Упражнение 27

Сгибание руки с гирей к плечу. Для двуглавой мышцы руки (бицепса).

И. п. — поставить гирю перед собой ручкой поперек, наклониться вперед, согнуть ноги, взять гирю за рукоятку хватом снизу.

1 — медленно с силой согнуть руку с гирей к плечу; 2 — опустить прямую руку вниз. Повторить 3—5 раз правой и левой рукой.

Упражнение 28.

Жонглирование гирями. Для мышц всего тела. И. п. — поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой поперек, ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху, кистью свободной левой (правой) руки опереться о колено.

1—поднять гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 —разогнуть ноги и спину, выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх; 3 — когда гиря дойдет до уровня подбородка, отпустить ее и одновременно сильно толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед. После того как гиря сделает оборот в воздухе, поймать ее за ручку и повторить упражнение снова, не касаясь гирей пола. Повторить 4—6 раз правой и левой рукой.

Примечание. Научившись хорошо выполнять упражнение правой рукой, переходите к жонглированию левой. В дальнейшем по мере совершенствования техники жонглирования, необходимо подбрасывать гирю одной рукой, а ловить другой; физически сильные люди в дальнейшем могут жонглировать одновременно двумя гирями. Разучивать жонглирование лучше летом на площадке или в спортивном зале на гимнастическом мате.

Упражнение 29.

Наклоны туловища с двумя гирями в руках. Для мышц спины и выработки осанки.

И. п. — основная стойка. Гири поставить по одной с правой и левой стороны.

1—выпрямиться с гирями в руках, прогибаясь в грудной и поясничной части, ноги не сгибать; 2 — наклониться вперед, не касаясь гирями пола. Повторить 10— 15 раз в среднем темпе.

Вариант: встать на скамейку или табуретку и выполнять упражнение, наклоняясь пониже. Оказывает более сильное воздействие на мышцы спины.

Упражнение 30.

Приседание с двумя гирями в руках. Для мышц ног и туловища.

И. п. — встать на скамейку или табуретку с гирями в руках.

1 — полностью согнуть ноги и наклонить туловище немного вперед; 2 — вернуться в исходное положение, встав на носки и прогнувшись в пояснице. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 31.

Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках. Для мышц ног и туловища.

И. п. — встать с гирями в руках, ноги на ширине плеч.

1—согнуть ноги, сделать мах руками с гирями назад; 2 — сделать мах вперед. Повторить 10—12 раз.

Примечание. Это упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы ног (разгибатели) и туловища, особенно спины. Оно может явиться также хорошим подготовительным упражнением для лыжников-двоеборцев и прыгунов. Можно давать занимающимся задание выполнять его и большее количество раз, например 3—4 подхода, по 4—6 раз за каждый подход.