Упражнения для укрепления поясничных мышц

Поясница - одно из самых уязвимых мест. И укрепление мышц этого отдела позвоночника требует особого отношения. Старайтесь все упражнения делать правильно, без рывков.

Упр. 37. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела. Медленно приподняв прямые ноги, замереть на 20 - 30 секунд. Внимание! Не опирайтесь на руки и следите, чтобы колени не касались пола. Не сгибайте ноги в коленях и не отрывайте от пола плечи. Через 30 секунд медленно опустите ноги и выполните упражнение 8 - 12 раз в динамическом варианте, очень медленно и плавно поднимая и медленно опуская прямые ноги. Не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ноги слишком высоко - достаточно приподнимать их хотя бы на 10 - 20 сантиметров от пола. Есть еще один вариант выполнения этого упражнения: медленно подняв прямые ноги над полом, плавно разведите их встороны, а затем сведите ноги вместе, не опуская их. Повторите 8 - 10 раз, держа ноги на весу.

Упр. 38. Это облегченный вариант предыдущего упражнения. Те, кому трудно поднять две ноги сразу, могут поднимать по очереди каждую ногу и, удержав ее на весу 1 минуту, медленно опускать. Поднимая ноги, важно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия поясничных мышц, - плечи, живот и тазовые кости должны быть прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Обе ноги должны работать с равным напряжением, и ту и другую нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время. После короткого отдыха можно сделать упражнение динамически, медленно поднимая и медленно опуская сначала одну ногу 8 - 10 раз, потом другую.

Упр. 39. Выполняется на палу. Исходное положение: лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях под прямым углом и развести их чуть в стороны. Ступни ног прислонить друг к дружке. Не опираясь на руки, поднять согнутые ноги вверх, оторвав колени от пола, и задержаться в этом положение на 20 - 30 секунд. Затем медленно вернуться в исходное положение (не разгибая коленей!) и после паузы повторить упражнение 8 - 12 раз в динамическом варианте, очень медленно и плавно поднимая и опуская согнутые в коленях ноги. Примечание. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы поднятые вверх ноги оставались согнутыми в коленях под углом примерно 90 градусов. И не старайтесь поднимать ноги слишком высоко; достаточно просто приподнять колени от пола на 5 - 10 см.

Упр. 40. Облегченный вариант предыдущего упражнения для тех, кому не по силам поднять сразу обе ноги. Можно поднять сначала одну ногу, согнутую в колене, и держать на весу 1 минуту. Затем опустить ногу и поднять другую. Плечи, живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу: работают мышцы бедра и ягодиц. Обе ноги удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время. Это упражнение можно делать еще и динамически, медленно поднимая и медленно опуская согнутую ногу 8 - 10 раз, сначала одну, потом другую.

Упр. 41. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и развести их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на плечи, медленно поднять таз как можно выше и зафиксировать достигнутое положение на 40 секунд. Затем медленно, опуститься в исходное положение, слегка отдохнуть, после чего проделать 12 - 15 движений тазом вверх-вниз очень медленно и плавно. При этом каждый раз старайтесь поднять таз как можно выше, но не делайте рывков.

Упр. 42. Лечь на невысокий диван или кровать поперек так, чтобы прямые ноги свешивались вниз, опираясь мысками в пол. Руки вытянуть вперед, можно ухватиться за противоположный край ложа. Медленно поднять прямые ноги, выпрямившись всем телом. Зафиксировать это положение на 30 секунд и медленно опустить ноги. Отдохнув, повторить упражнение в динамическом варианте, 8 - 10 раз медленно поднимая и медленно опуская прямые ноги. Не перестарайтесь! Не поднимайте ноги слишком высоко, не допускайте рывковых, резких движений вверх. Опуская ноги, не "бросайте" их вниз, а двигайтесь плавно и медленно.

Упр. 43. Исходное положение то же, что и в упр. 42, только опущенные ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Медленно поднять согнутые ноги вверх, чтобы корпус и бедра оказались на одной прямой. Зафиксировать положение на 30 секунд, затем плавно опустить ноги вниз. Отдохнув, повторить упражнение в динамическом варианте, 8 - 10 раз медленно поднимая и опуская согнутые ноги.