Вторая тренировка (бицепс и трицепс)

1. Скручивания на наклонной лавке (3х10-15)
2. Отжимания от брусьев (3-4х8-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

1. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15)

Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Сгибание рук «молот» попеременно (3-4х8-15)

Третья тренировки (бёдра и ягодицы)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (3-4х8-15)

Жим ногами в тренажёре (3-4х8-15)

Выпрямление ног в тренажёре (3-4х10-15)

1. Тяга становая на почти прямых ногах (3-4х8-15)

Выпады со штангой (3-4х8-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

Четвёртая тренировка (плечи)

1. Подъём ног в тренажёре (3х10-15)
2. Жим штанги с груди стоя (3-4х8-15)

Жим гантелями сидя (3-4х8-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Трапеции (шраги) с гантелями (3-4х10-15)

Протяжка со штангой (3-4х10-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3-4х10-15)

Начните с трёх подходов. Когда этого будет мало – переходите на четыре. Все подходы нужно делать до отказа. Поэтому и вес подбирайте такой, чтобы отказ наступил не раньше 8 повторений и не позже 15.

Мышцы будут уставать очень быстро. И каждый следующий суперсет на одну группу мышц будет даваться всё труднее. Поэтому допускается снижение веса от первого к последнему суперсету. То есть если вы сделаете в первом подходе тягу за голову 40 кг по 10 раз до отказа, то вы не сможете то же самое повторить и в третий подход.

Так же вы должны понимать, что последнее (третье) упражнение в рамках одного суперсета будет делать очень тяжело. Поэтому вес должен быть поменьше. Например, в обычных условиях вы тянете за голову 50 кг по 10 раз. В рамках же суперсета ваши мышцы уже будут уставшими. Поэтому для первого подхода лучше взять 40 кг. В общем, за весами не гоняйтесь. И помните: не меньше 8 повторений и не больше 15. И все подходы в большинстве случаев4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?

Самые тяжёлые тренировки - первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Там только одни плечи и чуть-чуть спина с трапециями. В начале каждого комплекса есть одно упражнение на пресс или гиперэкстензия. Это вам в качестве разминки. Полезно ещё будет растягивать работающие мышцы после каждого суперсета.

P. S. Если вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю, тогда можно сделать так: первый трисет из четвёртой тренировки добавить в середину третьей. И всё. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