Третья тренировка. Гиперэкстензия (3х10-15) Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Подъём ног в висе (3х10-15)

Гиперэкстензия (3х10-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)

Выпрямление ног в тренажёре (3-4х10-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Жим штанги стоя с груди (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

Четвёртая тренировка

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Становая тяга с гантелями (3-4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Тяга с верхнего блока за голову (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид 10 минут
2. Выпады со штангой (3-4х10-15)

Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)

Если вы можете ходить только 3 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Кстати, на мой взгляд, оптимальные дни (при 4-х посещениях в неделю), это: пн, вт, чт, пт.Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты (в зависимости от упражнения). За весами гоняться не надо. Помните, что вы в этом плане не мышцы наращиваете, а от жира избавляетесь. И задача здесь просто сохранить мышцы, а не нарастить их. Поэтому не нужно увеличивать вес снарядов в ущерб количеству повторений.

Бегать быстро не нужно. Оптимальная скорость 8 – 10 км/ч. В общем, вы не должны полностью выдохнуться за 10 минут, чтобы потом ещё 10 минут приходить в себя. Здесь основная функция кардиотренажёров – поддерживать пульс на нужной высоте для скорейшего сжигания жира.

Все тренировки довольно короткие: 1.10 – 1.20. Не больше. Если не можете уложиться в 1.20, то уменьшайте количество подходов. И для тех, кто в танке: в скобках напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений.

Ещё хочу заранее ответить на вопрос: почему всего 2 упражнения на пресс. На мой взгляд, этого вполне достаточно. Если кто не согласен – можете добавить пресс в конце тренировок. Толку от этого, правда, не будет, но и вреда я тоже не вижу.

ОГЛАВЛЕНИЕ