Сочетание глютамина со спортивным питанием

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин + креатин, протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Лучше всего разделить суточную дозировку данной аминокислоты (5 - 10 гр.) на два приема. В тренировочный день рекомендуется принимать сразу после интенсивных тренировок и перед сном. В дни отдыха, в середине дня и перед сном. Принимать следует на голодный желудок, за полчаса до еды.

Не стоит употреблять глютамин и протеин совместно, между приемами должно пройти как минимум 30 минут. Креатин и глютамин можно принимать вместе, более того это усилит их эффект.

Аргинин

Нельзя давать детям в период усиленного роста (так как может вызвать гигантизм) и при шизофрении. Аргининовые добавки и пища, богатая аргинином, противопоказана при герпесе. Не рекомендуется принимать дозы свыше 20 - 30 грамм в день. Они могут вызвать утолщение суставов и деформацию костей.

Аргинин необходим взрослым людям, потому что после 30 лет почти полностью прекращается его секреция из гипофиза. Если Вы заметили, что Ваша кожа грубеет или утолщается, значит Вы принимаете слишком много аргинина. Прием очень больших доз в течение нескольких недель может вызвать этот побочный эффект, но эти явления обратимы. Просто уменьшите прием. Всякая физическая травма увеличивает потребность в аргининовых продуктах. Сочетание L-аргинина и L-орнитина может помочь стимулировать потерю веса.

Специалисты рекомендуют употреблять аргинин перед тренировкой за 45-60 минут до ее начала. Спустя это время, поднимается уровень окиси азота, за счет которой мышечные ткани насыщаются кислородом, анаболическими гормонами, а также аминокислотами. Помимо этого улучшается выработка гормона роста. Это говорит о том, что аргинин нужно принимать как перед тренировкой, так и вечером. Даже когда Вы спите, секреция гормона роста будет оставаться на высоком уровне.
Очень важно принимать аргинин строго по правилам: обязательно на голодный желудок и ни в коем случае не вместе с жирами. Рекомендуется принимать аргинин за час до еды, или через два часа после еды. Если вы примите добавку вместе с пищей, то аргинин будет плохо и медленно усваиваться. Одновременное употребление жирной пищи и аргинина сведет на нет всю эффективность добавки.
Специалисты утверждают, чтобы аргинин хорошо усвоился, то необходимо, чтобы прошло, как минимум 5 часов с последнего приема жирной пищи. Если Вы выпиваете перед тренировкой протеиновый коктейль, то, лучше сначала примите аргинин, и только потом принимайтесь за коктейль.
Первоначально культуристы принимали 3-5 г аргинина за один раз. Но позже было решено провести аргумент и увеличить дозу до 20г в день. Оказалось, что выработка гормона роста увеличилась на 60%. Поэтому эксперты рекомендуют самостоятельно высчитывать дозировку аргинина. Необходимо, чтобы на 1 кг веса тела приходилось 115 мг аргинина.

R. Evans (2004) доказал, что оптимальная доза L-ap-гинина составляет примерно девять граммов. Данное количество позволяет повысить плазматический уровень аргинина, не вызывая побочных явлений, выявленных при приеме более высоких доз. S. Collier (2005), сравнив эффект от приема 5,9 и 13 граммов аргинина на организм здоровых молодых людей, подтвердил эти данные.

Оптимальным временем для приема аргинина является - 45-60 минут до тренировки. Именно за это время аргинин превращается в оксид азота, вследствии чего начинается рост уровня NO в организме. Оксид азота вызывает расширение капилляров, что в свою очередь приводит к усилению питания мышечных тканей кислородом, глюкозой, аминокислотами и другими нужными и полезными веществами. Значительное увеличение кровотока к мышцам, приводит к мощномупампингу. Вместе с этим аргинин вызывает производство гормона роста, который имеет анаболические свойства. По-этому аргинин также рекомендуется принимать еще и вечером. После вечернего приема аргинина - ночная секреция гормона роста усиливается. Не лишним будет принять аргинин утром, что позволит вам поддержать высокий уровень гормона роста в течении дня.
Необходимо запомнить, что принимать аргинин нужно на пустой желудок: за час до приёма пищи или через час после еды. В противном случае - усвоение аргинина замедлится. Также не забывайте еще один факт, что аргинин и жиры -антагонисты. Не принимайте аргинин вместе с жирной пищи. Перед тренировкой необходимо сначало принять аргинин, а после этого выпить протеиновый коктель.

Среднее количество аргинина для приема спортсменами - 3-5 г аргинина (разовый приём). Для рассчёта дозировки, можно применять следующую формулу: на килограмм веса тела должно приходиться 110 мг аргинина.

