Первая тренировка (грудь и спина)

1. Скручивания лёжа на полу (3х12 - 20)
2. Тяга становая со штангой (4-5х6-10)
3. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х6-12)
4. Жим штанги лёжа (4-5х6-12)
5. Разводы с гантелями лёжа на полу (3-4х10-15)
6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4-5х8-12)
7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка (бицепс и трицепс)

1. Подъём ног в упоре (3х12-20)
2. Подтягивания обратным хватом к груди (4-5х6-12)
3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
4. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-12)
5. Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)
6. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-20)

Третья тренировка (ноги и плечи)

1. Подъём ног сидя (3х12-20)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
3. Жим штанги стоя с груди (4-5х6-12)
4. Жим гантелей сидя (3-4х8-12)
5. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
6. Выпады со штангой (3х8-12)
7. Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов в скобках указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных в скобках. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как ис любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_doma_pohydenie_mygiki.php

Задачи плана:

1. Сжигание жировой ткани.
2. Силовая тренировка мышц.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Сложность – средняя

Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели (лучше разборные) и скакалка. План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 140 – 160 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.