Физическая йога

Паванмуктасана - это легкие упражнения для развития осознанности тела. Во время выполнения каждого упражнения, дети должны ощутить каждую часть тела которую они используют. Благодаря тому, что эти упражнения задействуют все части тела человека, у практикующего появляется шанс исследовать все стороны своей физиологии. Человек быстро замечает разницу в развитии двух сторон тела. Обучив детей паванмуктасане, мы обеспечим равномерное развитие левого и правого полушария головного мозга. Серию упражнений паванмуктасаны следует выполнять очень медленно. Замедленные движения требуют внимания, благодаря этому развивается концентрация и способность к релаксации. Очень важно задать правильный ритм выполнения в самом начале практики.

Движения паванмуктасаны просты: все йогические упражнения неторопливы, осознанное растягивание тела, и осознание асан. В йоге нет резких движений требующих большой физической силы как в классах по фитнессу или гимнастике. Если полностью осознавать каждое движение тела на протяжении всей практики, не возникнет проблем с растяжением связок и мышц. Эта осознанность проводит границу между йогой и обычной гимнастикой.

Серия упражнений паванмуктасаны разбиты на три группы: антиревматическую, анти-гастритную и стимулирующую.

Паванмуктасана 1: Антиревматические асаны

Данные упражнения полезны для суставов, связок и внутренних органов тела. Несмотря на то, что они просты в выполнении, они имеют весомый эффект на организм практикующего. На Санскрите, эта группа упражнений известна как сукшма вьяям, что значит «тонкие упражнения». Сукша Вьяям следует выполнять в начале повседневной садханы для того чтобы размять связки и мышцы.

Как и любые другие йогические практики, паванмуктасану следует адаптировать для обучения разных возрастных групп детей. Их можно применять в классе разными способами. Очень интересно заниматься с детьми в детсадовской группе, рисовать накрашенными пальцами. Есть много песен и игр, которые можно использовать для развития осознанности разных частей тела.

Первая группа антиревматических упражнений паванмуктасаны, представляет собой последовательную разминку всех конечностей и связок тела. Детей просят в большей степени ощущать скелет, а не мускулатуру. С маленькими детьми можно использовать наглядные материалы с изображением скелета, показывая, что где находится.

Парамбхик штити (исходное положение)

Сядьте, вытянув ноги перед собой.

Поставьте руки на пол, немного за туловищем.

Тело слегка наклонено вниз.

Ноги слегка расставлены.

Практика 1: Падангули Наман (наклоны пальцами стопы)

Примите исходное положение.

Осознайте пальцы на своих ногах. Медленно наклоняйте их вперед и назад, не шевеля лодыжкой. Повторите 10 раз.

Практика 2: Распрямление пальцев ноги

Займите исходное положение.

Осознайте свои пальцы. Расправьте их насколько это возможно. Расслабьтесь, пальцы опять вместе. Медленно повторите 10 раз.

Практическая заметка: Старайтесь избежать судорог, сильно не напрягайтесь. Если у ребенка не получается расправить пальцы, он может помочь себе руками.

Практика 3: Гулф Наман (растягивание лодыжки)

Займите исходное положение.

Осознайте свои лодыжки.

Медленно потяните лодыжку вперед насколько возможно.

Теперь назад, как только можно.

Повторите 10 раз, медленно, в ровном ритме.

Практика 4: Гулф Чакра (вращение лодыжкой)

Займите исходное положение, ноги слегка расставлены.

Осознайте свои лодыжки.

Медленно вращайте правой стопой 10 раз по часовой стрелке. Постарайтесь вращать как можно шире. Представьте, будто у вас на большом пальце ноги есть мел, и вы чертите им круг.

Затем вращайте правую стопу 10 раз против часовой стрелки.

Повторите упражнение с левой стопой.

Теперь одновременно двумя стопами, вращая их в одном направлении.

Тело и ноги должны быть расслаблены, двигаться должны только лодыжки.

Практика 5: Гулф Гхурнан (сгибание лодыжки)

Займите исходное положение.

Согните правое колено. И расположите правую стопу на левом бедре. Правая рука лежит на колене или лодыжке, левая зажимает пальцы ноги на бедре.

Осознайте свою правую лодыжку. Вращайте правую стопу левой рукой 10 раз по часовой и 10 раз против часовой стрелки.

Вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое с левой стопой.

Практика 6: Джану Наман (сгибание колена)

Займите исходное положение.

Осознайте свое колено и бедро. Прижмите к груди правое колено, держась руками за бедро. Колено должно находиться рядом с грудью, пятка упирается в ягодицы. Затем распрямите ногу. Напрягите руки и ноги, не давая стопе коснуться пола.

Повторите так 10 раз, затем примите исходное положение.

Повторите упражнение с левой ногой.

