Тренировочный процесс

Аэробные тренировки (тренинг, упражнения), аэробика, кардиотренировки - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. Типичные аэробные тренировки - бег, ходьба, велосипед, активные игры, теннис, плаванье и пр. Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер.

Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Анаэробные тренировки (тренинг, упражнения) - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсуствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки - силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армреслинге и т.д. Анаэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяются сеты - короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами.

Анаэробные тренировки предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы.

Интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений. Это вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др.

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п. Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях.

Структура тренировки:

1. Разминка - Любую тренировку следует начинать с разминки, т.к. она настраивает все системы организма на потребление большего количества кислорода, приводит в рабочий режим опорно - двигательный аппарат, разогревает мышцы и, в конечном итоге, позволяет избежать травм, растяжений, плохого самочувствия, и даже обмороков. Разминку рекомендуем проводить в кардио- зоне (7-10 мин на дорожке, эллипсоиде или велотренажере в среднем пульсе 100-140 ударов в мин), а затем в зоне стрейча (упражнения на разработку суставов в течении 3-5мин). Начинать упражнения следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Не рекомндуется использовать в разминке упражнения на растяжку мышц - это их расслабит. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

2. Комплекс упражнений – круговая тренировка или базовые\изолирующие упражнения

3. Заминка - Заканчивать тренировку всегда нужно заминкой. В заминку входят упражнения на восстановление дыхания,растяжку и расслабление тех мышц, которые были активны в основной части тренировки.

Тренажеры или свободные веса? разница между занятиями на тренажерах и со свободными весами существует. Но, абсолютно все, начиная от новичков и заканчивая профессионалами, пользуются и тем, и другим. В бодибилдинге тренажеры очень и очень важны. Занятия на тренажерах позволяют избежать травмы и более локально проработать мышцы. Тренажеры особенно нужны тем, кто только начинает заниматься, кто имеет проблемы со здоровьем или не может полноценно работать со свободными весами. А без свободных весов Вы не сможете добиться желаемого набора мышечной массы. Как правило, упражнения с ними многосуставные и помогают проработать большееколичество мышц и максимально развить их силу.

Периодичность тренировок. Количество тренировок в первую очередь зависит от Ваших целей, а также от Ваших индивидуальных возможностей и специфики выбранной программы.

Кардиотренировками можно заниматься от3-х до 5-ти раз в неделю и не более 1 часа. Более частые занятия на кардиотренажерах могут привести перетренированности организма, быстрому изнашиванию всех систем органов, переутомлению ЦНС, не довосстановлению мышц и их функций.

Силовыми и функциональными тренировками рекомендуем заниматься от 2х до 4р. в неделю. Это также зависит от возраста человека, его здоровья и способности восстанавливаться после тренировок и (с возрастом способности к быстрому восстановлению у человека утрачиваются).

А для хорошего настроения, бодрости духа, легкого тонуса и поддержания жизненной энергии достаточно 1-2р в неделю.

Более подробно об этом расскажем ниже.