Компоненты нагрузки

I | _ч Вариант Цель «| | ^

° метода применения | а 5 I i I

® Ss5^e=5x?5

^s»ь 11 I: g 1111 i

£ * $_i_ £_£ ±J_ 5_g_ f. S

Многократное Одновременное развитие 70% 8-10 3-6 2-3 >s

преодоление силы и силовой вынесли- мин ^

непредельного вости Ч

сопротивления q_

с непредель- О

ным числом повторений.

Развитие силовой вынос- 50- 15-30 3-6 3-6 о

ливости и уменьшение 70% мин — >х

жирового компонента щ ^

>Х массы

А -----------------------------------------------------------------1--------------------------

X -" - Развитие силовой вынос- 30- 50- 2-6 5-6, '5

0- ливости и совершенство- 60% 100 мин. Я я

1- вание рельефа мышц ^m Я СО -----------------.-------------------------------------------------------------------------:------------------------------ —

.2 Многократное Развитие силовой вынос- 25- 2-4 Jj

' преодоление ливости 60 %

непредельных;g >х

сопротивлений до предель­ного утомления

,_s Интенсивный Развитие силовой вынос- 60- 8-15 8-12 2-3 30-90 s

ливости (мощности анаэ- 75 %. сек. сек. q

I ровного алактатного ис- У

•Л точника)

С;______________________[_______________________________________________ ДО

Я

00 Экстенсивный Развитие силовой вынос- 50- 15-30 15-30 2-3 45-90,_s

CL ливости (ёмкости анаэ- 60 % сек. сек. S

* робного источника при

X умеренном привлечении У

S гликолитического меха- f£

_^_____ НШ2^£|__^_^_____ ^^^ ^^^ ^^^ ^^^ ^^^^ ^^^^

Для развития статической силовой выносливости применяются различные изомет­рические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компен-

Теория и методика физической культуры

сированного утомления, т.е. статическими нагрузками 82-86 % от максимальной ("до отказа"). С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные груп­пы. При этом очень важно, чтобы исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении.

Рис. 12.6. Возрастная динамика выносливости к статическому усилию у девочек и мальчиков 7-16 лет (по М. Н. Ильиной)

В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продолжаться более 12-20 сек. Естественно, что у каждого человека максимальная длительность статических усилий в том или ином упражнении будет различной. Статические упражнения монотонны, тре­буют значительных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утом­лению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятий не следует. Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натужи-еанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объемах, избегать длительных предельных статических напряжений и придер­живаться следующих методических положений:

• статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напря­жения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кро­вообращение (легкий бег «трусцой», различные общеразвивающие упражнения и пр.);

• в занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг);

• статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на ра-

Лекция 12 Выносливость и методика ее развития

стягивание мышц и их произвольное расслабление;

• чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным должен быть отдых;

• статические упражнения в занятии обычно следует выполнять в конце основ­ной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжи­тельной и динамичной.

Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод (в разных вариантах).

Теория и методика физической культуры

13 ГИБКОСТЬ И МЕТОДИКА ЕЕ РАЗВИТИЯ

13.1 Понятие о гибкости. Критерии измерения и виды гибкости. Факторы, определяющие уровень развития гибкости.

ГИБКОСТЬ - комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппа­рата, обуславливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела отно­сительно друг друга.

Термин "гибкость" целесообразно применять для характеристики суммарной подвижности целой цепи сочленений или всего тела. Например, движения позво­ночника часто называют "гибкими". Когда же речь идет об отдельных суставах, пра­вильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах, под­вижность в плечевых суставах).

Показателем уровня развития гибкости является максимальная амплитуда (раз­мах) движения. Её измеряют в угловых градусах посредством гониометров или в линейных мерах при помощи сантиметровой линейки. Для получения точных дан­ных об амплитуде различных движений применяются такие оптические методы ре­гистрации движений, как киносъемка, видеозапись, стериоциклография, рентген-телевизионная съемка и ультразвуковая локация. В практике физического воспита­ния и спорта для контроля за развитием гибкости используются разнообразные тесты.

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость - это способность человека достигать больших амплитуд дви­жения за счет сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав. Например, амплитуда подъема ноги в равновесии "ласточка".

Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой движений, которую можно длстичь за счет приложения к движущейся части тела внешних сил: какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнера и т.д. Показатели пассивной гибкости прежде всего зависят от величины прикладываемой силы (т.е. от степени насиль­ственного растягивания определенных мышц и связок), от порога болевых ощуще­ний у конкретного индивида и его способности терпеть неприятные ощущения.

Из-за большой изменчивости данных факторов показатели пассивной гибкости у каждого человека могут варьировать в достаточно широких диапазонах. Поэтому, при её измерении необходимо стремиться к строгой стандартизации тестируемых процедур.

Величина пассивной гибкости больше величины активной гибкости. Чем больше эта разница, тем больше резервная растяжимость, и следовательно, возможность увеличения амплитуды активных движений. Добиваться увеличения амплитуды пас­сивных движений нужно в тех случаях, когда это необходимо для совершенствова­ния активной гибкости.

Активная гибкость проявляется при выполнении различных физических упраж­нений и поэтому на практике ее значение выше, чем пассивной.

Лекция 13 Гибкость и методика ее развития

Следует иметь ввиду, что между показателями активной и пассивной гибкости наблюдается весьма слабая взаимосвязь. Довольно часто встречаются люди, име­ющие высокий уровень активной гибкости и недостаточный уровень пассивной, и наоборот. Активная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза медленнее пассивной.

