Плиометрические упражнения умеренной интенсивности

К ним относятся все типы известных плиометрических движений средней реактивной интенсивности.

Прыжки до кольца - используя баскетбольное кольцо или другие высокие объекты в качестве мишени, прыгните вверх и вниз без паузы между повторениями, пытаясь прикоснуться к объекту.

3 шага + прыжок в высоту (вариант с двумя ногами) - сделайте 3 шага и, используя быструю остановку, прыгните на максимальную высоту.

Боковые прыжки через конусы или препятствия - используя конусы или низкие препятствия (30-45 см), прыгайте взад и вперёд через объект. Исполняются так же, как слалом-прыжки, только вы должны использовать реальный объект, чтобы перепрыгнуть через него, и прыжки будут выше и интенсивнее. Каждый контакт с землёй равен одному повторению.

Прыжки в глубину с низкого ящика - используя низкий ящик (<45 см), встаньте на него и сойдите. При контакте с землёй либо сразу прыгайте так высоко, как возможно, либо прыгайте на другой ящик, если у вас есть. Если нет другого ящика - развернитесь и встаньте обратно на ящик и повторите, если вы используете второй ящик - просто развернитесь к нему и повторите. Каждый контакт с землёй равен одному повторению.

Прыжки в глубину с низкого ящикав высоту - используя очень низкий ящик (15-30 см), встаньте на него рядом со стеной, кольцом или чем-то, до чего можете допрыгнуть. Сойдите / спрыгните с ящика и на земле немедленно прыгните и дотянитесь до вашей цели - это тот же тип прыжков с использованием ящика, упоминавшийся в части тестирования.

Прыжки через низкий ящик - используя ящик ниже, чем 45 см, начните на ящике и спрыгните в одну сторону - на земле быстро запрыгивайте обратно, потом спрыгивайте на другую сторону, приземляйтесь и обратно на ящик. Повторите с другой стороны, продолжая прыгать вперёд и назад. Каждый контакт с землёй равен одному повторению.

Прыжки с выпадом - из положения выпада оттолкнитесь одновременно обеими ногами и прыгните так высоко, как это возможно. Когда вы находитесь в воздухе, смените ногу и приземлитесь в ту же позицию, с которой начали, но с другой ведущей ногой. Выполните это упражнение гладко и с ритмом. Как только вы немедленно приземлитесь, выполните ещё один прыжок. Завершите до желаемого количества повторений.