Для групп начальной подготовки

КОМПЛЕКС 1.

1. И.п. ОС - основная стойка. Упр. «Правильная осанка»

2. На сч. 1-4 потянуться, руки вверх - вдох. На сч.5-8 – присесть, коснувшись руками пола-выдох. Повторить 4 раза.

3. Марш (march) на месте. С правой ноги. На сч. 1-8. Руки произвольно. Повторить 4 раза.

4. Приставные шаги (steptouch) вправо, влево. На сч. 1-8. Руки, согнутые в локтях перед грудью: вместе, врозь. Повторить 4 раза.

5. По 2-а приставных шага вправо, влево (W-steptouch). На сч. 1-8. Руки: на сч.1,3- вытянуть в перёд, на сч.2,4- к плечам. Кисти в кулак, вращательные движения кистями. Повторить 4 раза.

6. Скрестный шаг (graipevine). На сч. 1-4-вправо,5-8-влево. Руки, согнутые в локтях, вдоль туловища, отводя локти назад, в пределах анатомической позиции, круговые движения в плечевых суставах. Повторить 4 раза. В последней 8-ке на сч. 8-повернуться направо.

7. V-step вперед с правой ноги на сч. 1-4. Руки «одноименные», поочерёдно вперед, на пояс. На сч.5-8, обратный V-step. Руки поочерёдно: вниз, на пояс. Повторить 4 раза.

8. Ходьба вперёд, в диагональ (working) с правой ноги. На сч. 1-3. Амплитудное круговое движение прямой правой рукой вперёд, левая рука на пояс. На cч. 4-и,приставив л.н.- полуприсед. Правая рука вытянута вперёд. Голову опустить, «спрятаться». На сч.5-8 возвращение в и.п., движение пр.р.в обратном направлении-вниз.

9. Повторить с левой ноги в левую диагональ. Повторить связку 2 раза.

10. Из и.п. ноги вместе мах правой ногой в сторону, на сч. 1-2, на сч.3-4 мах л.н. в сторону. Махи руками в сторону на уровне плеч на сч.1-2; вниз на сч.3-4. Повторить на сч.5-8.Руки вверх. Повторить связку 2 раза.

11. С продвижением вперёд, шаг с правой ноги, подъём колена л.н.(kneeup). На сч. 1-8 движение рук сверху-вниз, сгибая в локтях и прижимая к туловищу.

12. Возвращение ви.п. движением назад «открытым шагом». На сч. 1-8. Повторить упр.10 и 11 два раза.

13. Скрестный шаг (graipevine). На сч. 1-4-вправо. Два выпада (Lunge) с правой ноги на сч.5-8. Руки на сч.1-4, как в упр.6. На сч. 5-6, руки в сторону, 7-8 руки вниз.

14. Повторить влево. Повторить упр.12 и 13 два раза.

15. Шаг с правой назад, поочерёдные «захлесты». Движения рук разгибом назад. На сч. 1-8.

16. Шаг с левой вперёд «открытые шаги» поочерёдно. Мах руками вперёд. На сч. 1-8.

17. Повторить упр. 14 и 15 два раза.

18. По 2 удара(skip) вперед, в сторону, выпрямляя согнутую ногу из под колена на сч.1-2. Приставные шаги на месте на сч.3-4 с правой ноги. То же с л. н. на сч. 5-8. Повторить два раза.

19. Шаг правой н. скрестно перед л.н, на сч.1-2. Галоп в право на сч. 3-4. Поворот на 360 градусов на сч.5-8.

20. Повторить с левой ноги.

21. Прыжки «ноги врозь, ноги вместе» (JumpingJack). Руки 1- в стороны, 2-вверх, 3-в стороны, 4-вниз. Повторить на счет 5-8.

22. Движения «сиртаки» 1- с правой ноги вперёд,2-приставить л.н., 3-вперёд, 4-приставить, 4-назад, 5-приставить, 7-назад, 8-приставить. Повторить с левой ноги. Руки в сторону, поворачивая кисти.

23. Амплитудные махи ногами (kick). Поочерёдно с п.н. Прямые руки вытянуты вперёд. На сч. 1-8.

24. Бег (Jog) на месте на сч.1-8.

25. Повторить упр. 22 и 23 два раза.

26. С правой ноги полуприсед ноги врозь (squat), ноги шире плеч. На сч. 1-3, 4-приставить ногу ви.п. Руки на бедра. На сч.5-8 с л.н.влево.

27. Потянуться вправо,п.н. согнута. л.р.над головой. На сч.1-8. То же влево,8-1.

28. Наклоны туловища вперёд-вниз, достать руками пол. На сч.1-6, 7-8 выпрямиться. Повторить 4 раза.

29. Полуприседы в выпаде поочерёдно с п.н. и л.н. Растяжка на «шпагат».1-8 и 8-1.

30. То же с поворотом туловища прямо, Выпад с п.н. Колено согнуто под углом более 90 градусов. Прямая нога, опора на пятку, носок стопы «на себя». Смотрим на носок стопы. На сч.1-8. сч. 8-1 в другую сторону. Переход с ноги на ногу медленно, таз над полом.

31. «Растяжка» стоя. П.р. захватывает л.р. и тянет её вверх-вправо. На сч.1-8. Повторить влево 8-1.

Комплекс выполняется под музыкальное сопровождение «Lowimpact»-средняя нагрузка. Кол-во bit: 130-148.