Упражнение 22

Выбрасывание гири одной рукой. Для мышц рук и туловища.

И. п. — поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой поперек. Ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и правой рукой взять гирю за ручку хватом сверху. Кистью левой руки опереться о колено.

1—оторвать гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 — энергично выпрямить ноги и туловище, сильно отталкиваясь левой рукой о колено, выбросить гирю на прямую руку вверх; 3 — плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь гирей пола. Повторить по 5—10 раз правой и левой рукой.

Упражнение 23.

Выбрасывание гири одной рукой сбоку. Для косых мышц живота, спины и рук.

И. п. — поставить гирю с левой стороны рядом с левой ногой, согнуть ноги и туловище, а правой рукой взять гирю за ручку хватом снизу.

1 — энергично выпрямив туловище и ноги, поднять гирю вверх; 2 — опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола. Повторить 4—8 раз правой и левой рукой.

Вариант: выбрасывание гири можно производить телом гири кверху. При этом способе ручку гири нужно взять рукой хватом сверху и покрепче зажать ее пальцами. В дальнейшем выполнять так же, как и в упражнениях 22, 23.

Упражнение 24.

Приседание с гирей, поднятой вверх одной рукой. Для мышц ног и туловища.

И. п. — выбросить гирю правой рукой вверх, ноги поставить немного шире плеч.

1 — присесть на полных ступнях глубоко вниз, опираясь левым плечом о левое бедро (при приседании смотреть на гирю); 2 — выпрямиться. Повторить 4 — 6 раз правой и левой рукой.

Упражнение 25.

Ложиться и вставать с гирей, поднятой вверх одной рукой (вначале правой). Для мышц туловища и ног.

И. п. — то же.

1 — согнуть ноги, встать на левое колено и одновременно опереться левой рукой о пол; 2 — сесть на пол и вытянуть ноги вперед, 3 — лечь на спину; 4 — опираясь левой рукой, сесть согнув ноги; 5 — встать с поднятой гирей в руке.

Примечание. Во время выполнения этого упражнения необходимо все время смотреть на гирю. Это значительно помогает удержать ее во время выполнения упражнения. Повторить 3—5 раз правой и левой рукой.

Упражнение 26.

Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц.

И. п. — лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.

1—поднять прямыми руками гирю вверх перед собой; — 2 — опустить к животу; 3— отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение. Повторить 6—10 раз.