возьмите правую стопу руками и положите ее на левое бедро, как можно выше к животу. Правое колено должно находиться в одной плоскости с телом. Вдыхая, поднимите обе руки вверх над самой головой, выпрямите локти, соедините ладони, не сгибая локтей. Застыньте в этой позе на полторы минуты. Повторите это упражнение с другой ногой.

Поза треугольника (триконасана)

Несмотря на кажущуюся простоту, эта поза приносит много пользы: уменьшаются жировые отложения, подтягивается грудь, нервы по бокам тела и спинной мозг получают полезную встряску, которая выводит их из вялости. Еще важно, что эта поза усиливает работоспособность. Особенно же она полезна тем женщинам, которые вынуждены подолгу сидеть за рабочим столом или компьютером.

Разведите руки в стороны перпендикулярно телу, ладони внутренней стороной должны смотреть вниз. Выдыхая, наклонитесь строго влево – вбок, так, чтобы коснуться левой рукой пола около левой ступни. Правая рука при этом должна быть поднята вверх. Голову при этом поверните так, чтобы смотреть на ладонь той руки, что находится вверху. Вы должны почувствовать напряжение мускул именно правой части тела. Побудьте в этом положении, досчитав мысленно до пяти. Вернитесь в исходное положение, одновременно с этим совершая вдох. Повторите упражнение, наклоняясь вправо. Во время выполнения позы руки и ноги должны быть прямыми. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Поза змеи (бхуджангасана)

Это одна из поз, специально предназначенных для оздоровления и омоложения спинного мозга. Одновременно эта поза устраняет лишний жир, который образует складки, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Названия «Змея» не случайно: когда змея ползет, кажется, будто у нее нет костной структуры: позвоночник гибкий и упругий. Но при опасности змея может стать твердой, словно стальной стержень. Благодаря этому упражнению ваш позвоночник также становится гибким и прочным. Лягте на живот. Ноги вместе, вытянуты, но таким образом, чтобы пятки и большие пальцы ног плотно соприкасались. Согните руки в локтях, оставив ладони на полу возле подмышек. Поднимите голову, медленно выдыхая, выпрямите руки и как можно сильнее согнитесь в пояснице назад. Одновременно поднимите подбородок, запрокиньте голову, а плечи отведите назад. Теперь все ваше тело выше пупка приподнято и изогнуто назад. Ноги остаются вместе, рот закрыт. Оставайтесь в этой позе, мысленно считать до семи, затем на выдохе медленно опускайтесь. Повторите это упражнение в общей сложности 5 раз.

Поза плуга (халасана)

Это поза предназначена для укрепления всех частей тела. Она улучшает кровообращение верхней части тела, укрепляет сердце и щитовидную железу

Ложитесь на спину на коврик, ваши руки пусть будут вытянуты вдоль тела. Задержите дыхание и поднимите ноги вертикально вверх, чтобы они были перпендикулярно полу. Когда ноги будут смотреть вверх, то вам следует взяться руками за спину. Держите ноги прямо, но без напряжения. Руки должны поддерживать спину как можно ниже, чтобы туловище и ноги составляли одну вертикальную линию. Подбородок прижмите к груди и дышите спокойно, максимально расслабьтесь. Оставайтесь в этой позе для начала на одну минуту, а затем постепенно доводите продолжительность до десяти минут. Выходить из позы следует медленно, опуская на пол спину постепенно, позвонок за позвонком.

Поза свечи (сарвангасана)

Это поза для всех частей тела. Йог, который придумал эту позу, выбрал простой, но действенный путь: он просто позволил силе тяжести творить чудеса в организме. Сарвангасана улучшает кровообращение верхней части тела, укрепляет сердце и щитовидную железу, что приносит неоценимую пользу всему организму.

Лягте на спину на коврик. Руки положите вдоль тела. Задержите дыхание и поднимите ноги. Когда они окажутся под углом 45° к полу, возьмитесь руками за спину. Держите ноги прямо, но без напряжения. Руки должны поддерживать спину как можно ниже, чтобы туловище и ноги составляли одну вертикальную линию. Подбородок прижмите к груди. Дышите спокойно и расслабьтесь. Останьтесь в этой позе для начала на одну минуту, со временем доведя продолжительность до 10 минут. Выходить из позы нужно медленно, опуская на пол спину постепенно, позвонок за позвонком.

Поза трупа (савасана)

Несмотря на устрашающее название, это одна из самых прекрасных поз в йоге и ею обязательно надо овладеть. Поза трупа является наилучшим средством против усталости, против мрачности, против уныния, против депрессии и быстрой утомляемости. Четверть часа пребывания в этой позе снимут все эти негативные состояния. Полное расслабление всего тела в течение пятнадцати минут равноценно трем часам сна. Регулярное выполнение этого упражнения улучшит циркуляцию крови, нормализует кровяное давление, тонизирует нервную систему, снимет усталость и повысит энергию.

Лягте удобно на спину. Руки лежат вдоль туловища, но не соприкасаясь с ним по длине. Голова строго на полу, никаких подушек. Глаза при этом должны быть закрыты. Начинайте расслабление, вслушиваясь в свое дыхание. Следите за входящим и выходящим воздухом. Дыхание должно быть спокойным и свободным. Охватите своим мысленным взором отдельные части тела. Начните со ступней, пройдитесь по ногам, затем уделите внимание рукам, внимание на живот, грудь, шею, голову. Добейтесь такого состояния, когда тело как бы спит, а сознание при этом абсолютно бодрствует. Выходить из этого положения надо очень спокойно и постепенно.