Практика 7: Джану Чакра (вращение коленом)

Займите исходное положение с вытянутыми ногами.

Согните правую ногу в колене.

Обхватите руками бедро, так чтобы оно упиралась в туловище.

Осознайте свое колено. Вращайте коленом по часовой стрелке 10 раз, и 10 раз против часовой.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Практика 8: Ардха Титали Асана (полу-бабочка)

Данную асану можно выполнять шестью способами. Попробуйте все вариации, меняя ноги.

Вариант 1: Займите исходную позицию, выпрямив ноги напротив тела.

Согните правую ногу, поместив стопу на леве бедро.

Зажмите правую стопу левой рукой, а правую руку положите на правое колено.

Медленно поднимайте согнутую ногу вверх-вниз правой рукой, мышцы ноги должны быть максимально расслаблены.

Если выполнять эту практику несколько недель или месяцов, в конечном итоге правое колено начнет касаться пола.

Вариант 2: находясь в полу-бабочке, возьмите свое правое колено правой рукой, а правую ступню левой рукой.

Нежно поднимите колено правой рукой, при этом придерживая ступню левой рукой. Затем опустите колено.Старайтесь прижимать колено и стопу ближе к полу насколько это возможно.

Затем расслабьтесь, и повторите 10 раз.

Вариант 3: Находясь в полубабочке, обхватите пальцы правой стопы правой рукой, а пятку левой рукой. Поднимите стопу на уровень глаз. Не выпрямляйте ногу, держите ее полусогнутой.

Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз.

Вариант 4: Находясь в полубабочке, сожмите правую ног, как в предыдущем упражнении. Поднимите ногу на уровень глаз.

Поднимите локтями стопу по направлению к лицу, так чтобы пальцы коснулись межбровья. Голова не должна быть наклонена к стопе, следует тянуть стопу к голове.

Выпрямите руки и повторите 10 раз.

Вариант 5: Сядьте в полубабочку, правую ногу зажмите руками, колено указывает в потолок. Удостоверьтесь, что правая рука просунута под правую ногу.

Двигайте стопу вверх, чтобы колено прошло за плечо, в направлении спины.

Расслабьтесь, пусть руки и ноги отдохнут на полу.

Повторите 10 раз.

Вариант 6: Сидя в полубабочке, возьмите правую ногу правой рукой за голень, удостоверившись, что правая рука находится под правой ногой. Левой рукой придерживайте

Просуньте правую руку еще ниже, толкая ногу в направлении спины.

Выпрямите спину, так чтобы бедро стало находится на одном уровне с туловищем, продолжайте сгибать ногу руками, закинув ее на плечо. Дайте ноге немного полежать на плече.

Медленно опустите ногу в полубабочку. Повторите 10 раз.

Все упражнения выполняются поочередно с правой и левой ногой. При этом правая рука меняется на левую итд.

Польза: Данная серия движений крайне эффективна для развития подвижности суставов и связок ног и бедер. Когда наблюдается жесткость связок, данные упражнения приносят особую пользу, делая их гибкими. После нескольких дней или недель практики, колени будут спокойно касаться пола.

Муштика Бандхана (сжимание ладони)

Сядьте в исходное положение или сукхасану.

Вытяните руки прямо на ширине плеч.

Осознайте свои пальцы и руки.

Разожмите ладони насколько это возможно, напрягаясь насколько это необходимо, затем расслабьте руки.

Затем, зажмите большие пальцы руки в кулаках насколько это возможно, затем расслабьтесь. Очень важно держать большой палец в кулаке, для того чтобы размять связки ладони и большого пальца.

Это первый круг.

Практикуйте так далее, расслабляя и сжимая ладони. После десяти кругов расслабьте руки и опустите их к коленям.

Манибандха Наман (наклоны запястьем)

Займите исходное положение или сукхасану. Вытяните руки прямо на ширине плеч, ладонью вверх, пальцы направлены к потолку. Осознайте свои ладони.

Плавно наклоните руку вниз, так чтобы пальцы указывали на пол.

Медленно верните их в обратное положение. Это один круг.

Медленно повторите 10 раз, полностью осознавая запястья.

Убедитесь, что ваши руки не напряжены.

Манибандха чакра (вращение запястьем)

Займите исходную позицию или сукхасану.

Вытяните руки прямо на ширине плеч.

Левую руку можно использовать для поддержания правой, в районе локтя.

Осознайте свое запястье и ладонь. Сожмите руку в кулак.

Вращайте свой кулак по кругу по часовой стрелке, 10 раз по, и 10 раз против часовой.

Расслабьте руку. Повторите упражнение с левой рукой.

Попробуйте выполнить упражнения сразу двумя руками, двигая их в одном и том же направлении и ритме.

Удостоверьтесь, что движется ваше запястье, а не рука. Обратите внимание на разницу между двумя руками.