Правила безопасного бега. Частота пульса

Даже опытным бегунам необходимо помнить, что чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот, разрушают организм.

Еще раз повторяю: даже если вы неплохо себя чувствуете, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как побежать!

Медицинский контроль особенно необходим тем, у кого есть серьезные нарушения сердечной деятельности. Люди с умеренным и высоким коронарным риском могут начинать и без такого контроля при условии строжайшего соблюдения постепенности в наращивании нагрузок.

Для начала определите свой оптимальный пульс — такую частоту сердечных сокращений (ЧСС), при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект. Как рассчитать эту величину?

Определите свой максимальный пульс, который равен 205 минус половина вашего возраста (женщины от 220 отнимают свой полный возраст). Например, в 50 лет максимальный пульс у мужчин составит 205 — 25 = 180, у женщин: 220 — 50 = 170 уд./мин. Оптимальный пульс равен 80 процентам от этих показателей. Например, у мужчин: 180 х 0,8 = 144, у женщин: 170 х 0,8 = 136 уд./мин.

Оздоровительный эффект вы получите лишь при удержании пульса в пределах этой цифры во время пробежки.

В первое время ваш пульс может учащаться до 160 ударов в минуту, тогда стоит остановиться и выполнить упражнения на растяжку или перейти на ходьбу. Занимаясь регулярно, через 10–12 тренировок вы сможете поддерживать пульс на уровне 110–120 уд/мин — это то, к чему надо стремиться.

Бег трусцой наиболее безопасен для суставов. Поддерживайте темп чуть быстрее среднего шага. Выйдя на улицу, не пытайтесь сразу же бежать. В течение 3–5 минут выполняйте легкую разминку, чтобы разогреть суставы. После этого пройдитесь в быстром темпе, добившись легкого учащения пульса. Сделайте несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Хорошо потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

Когда вы начнете получать от бега только удовольствие и забудете об одышке и болях в мышцах, интенсивность пробежек можно увеличить. При этом основное количество времени вы будете бежать при частоте пульса 120 ударов минуту, но одну пятую всего времени тренировок можно пробежать, увеличив темп до 160 ударов в минуту.

Как правильно дышать при беге?

Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить доступ кислорода ко всем жизненно важным органам.

Потребность организма в кислороде во время бега возрастает в десятки раз. Старайтесь следить за своим дыханием, полностью согласовывая его ритм с движениями тела. Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание отрицательно влияет на координацию движений и не позволяет свободно вдыхать кислород из-за недостаточной вентиляции легких.

Правильным дыханием при беге считается глубокое и редкое дыхание животом. Для медленного бега наиболее оптимальной является такая схема дыхания: вдох и выдох делаются через каждых три-четыре шага. Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания, если чувствуете, что воздуха не хватает, попробуйте уменьшить количество шагов до двух. Если вы постоянно будете прислушиваться к себе, контролировать свое дыхание, вы быстро научитесь держать необходимый ритм.

Если ваше дыхание сбивается и становится поверхностным — уменьшите скорость бега. Глубокий вдох носом — выдох ртом. Очень важно не допускать кислородного голодания во время тренировок, иначе вместо бодрости вас ожидают утомление и вялость.

И последнее. После занятий бегом обязательно примите душ.