Время приёма аргинина: Принципиально важно принять аргинин за 45-60 минут до тренировки. Таков средний срок “действия” аргинина, за которым начинается рост уровня NO в организме. Расширение капиляров под действием окиси азота вызывает усиление питания мышечных тканей кислородом, глюкозой, аминокислотами и анаболическими гормонами. Повышение кровотока приводит к мощномупампингу. Одновременно аргинин вызывает секрецию гормона роста, который имеет анаболические свойства. По этой причине аргинин советуют принимать не только перед тренировкой, но ещё и вечером. При этом ночная секреция гормона роста усиливается. Многие эксперты рекомендуют принимать аргинин утром. Это позволит вам поддержать высокий уровень гормона роста в течении дня.

Запомните, принимать аргинин желательно на пустой желудок: за час до приёма пищи или через час после еды. Иначе усвоение аргинина замедлится. Не менее важно и другое: аргинин и жиры -антагонисты. Если вы недавно съели жирную пищу, отдачи не ждите. Эксперты утверждают, что действие аргинина значительно усилится, если после приёма жиров пройдёт не менее 5 часов. Перед тренировкой сначала примите аргинин, а уж потом выпейте протеиновый коктель.

Количество: Большинству культуристов хватает 2-5 г аргинина (разовый приём). Расчёт дозировки специалисты советуют производить опираясь на следующий показатель: на килограмм веса тела должно приходиться 115 мг.аргинина.

Аргининовые добавки должны эффективно повышать уровни гормона роста, особенно у людей моложе пятидесяти лет. Его можно принимать также в комплексе с другими аминокислотами, такими как орнитин, лизин и глютамин.

Дозировка 2-5 граммов на пустой желудок за час до упражнений и перед сном.

BCAA

На 50 кг веса за прием должно быть 1800 мг лейцина, и по 900 мг валина и изолейцина соответственно.

· Допустим, мой производитель указал что в 5 таблетках содержится 2500 лейцина и по 1250 валина с изолейцином.

· На данный момент вес 90 кг.

Рассчитаем сколько мне нужно принимать bcaa этого производителя:

· Посчитаем количество лейцина в 1 таблетке - 500мг лейцина,

· Посчитаем необходимого на мой вес (90 кг) лейцина: 50/1800=90/х, 1800*90/50=3240 мг лейцина

количество лейцина = 36*ваш вес в кг

· Теперь посчитаем сколько мне необходимо таблеток именно этого производителя: так как в одной 500 мг, то мне необходимо 3240/500=6,5 таблетки на прием.

Если тренировка была или намечается сложная я беру 7 штук, если не очень, ограничиваюсь 6 таблетками. (остальные расчеты не указываю, так как посчитать довольно легко по лейцину).

Дозировка ВСАА зависит от веса.
Есть формула по приему BCAA, нужно 0.17 г ВСАА на 1 фунт веса тела или 0.37 г на 1 кг веса тела.

К примеру, человеку весом 90 кг нужно 0.37 * 90 = 33 г ВСАА, в идеале 11 г перед тренировкой, 11 г во время и 11 г после.

прием дополнительных ВСАА с углеводами приведет к взаимоусиливающему повышению уровня поглощения глюкозы и аминокислот в скелетных мышцах.

Способ применения чего-либо должен логично вытекать с целей, которые преследуются применением. Так, обезболивающие медикаменты нужно принимать именно тогда, когда болит какая-то часть тела. Аминокислоты ВСАА не являются исключением из данного принципа. Длинноцепочковые аминокислоты интенсивно расходуются во время высокоинтенсивных физических нагрузок. Следовательно, и принимать их нужно именно в связи с этими нагрузками.

Наиболее распространенным способом употребления BCAA является их прием непосредственно перед и сразу после тренировки. Однако некоторые профессиональные атлеты советуют принимать еще одну порцию прямо во время тренировки. Можно ли принимать аминокислоты в другое время (например, с утра)? Лично я вам разрешаю, но сам так не делаю и вам не рекомендую ().

Что касается разовой дозы ВСАА, то и здесь мнения расходятся. Большинство рекомендаций находятся в диапазоне 4-12г. Однако [и ежу понятно, что] у людей с разным весом тела (70 vs 90кг), разной продолжительностью тренировки (40 мин vs 1,5 часа) и выполняющих разные упражнения (приседания со штангой vs подъем на бицепс) потребность в аминокислотах разная. Поэтому, среднерекомендуемая разовая доза 5г удовлетворит 70-80кг атлета с продолжительностью основной части тренировки (без разминки и заминки) не более 30мин. Итак, если ваш вес не более 80кг и продолжительность высокоинтенсивных нагрузок не более получаса, принимайте по 5г BCAA непосредственно перед и сразу после тренировки. Если длительность тренировки больше, принимайте еще одну 5г порцию BCAA прямо на тренировке. Если ваш вес больше 80кг то принимайте дополнительно по 1г аминокислот на каждые 2-3 кг веса (речь об однократно принимаемой дозе). Так, порция ВСАА для 100кг атлета должна равняться 12-15г.

