Бессонница. «Лучше, чем снотворное». Вот что говорят исследователи о таких релаксационных методиках, как прогрессивная релаксация

«Лучше, чем снотворное». Вот что говорят исследователи о таких релаксационных методиках, как прогрессивная релаксация, глубокое дыхание, работа с образами, аутогенная тренировка и самовнушение.

Они действуют потому, что, когда вы мечетесь и вертитесь, вы ввергаете свой организм в состояние биологической турбулентности – состояние, от которого очень далеко до мира грез. «Многие люди, у которых плохой сон, более возбуждены, чем хорошо спящие, – пишет специалист по сну доктор философии Ричард Р. Бутцин из Северо-Западного университета в своем обзоре исследования сна. – У плохо спящих более высокая ректальная температура, более высокое кожное сопротивление, больше ангиоспазмов – сужений кровеносных сосудов – в минуту, чем у хорошо спящих». Все эти симптомы означают, что у страдающего бессонницей его вегетативная нервная система, которая контролирует непроизвольные функции организма, готовит его к маневрированию на оживленной трассе в час пик – но не ко сну. Если страдающий бессонницей сможет погрузить в сон свою вегетативную нервную систему, гласит теория, остальное последует за ней.

Прогрессивная релаксация – это особая форма мышечной релаксации, которая помогает также успокоить нервную систему. Разновидность прогрессивной релаксации оценил доктор философии Томас Д. Борковец, психолог и исследователь сна из Университета штата Пенсильвания.

«В нашем варианте человек начинал с мышц одной руки, сжимая кулак, держа его семь секунд, а затем расслабляя, – говорит д-р Борковец. – Мы просили добровольца научиться определять, на что похожи ощущения как напряжения, так и релаксации, так что он смог бы определить напряжение, когда пытается заснуть. После достаточной практики большинство людей способны глубоко расслабиться за пять минут».

По словам д-ра Борковца, его студенты постепенно научились расслаблять 16 групп мышц. Кроме того, они делали вдох, напрягая мышцы, затем делали выдох и очень медленно расслаблялись (в течение 45 секунд). Это хорошая терапия для тех, для кого основная проблема – заснуть, и ее действие улучшается по мере практики, говорит д-р Борковец.

Правильное дыхание само по себе – еще один способ уговорить вегетативную нервную систему, что ей пора расслабиться перед сном. В одном эксперименте добровольцев просили «пассивно сфокусироваться на физических ощущениях, связанных с их дыханием, и про себя повторять слова «вдох» и «выдох». Результаты показали, что эта техника столь же эффективна, как и прогрессивная релаксация.

Тонкости процесса дыхания описывала психолог доктор философии Беата Дженкс в своей книге «Ваше тело: биологическая обратная связь в лучшем виде».

«Представьте, что вы вдыхаете через кончики ваших пальцев, – пишет д-р Дженкс, – и воздух поднимается вверх по рукам, в плечи, а затем выдох идет через туловище, в живот, в ноги и медленно достигает пальцев ступней. Повторите вновь и почувствуйте, как этот неторопливый, глубокий вздох проходит по всему телу, по животу, по бокам, по груди. Не двигайте плечами».

Дыхательные упражнения можно сопровождать управляемым воображением, и вашему выбору образов нет нужды ограничиваться традиционным подсчетом овечек. Любой образ, который у вас лично ассоциируется с чувством покоя и довольства, прекрасно будет работать.

Один из исследователей сна, доктор медицины Квентин Риджестейн, руководитель клиники сна в Брайхеме и женской клиники в Бостоне, говорит, что одна из его пациенток воображала гигантскую скульптуру цифры «один», высеченную из мрамора, обвитую плющом, окруженную приятным сельским ландшафтом. Затем она переходила к цифре «два» и добавляла в картину красивых деталей, к примеру, теперь над цифрой парили ангелочки. «Она рассказала мне, что засыпает обычно раньше, чем досчитает до двадцати пяти», – говорит д-р Риджестейн.

«Страдающие бессонницей съезжаются сюда со всего света, – продолжает он, – и просят меня назначить им лечение сна. Иногда они очень удивляются, узнав, что тщательные научные изыскания подтверждают действенность простых и всем известных средств».