Упражнения на перекладине

Подъем переворотом. Из виса хватом сверху (без рывков и маховых движений), подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки; положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1-2 с. Опускание в вис выполняются произвольным способом (рис. 5).

Подводящие упражнения:

а) подъем переворотом на низкой перекладине толчком одной ногой и махом другой;

б) то же толчком двумя ногами.

Помощь и страховка:

стоя сбоку, помочь обучаемому выполнить подъем переворотом - нажимом под плечо и поясницу.

Подъем силой. Из виса хватом сверху (без рывков и маховых движений), подтягиваясь, поставить одну руку локтем вверх и продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1-2 с (рис. 6).

Подводящие упражнения:

а) подъем силой в упор на одну руку с толчком ногами от пола (на низкой перекладине);

б) подъем силой поочередно с помощью маховых движений (на высокой перекладине).

Помощь и страховка:

стоя сбоку, помочь обучаемому, придерживая его под бедро и голень.

Подъем завесом вне. Вис; размахивание; махом вперед обе ноги поднести к перекладине, перемахнув правой ногой через перекладину у правой кисти;

Рис. 5

с движением тела назад маховым движением левой ногой вниз-назад и нажимом правой на перекладину выйти в упор (рис. 7).

Подводящие упражнения:

а) подъем из виса завесом наружу на низкой перекладине;

б) подъем завесом наружу с разбега на низкой перекладине.

Помощь и страховка:

стоя сбоку, помочь обучаемому выйти в упор -нажимом на бедро и толчком под спину.

Подъем разгибом. Из виса размахивание; на махе вперед приблизить середину голеней к перекладине; с началом маха назад резко разогнуться в тазобедренных суставах, одновременно нажимая руками на перекладину (рис. 8).

Рис. 6.

Подводящие упражнения:

а) поднимание прямых ног к перекладине на махе вперед;

б) подъем разгибом на низкой перекладине с разбега.

Помощь и страховка:

стоя сбоку, помочь обучаемому выйти в упор нажимом под спину и бедро.

Рис. 7

Оборот назад в упоре. Вис, подъем переворотом; из упора мах назад; махом вперед, касаясь бедрами перекладины и слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, начать вращение назад; завершая оборот, разогнуться в тазобедренных суставах и выйти в упор.

Подводящие упражнения:

а) из упора махом назад соскок, держась руками за гриф (на низкой перекладине);

б) мах назад и опускание в упор, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах (на низкой перекладине);

в) оборот назад на низкой перекладине.

Рис. 8

Помощь и страховка: стоя сбоку, при движении ног вперед помочь обучаемому выполнить оборот назад нажимом на заднюю часть бедра.

Соскок махом назад. Из крайней точки на махе вперед, проходя вертикальное положение, отвести ноги назад до прогибания. Одновременно опираясь прямыми руками на гриф перекладины, в крайней точке на махе назад, сохраняя прогнутое положение тела, отпустить гриф, поднять руки вверх-наружу и приземлиться. Перед отпусканием рук рекомендуется приподнять голову и посмотреть вперед через перекладину (рис. 9).

То же упражнение выполняется с поворотом на 180°. Для этого отпускают не сразу обе руки, а сначала одну (левую - при повороте налево, правую - при повороте направо), придавая тем самым телу вращательное движение в сторону поворота.

Подводящие упражнения:

а) соскок махом назад с небольшого маха;

б) соскок махом назад с поворотом на 90°.

Помощь и страховка:

при изучении размахивания стоять под перекладиной и перемещаться в соответствии с перемещением обучаемого. Одна рука располагается со стороны груди, другая - со стороны спины (на уровне лопаток занимающегося). При соскоке стоять сбоку и сзади, предупреждая падение вперед или назад.

Рис. 9

Из упора сзади соскок махом вперед. Из упора сзади слегка отвести ноги назад; затем сделать мах вперед и, оттолкнувшись руками, прогнуться и выполнить соскок (рис. 10). Подводящее упражнение: соскок из упора сзади на низкой перекладине.

Помощь и страховка: при соскоке стоять сбоку, предупреждая падение вперед или назад.

Комплексное атлетическое упражнение. Выполняется из виса на прямых руках хватом сверху в строгой последовательности: подтягивание на перекладине, поднимание прямых ног к перекладине, подъем переворотом на перекладине. Засчитывается количество полных циклов. Положение в висе и упоре фиксируется на прямых руках 1-2 с.