Выделяют также анатомическую подвижность, т.е. предельно возможную. Ее ог­раничителем является строение соответствующих суставов. При выполнении обыч­ных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности, однако, при выполнении некоторых спортивных действий подвижность в суставах может достигать более 95 % анатомической.

Гибкость может быть общей и специальной.

Общая гибкость - это подвижность во всех суставах человеческого тела, позво­ляющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.

Специальная гибкость - это значительная или даже предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида дея­тельности.

Таблица 13.1.

Требования, предъявляемые к преимущественному развитию подвижности в суставах в некоторых видах спорта (обобщенные данные)

Уровень развития гибкости зависит от формы суставов, толщины суставного хря­ща, эластичности мышц, сухожилий, связок и суставных сумок. Чем эластичнее связ­ки и податливее мышцы, тем лучше гибкость.

171 Теория и методика физической культуры

На подвижность в суставах существенное влияние оказывает способность чело­века сочетать сокращение мышц, производящих движения, с расслаблением рас­тягиваемых мышц. Нередко плохая гибкость объясняется неумением расслаблять мышцы -антагонисты вовремя работы. За счет расслабления растягиваемых мышц можно увеличить подвижность до 12-14%. Существует мнение, что рост мышечной силы приводит к ухудшению подвижности в суставах. Однако взаимосвязи двух ви­дов гибкости с силовыми качествами далеко неоднозначны. Во взаимоотношениях силовых качеств и активной гибкости прослеживается и прямая, и обратная связи: чем больше динамическая сила, тем на большее расстояние может быть осуществ­лено соответствующее движение в суставе, а чем больше активная гибкость, тем большую силу может проявить человек.

В тоже время силовые качества сами по себе не оказывают положительного вли­яния на повышение пассивной гибкости. Более того, поданным некоторых авторов, увеличение силы приводит к ухудшению подвижности в суставах - особенно при гипертрофии мышц. С другой стороны, чем выше показатели пассивной гибкости, тем более растянутыми оказываются мышцы, а значит, тем большую силу они могут проявить при прочих равных условиях.

В связи с этим, в практике физического воспитания важно не только добиваться высокого уровня развития гибкости и силы, но и обеспечить соответствие развития этих качеств между собой. Для этого обычно применяются упражнения, обеспечи­вающие одновременное (совместное) проявление силовых возможностей мышц и повышение подвижности в суставах.

Разные виды двигательной деятельности предъявляют различные требования к развитию гибкости.

Из таблицы 13.1. видно, что при плавании кролем необходима большая подвиж­ность в плечевых и голеностопных суставах, а при плавании способом "брасс" - в тазобедренных, коленных и голеностопных; гимнастам необходимо иметь макси­мальную подвижность в суставах позвоночного столба, лучезапястных, локтевых, коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Человек может обладать вы­сокой подвижностью в одних суставах и низкой в других.

От уровня развития гибкости в определенной мере зависит, насколько человек способен эффективно осуществлять данную двигательную деятельность. Недоста­точная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления скоростных, си­ловых и координационных способностей, приводит к снижению экономичности ра­боты, вызывает скованность движений и часто является причиной повреждения свя­зок и мышц.

Гибкость зависит от возраста и пола занимающихся. Наибольшее увеличение пассивной гибкости наблюдается в возрасте 9-10 лет, активной - 10-14 лет. Выде­ляют периоды естественного ускоренного прироста гибкости. У девочек наиболее высокие темпы прироста отмечены в 14-15 и 16-17 лет, у мальчиков- в 9-10, 13-14 и 15-16 лет. Возраст - 13-15 лет наиболее благоприятный для развития подвижности в различных суставах. Работа над развитием гибкости в младшем и среднем школь­ном возрасте оказывается в два раза более эффективной, чем в старшем. После 15-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений в опорно-двигательном аппарате и повысить уровень развития этого качества уже намного труднее.

У девочек во всех возрастах показатели гибкости на 20-30 % выше, чем у маль­чиков. Эти различия сохраняются у мужчин и женщин. Гибкость изменяется в до­вольно большом диапазоне в зависимости от различных внешних условий (време­ни суток, температуры окружающей среды) и состояния организма. Наименьшая

Лекция 13 Гибкость и методика ее развития

гибкость наблюдается утром, после сна, затем она постепенно увеличивается, дос­тигая предельных величин днем, а к вечеру снова снижается. Наибольшие показа­тели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов. Под влиянием разминки, масса­жа, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит существенное повышение амплитуды движений. Уменьшение подвижности в сус­тавах наблюдается при охлаждении мышц, после принятия пищи.

Степень утомления мышц по-разному влияет на проявление гибкости: показа­тели активной гибкости уменьшаются, а пассивной - увеличиваются. При эмоцио­нальном подъеме (в условиях соревнований) амплитуда движений возрастает. Гиб­кость, в значительной мере, определяется генетическими факторами. Есть люди с врожденной ограниченностью подвижности в отдельных суставах. У других лиц, на­оборот, может наблюдаться высокая подвижность в суставах. Это следует прини­мать во внимание при проведении спортивной ориентации и отбора детей в те виды спорта, в которых гибкость играет важную роль. При проведении занятий, направ­ленных на развитие гибкости, все эти факторы необходимо учитывать.