Для барьеристов СФП и ТП

1 день - разминка из специальных упражнений. Барьерный бег с высокого старта, 3-6 барьеров х 6 раз, с низкого старта 6-3 барьеров х 8 раз. Метание ядер, мячей. Бег 150 м х 4-3 раза.

2 день - разминка с партнером. Бег со сменой темпа шагов 100-120 мх 6-4 раза. Бег с ходу 50 мхЗ раза. Прыжковые упражнения. Бег в 5 шагов через 3-5 низких барьеров с широкой расстановкой. Переменный бег 4-5 х 120 м через 150 м медленного бега.

3 день - разминка с набивными мячами. Спец. Упражнения барьериста. Ускорение 3х120 м. Барьерный бег 6-8 барьеров 5-6 раз. Бег 200 м х 2 раза.

4 день - отдых.

5 день - игровая разминка с прыжками. Специальные упражнения барьериста и бег в 5 шагов. Бег со сменой темпа 150-120 м х 4-3 раза. Упражнения с легкой штангой. Упражнения на расслабление.

6 день - специальные упражнения на гибкость. Барьерный бег 8 б. Х 3-4 раза или 150м х З раза с низкими барьерами. Медленный бег 25-20 мин.

7 день - день - 200 б. высокие, 70-50 б.низкие.

Для бегунов и барьеристов на 400 м
Неделя специальной Физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с набивными мячами и метания. Для спринтеров (С) Ускорения 80-120 м 3 раза. Повторный бег 150м хЗ раза (через 2 мин) 2 серии (через 8 мин). Для барьеристов (Б). Специальные упражнения барьериста и преодоление высоких-средних барьеров, 3-4 барьерах 6-10 раз. Силовые упражнения на различные группы мышц. Упражнения на быстроту. (С) Бег 600-500 м х 3-4 раза. (Б) Бег400-300 мх 4-6 раз.

2 день - разминка упражнения с партнером на гибкость. Ускорения 80-100 м х 6 раз. (С) Старты 30 м х 8-10 раз. (Б) Бег с низкого старта 30-50 м х 6-8 раз в ритме бега до первого барьера. Повторный бег 200 м х 3-5 раз (через 2 мин) - 2серии (через 8-6 мин). Десятикратные прыжки на одной ноге с ноги на ногу, всего 10-12раз(сразбега2-4б.ш.

3 день - по программе первого дня.

4 день - отдых.

5 день - разминка упражнения с партнером на гибкость. (С) Ускорение 80-120 м х 4 раза; бег с хода 100 м х 2 раза, старты 20-30 м х 10-12 раз. (Б) Беге 1-3 барьерами х 12-15 раз. Специальные силовые упражнения на гимнастических снарядах. Повторный бег 300 м, 200 м, 150 м (через 2-3 мин) - 2 серии (через 8-6 мин). (Б) Повторный бег 300,400, 500, 600, 500, 400, 300 м (через 3-6 мин).

6 день - кроссовый равномерный бег40-30 мин. Метания набивных мячей, камней. Упражнения на быстроту. Прыжковые упражнения. Многоскоки - всего 200-300 оттаклкиваний.

Всего: кроссовый бег 50-40 мин, бег на длинных отрезках 7-8 км, на коротких отрезках 2,6-3,0 км, старты 18-22 раза, прыжки 300-420 отталкиваний. Барьеристам 80-120 барьеров. Спринтерам со второй половины этого периода (апрель-май) тренировки первого и второго дня поменять местами, а в третий день - 3 раза (через 5 мин) вместо бега 600 м.

Для бегунов 2 вариант недели специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Ускорения 80 м х 4 раза. Повторный бег 150 м х 4-2 раза (через 2-3 мин) - 2 серии (через 6-8 мин). Прыжковые упражнения. Метания набивных мячей.

2 день - разминка, упражнения на гибкость. Ускорения 80-120 м х 4 раза. Старты 4х30 м, 4х40 м, 2х50 м; бег с хода 60, 100 м по 2 раза. Медленный бег по газону 10 мин.

3 день - разминка с набивными мячами. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 300 м х 4-3 раза (через 4-6 мин). Прыжковые упражнения.

4 день - отдых.

5 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Ускорения 80-100 м х 3-4 раза. Старты 20-30 м х 10 раз (каждый второй на время). Повторный бег 150 м х 3-2 раза (через 3-4 мин) -2серии (через 8-10 мин).

6 день - кроссовый бег 30 минут с ускорениями по 150-200 м х 4-3 раза бег 500 м х 2 раза. Метание набивных мячей,камней.

7 день - отдых.

Всего: кроссовый бег 30 мин, бег на длинных отрезках 5-4 км, на коротких отрезках 2,2-1,8 км, старты - 20 раз.