Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Комплексы физических упражнений в послеродовом периодеКомплекс упражнений на 2 - 3-й день после родов включает упражнения, усиливающие периферическое кровообращение, диафрагмальное дыхание, уменьшающие застойные явления в брюшной полости и в полости таза, упражнения в расслаблении мышц, упражнения для мышц брюшного пресса (в основном для косых мышц). Дыхательные упражнения повторяют 3 - 4 раза, общеукрепляющие – 3 - 5 раз. 1. И. п. – лежа на спине, правая рука на животе, левая - на груди. Спокойный вдох носом, выдох ртом через сближенные губы; выдох постепенно удлиняется (3 - 4 раза). 2. И. п. – то же. Согнуть руки в локтевом суставе, упереться в кровать. Приподнять грудную клетку - вдох, вернуться в и. п., расслабить все мышцы - выдох (3 - 4 раза). 3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы разогнуть (потянуть на себя), правой рукой потянуться к левой стопе. Вернуться в и. п. Повторить упражнение, левой рукой тянуться к правой стопе. Возвращаясь в и. п., расслабить все мышцы, дыхание не задерживать (2 - 3 раза каждой рукой). 4. И. п. – лежа на правом (левом) боку. Согнуть ногу левую (правую) в коленном и тазобедренном суставах и прижать к животу с помощью руки соответствующей стороны – выдох. Вернуться в и. п. – вдох (2 - 4 раза каждой ногой). 5. И. п. – на спине, руки вдоль туловища. Поочередно согнуть правую, затем левую ногу в коленном и тазобедренном суставе, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднять таз, втянуть тазовое дно и переднюю стенку живота, опустить таз, поочередно разогнуть ноги и расслабить все мышцы (4 - 5 раз). 6. И. п. – лежа на спине. Развести руки в стороны и вверх – вдох, опустить вниз – выдох (3 - 4 раза). 7. И. п. – То же. Руками держаться за изголовье кровати, ноги приведены и прижаты друг к другу. Повернуться на правый бок, вернуться в и. п. Повторить упражнение в левую сторону (3 - 4 раза в каждую сторону). Дыхание не задерживать. 8. И. п. – то же, все мышцы максимально расслаблены. Глубокое спокойное дыхание в течение 30 с.
На 4 - 5-й день после родов при хорошей переносимости предыдущих занятий нагрузка постепенно возрастает в основном за счет введения новых упражнений для мышц брюшного пресса и тазового дна и увеличения числа повторений предыдущих упражнений. Добавляются исходные положения лежа на животе, коленно-кистевое положение. Выполняются предыдущие упражнения и к ним добавляются следующие: 9. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять таз и прогнуть спину, ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, вернуться в исходное положение, расслабить мышцы (4 - 5 раз). 10. И. п. – то же. После глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, опустить – выдох (5 - 6 раз каждой ногой). 11. Расслабить все мышцы, спокойное глубокое дыхание (30 с). 12. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, стопами опереться о спинку кровати. Поднять таз, прогнуть спину, не сгибая коленных суставов втянуть промежность, сжать ягодицы. Вернуться в и. п., расслабить все мышцы (4 - 5 раз). 13. И. п. – лежа на животе, руками держаться за края кровати. Поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой, затем поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание не задерживать. (3 - 4 раза). 14. И. п. - на четвереньках. Втянуть живот и промежность, держать 3 - 4 счета, затем расслабить – выдох (5 - 6 раз). 15. И. п. – то же. Поднять прямую правую ногу назад и вверх, согнуть ее и подтянуть к животу, вернуться в и. п. Повторить упражнение левой ногой (3 - 4 раза каждой ногой). 16. И. п. – стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус – вдох, опустить руки – выдох (3 - 4 раза).
На 6 - 7-й день вводятся упражнения в положении стоя, основная цель которых – выработка хорошей осанки, тренировка равновесия. На всех занятиях обращают внимание на ритмичное дыхание во время выполнения физических упражнений. Выполняются предыдущие упражнения и к ним добавляются следующие: 17. И. п. – стоя на полу, стопы вместе, ладони на затылок, локти разведены. Повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться в и. п. Повторить поворот влево с отведением левой руки, вернуться в и. п. (выполнить по 4 раза в каждую сторону). 18. И. п. – стоя лицом к спинке кровати, руками держаться за спинку, пятки вместе, носки максимально разведены. Подняться на носках, втянуть промежность на 3 - 4 с, вернуться в и. п. Дыхание не задерживать, корпус не наклонять вперед (6 - 8 раз). 19. Расслабить мышцы плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания. На выдохе втягивать переднюю брюшную стенку (4 - 5 раз). 20. И. п. – стоя боком к кровати, рукой держаться за спинку. Отведение ноги в стороны, вперед, назад. Переводя ногу из положения впереди в положение назад, стараться не касаться носком пола (4 - 5 раз каждой ногой). 21. И. п. – стоя лицом к спинке кровати, держась руками за спинку. Полное приседание на выдохе, колени прижать друг к другу, промежность втянуть (4 - 5 раз). 22. Ходьба по палате на носках, дыхание не задерживать (15 - 20 с). Руки на поясе, у плечевого сустава, отведены в стороны, за головой. 23. И. п. – стоя спиной к стене, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены. Развести руки в стороны (руки скользят по стене - вдох, вернуться в и. п. - выдох). Повторить 4 - 5 раз, не отходя от стены. 24. И. п. – лежа на спине. Поочередное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах с одновременным сгибанием рук в локтевых и луче-запястных суставах (6 - 8 раз каждой ногой). Дыхание произвольное. 25. И. п. – то же. Расслабить все мышцы. Спокойное дыхание с постепенным углублением выдоха (30 с - 1 мин). После выписки из родильного дома женщина должна продолжать занятия гимнастикой, выполняя этот же комплекс в домашних условиях под наблюдением врача женской консультации в течение 6 - 8 недель.
|