Карнитин

Примерная дозировка. 2-4 грамма в день.

Оптимально принять 2000 мг.жидкого карнитина за 15 минут до начала тренировки и затем, спустя полтора часа, когда пик активности принятого препарата закончится, поскольку за это время он просто выводится из организма, "продлить" работу, выпить еще одну дозу 2000 мг.

Протеин

А вот простой расчет, доказывающий, что культурист никак не может следовать в приеме протеина указаниям медиков. Допустим, вы весите 90кг. Если вы активно тренируетесь, то ваши суточные энергозатраты составляют 36 калорий на килограмм веса тела или 3240 калорий в день. И это только для поддержания текущей мышечной массы. а если вы хотите ее увеличить?

Для этого вам придется принимать не менее 3400 калорий. Рекомендованная медиками норма, как вы знаете, равняется 0,8 г па килограмм веса тела. В нашем случае это составляет 72 г протеина или 288 калорий (в 1 г балка содержится 4 калории). Что же получается? На углеводы и жиры должно приходиться свыше 3000 калорий? (3400 кал – 228 кал. = 3112 кал.). Поверьте, через несколько месяцев такой «диеты» вы превратитесь в безразмерного толстяка!

А вот вам верный расчет. На белки в питании культуриста должно приходиться не менее 25% суточной калорийности меню. Для культуриста весом в 90 кг это составляет 850 калорий или 212,5 г(850кал: 4кал = 212,5). Делим количество граммов на вес спортсмена и получаем чуть больше 2г протеина на килограмм его веса (212,5 г: 90 кг = 2.4г).в период особенно тяжелого тренинга удельный вес протеина в питании возрастает до 35%, а это автоматически означает и повышение высчитанной нами нормы.

Потребляйте комплексные углеводы

Углеводы вовсе не преданы анафеме в рационе бодибилдера, стремящегося к набору мышечной массы. Если ваша диета не очень строга, то потребляйте примерно 4 грамма углеводов на килограмм веса тела ежедневно. Этим вы обеспечите наполнение запасов гликогена в организме для получения энергии вместо того, чтобы извлекать эту энергию из запасов протеина, которые будут оставлены для построения мышц.

Не усложняйте

Делать план питания бодибилдера слишком сложным не стоит. Вот простая стратегия: зафиксируйте потребление протеина на уровне двух грамм на каждый килограмм веса тела в день (три грамма, если у вас очень быстрый метаболизм, или вы сидите на жесткой диете). Ешьте около четырех грамм углеводов на каждый килограмм веса тела в день и избегайте всех дополнительных жиров, которые уже не входят в состав ваших источников протеина. Если в результате вес тела не увеличивается, начинайте понемногу поднимать потребление углеводов.

Сывороточный протеин подходит для приема утром сразу после пробуждения, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани из-за выработки гормона кортизола. К тому же запасы аминокислот надо срочно восполнять после длительного ночного сна. Сывороточный протеин легко переваривается, обладает низкой калорийностью и высокой биологической ценностью, практически мгновенно поставляя Вашему организму полный спектр незаменимых аминокислот. (Вместо сывороточного протеина утром можно использовать комплексные аминокислоты)

Разовая порция сывороточного протеина должна составлять 25-30 г, большее количество принимать за один раз не имеет смысла, поскольку организм не способен усвоить избыток сывороточного белка. Обычно производители стараются выдержать содержание протеина в одной порции порядка 20-25 г, учитывая что приготовление коктейля на обезжиренном молоке добавит 3 г белка.

Исследования показывают, что добавление углеводов к сывороточному белку повышает уровень синтеза протеина в мышцах после тренировки в 2 раза по-сравнению с приемом чистого протеинового коктейля. Поэтому Всем желающим ускорить набор массы рекомендуют добавлять источник углеводов к своему сывороточному протеину, например, приготовить коктейль с добавлением банана или сладких ягод. Можно также принимать специальные белково-углеводные смеси для набора массы - гейнеры.

Лизин

Рекомендуемая суточная дозировка препарата – 1248мг аминокислоты, что равняется 2,5 таблеткам по 500мг. Принимают Л лизин натощак, указанную дозировку делят на несколько приемов.

Во время ремиссии герпеса также принимают 1248мг препарата ежедневно, но для лечения рецидива герпетической инфекции следует принимать 2000-3000мг в сутки.

Спортсмены принимают аминокислоту из расчета 12мг/кг веса.

Отмечено, что можно без последствий принимать Л лизин в течение продолжительного времени, т.к. он нетоксичен, его излишки легко выводятся естественным путем.

Для повышения эффективности терапии рекомендуется исключить из ежедневного рациона шоколад.