Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Рекомендации по питанию ⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 4 Так как клиентка хочет хорошо выглядеть, а у нее наблюдается лишний вес, режим питания должен быть направлен на снижение массы тела.
Определяем величину основного обмена веществ по формуле Харриса-Бенедикта: ВОО (жен) = 665 + (9.5х МТ) + (1.8 хР) – (4.7х В) = = 665 + (9,5х67) + (1,8х165) + (4,7х35) = 1761ккал, где МТ – масса тела (кг) – 3 кг, Р – рост (см), В – возраст (годы).
Суточные энергозатраты в день тренировки определяются по формуле: СЭЗ = ВОО х КФА + 10% от ВОО = 1761 х 1,6 + 1761 х 0,1 = 2994 ккал, где КФА – коэффициент физической активности, т.к. наша клиентка занята легким трудом (менеджер) и тренируется в тренажерном зале – для этого случая наилучшим образом подходит коэффициент 1,6.
Суточное соотношение белков, жиров и углеводов при снижении массы тела: Б>18% Ж<26% У<56% Отсюда высчитываем, что на долю Белков, Жиров и Углеводов в суточном рационе должно приходиться примерно такое количество: Белки – 135 г Жиры – 87 г Углеводы – 419 г - рекомендуется 6-7 разовое питание с перерывами между приемами пищи в 2-3 часа, но не позднее 1 – 1,5 часа до тренировки, и не ранее, чем через 1,5-2 часа после тренировки - 2/3 суточного рациона съедаем за завтраком и обедом, 1/3 – на ужин - следует добавить белки преимущественно животного происхождения (например, яйца, телятина, нежирная говядина, куриные грудки без кожи, рыба нежирных сортов – треска, щука, судак). Для лучшего усвоения белка и для обеспечения хорошей работы ЖКТ необходимо сочетать потребление животных белков с трудноперевариемыми волокнами (клетчаткой), которые содержатся в свежих овощах. Для более наполненного необходимыми веществами рациона, не стоит забывать о белках растительного происхождения (бобовые, крупы). В вечернее время, за 3 часа до сна, возможно употребление так называемого «долгого» белка, который содержится в твороге - рекомендуется сделать акцент на «сложных» углеводах с невысоким ГИ (чечевица, бурый рис, гречка, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб) - сократить поступление легкоусвояемых углеводов с высоким ГИ, таких как молочный шоколад, выпечка, белый рис, морковь, сахар, фастфуд. «Простые» углеводы свести до 10-15% от общего количества углеводов в сутки, отдавая предпочтение сухофруктам и фруктам с низким ГИ (яблоки, грейпфрут, смородина, клюква), употреблять которые надо в первой половине дня - увеличить в рационе сырых овощей до 300-400 г в день (все виды капусты, петрушка, сельдерей, укроп, руккола) - максимально ограничить употребление животных жиров (сметана, консервы, колбасные изделия, сливочное масло) - увеличить потребление растительных жиров (льняное, оливковое масла, которым можно заправлять овощные салаты). 1-2 раза в неделю можно есть жирную красную рыбу - полностью исключить алкоголь - ограничить в рационе продукты, стимулирующие аппетит (жареные, острые блюда, маринады, соленья, острые приправы) - сократить потребление поваренной соли до 2,4-5 г в сутки - обязательно соблюдать питьевой режим (35-40 мл на 1 кг веса), т.е. около 2,5 л воды в сутки. Так же рекомендуется соблюдать питьевой режим на тренировке, выпивать по 200 мл воды каждые 20 минут тренировки, во избежание сгущения крови, повышения давления и нарушения работы внутренних органов, а так же предотвращение образования камней в почках - рекомендовано употребление витаминов В6, В12, РР, В5, L-карнитина и липоевой кислоты.
|