Дыхание со звуком Ха

Лягте в шавасану и слегка сомкните глаза.

Медленно и глубоко вдохните через нос, вытягивая руки назад за голову (рисунок 1).

Прижимая колени груди, и обхватывая ноги, быстро выдохните через рот, издавая звук «Ха» (рисунок 2)

Затем медленно вдохните, выпрямляя ноги обратно и вытягивая руки вперед, за голову.

Если необходимо, нормализуйте дыхание, перед тем как повторить упражнение еще 3 раза.

Выдыхая, вернитесь в шавасану, опуская руки вдоль туловища. Расслабьтесь.

30. Практический учебный план

Свами Сатьянанда Сарасвати.

В этой главе, Свами Сатьянанда описывает план 50 уроков для детей от 12 до 14 лет, которые следует проводить на протяжении одного года.

Обучение йоге не похоже на обучение истории или математике, так как задействует все аспекты человеческого бытия, а не только разум и память. В йоге важно выполнять хотя бы одно упражнение раз в день.

Каждое утро необходимо выполнять сурья намаскар. Первые два утренних занятия следует посвятить проработке асан, для того, чтобы потом дети смогли выполнять каждую из 12, когда учитель называет ее порядковый номер. Учителю следует выполнять все асаны с детьми на протяжении как минимум двух недель, для того чтобы они смогли усвоить их правильное выполнение. Сурья намаскар выполняется по три круга. Один круг включает два цикла из 12 позиций, следовательно, каждая асана выполняется по 6 раз. После окончания практики, дети должны сесть в любую удобную позу, выпрямив спину и подняв голову, расположив руки на коленях.

На протяжении одной недели дети должны выполнять практику осознания своего дыхания. Закрыв глаза, они должны наблюдать за потоком дыхания, за вдохами и выдохами. После этой недели, они могут начать практику первого этапа нади шодхана пранаямы, которую следует выполнять каждое утро на протяжении года. Также следует выполнять по два круга медленного дыхания, по пять раз для каждой ноздри. Во время практики пранаямы, дети должны зыкрывать глаза и концентрироваться только на дыхании.

За один учебный год, будет всего 50 уроков. Учитель должен уделять должное внимание каждому ребенку. Дети не должны перенапрягаться во время занятий. Если ребенок не в состоянии выполнить ту или иную асану, не нужно заставлять его через силу. Учитель должен не только обучать детей упражнениям, но и выполнять их сам, для синхронизации опыта. После каждого урока, необходимо давать детям возможность пообщаться с учителем, для того чтобы обсудить возникшие вопросы или непонятные моменты.

Некоторые подсказки

- Асаны следует выполнять на свернутом в несколько раз одеяле или мягком коврике, а не на голом полу или скользящей подстилке.

- Дети должны носить свободную, не стесняющую движения одежду.

- Перед занятиями следует опорожнить мочевой пузырь.

- Асаны и пранаяму следует практиковать только на пустой желудок, либо через 3 часа после приема пищи.

- Детей следует поощрять вести дневник для индивидуальной практики, с незначительным контролем со стороны учителя.

Урок 1