Упражнения для мышц всего тела

1. Движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону) и выпадом вперед (в сторону, назад).

2. Поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном вперед и приседанием.

3. Круговые движения туловища с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и выпрямлением ног (при наклоне туловища вправо сгибать левую ногу, а при наклоне влево - правую).

4. В упоре лежа сгибание и разгибание рук с одновременным подниманием и опусканием ноги.

5. Волнообразное движение телом (движение начинается руками, затем продолжается туловищем и ногами).

6. Мост из положения лежа на спине; наклон назад, стоя спиной к гимнастической стенке; с помощью партнера и самостоятельно.

К числу упражнений для мышц всего тела относятся и комплексы вольных упражнений, применяемые в подготовительной части занятий по гимнастике в Вооруженных Силах. С ними необходимо ознакомиться и будущим воинам.

Комплекс вольных упражнений №1 (рис. 3)

И.п. - основная стойка (о.с.).

«1-2» - поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони обращены внутрь, смотреть вверх, потянуться.

«3» - опускаясь на всю ступню, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.

«4» - разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.

«5» - соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.

«6» - выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак.

«7» - присесть до отказа на всю ступню, ладони на бедрах, локти в стороны.

«8» - прыжком встать, ноги врозь в широкую стойку, руки на пояс.

«9» - разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.

Рис. 3

«10» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«11» - разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо; ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.

«12» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«13» - резко наклониться вперед, касаясь земли руками, ноги прямые.

«14» - выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.

«15» - резко наклониться вперед, касаясь земли руками, ноги прямые.

«16» - выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять основную стойку.

Комплекс вольных упражнений № 2 (рис. 4)

И.п. - о.с.

«1-2» - с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

«3» - опускаясь на ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки свести, смотреть прямо.

Рис. 4.

«4» - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

«5» - толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки свести, смотреть прямо.

«6» - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо; пальцы разжать, ладони книзу.

«7» - толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки свести, смотреть прямо.

«8» - прыжком ноги врозь в широкую стойку, руки вверх; ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.

«9» - резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

«10» - выпрямиться, поднимая руки вперед на уровень плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа; пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

«11» - не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед; руки между ног.

«12» - не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «10», только с поворотом туловища направо.

«13» - не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед; руки между ног.

«14» - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни параллельно) и присесть до отказа; руки впереди ладонями книзу, пальцы разжать.

«15» - выпрямляясь, подпрыгнуть вверх, приземляясь на носки с быстрым переходом на обе ступни, принять положение полуприседа; руки вперед-в стороны (ладонями внутрь), колени врозь.

«16» - прыжком соединить ноги, опустить руки и принять основную стойку.