Приготовление. 1. Сначала сделаем сметанный соус, который придаст блюду сливочный вкус и нежность

1. Сначала сделаем сметанный соус, который придаст блюду сливочный вкус и нежность. Для этого смешиваем сметану с соевым соусом и кунжутными семенами. Затем добавляем в получившуюся сметанную массу соль и перец.

2. Теперь подготовим брокколи. Отвариваем брокколи до мягкости и превращаем в пюре с помощью блендера или можно все хорошенько размять вилкой. Затем добавляем 2 ст. л. сметанного соуса к пюре из брокколи, тщательно перемешиваем.

3. Следующий этап – это подготовка куриного филе. Для этого мы разрезаем вдоль каждое филе на две пласта и отбиваем каждый из них столовым молоточком.

4. После этого берем два пласта куриного филе, смазываем сметанным соусом и укладываем в форму для запекания. Затем на эти мясные пласты выкладываем наше брокколевое пюре и аккуратно разглаживаем по всей поверхности мяса.

5. Сверху на пюре из брокколи мы кладем оставшиеся два пласта куриного филе, предварительно обмазав их сметанным соусом.

6. Теперь ставим нашу куриную запеканку в предварительно разогретую духовку до 200 градусов. Запекаем 40 мин минут.

Это блюдо я также готовлю, используя не сметанный соус, а йогуртовый. То есть за основу соуса я беру йогурт 2,7 % жирности – 150 г (белый йогурт «Простаквашино», например), что делает куриную запеканку еще более диетической, но вкус менее сливочный. Выбор за вами.

Рекомендации от диетолога

Это блюдо удачно подойдет и для обеда и для ужина. Рассчитано оно на 2 порции. На фото вы можете видеть, что получилось у меня.

В одной порции запеканки со сметанным соусом содержится:

• Белков - 35 г
• Жиров – 12 г
• Углеводов – 16 г
• 354 ккал

А в одной порции запеканки с йогуртовым соусом:

• Белков – 35 г
• Жиров – 7,5 г
• Углеводов – 16 г
• 306 ккал

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

5.3 Сливочный суп – пюре из кабачков

http://www.tvoytrener.com/pitanie/recept_sup_pure.php

Это блюдо не только низкокалорийное, маложирное, но и содержит большое количество клетчатки, что делает этот супчик еще и достаточно сытным. А это, как известно, очень важно в процессе похудения.

Вот, что нам понадобится:

· Кабачки – 4 шт. среднего размера

· Лук – 3 шт. среднего размера

· Масло растительное – 4 ч.л.

· Вино белое сухое – 3 ст. л

· Специи: черный перец, соль, сухой укроп

· Сливки 10 % жирности – 100 г

· Чеснок – 4 маленьких зубчика

· Вода – 1 л