Офисная гимнастика

Руководитель, управляющий, менеджер, бухгалтер, секретарь, программист, системный администратор, библиотекарь и многие‑многие другие – вот для кого написана эта глава. Эти работники часами проводят время в закрытых комнатах, иногда и без окон, неподвижно склонившись над мелькающим монитором компьютера, нервно отвечая на вопросы и звонки посетителей – это настоящие жрецы и одновременно жертвы офисного труда.

Мы не можем представить свою жизнь без этих людей, а они не знают, можно ли существовать по‑другому. Сказать, что у таких работников болит спина, – это скрыть всю правду. А истина заключается в том, что на алтарь офисной службы приносится в жертву весь организм.

Давайте на время перевоплотимся в рядового бухгалтера. Его любимая поза – склонившись над столом с бумагами. Все начинается с пристального разбора цифр на мониторе или в документе. Голова склоняется все ниже, и вот – она уже не гордо венчает все тело, а где‑то висит на груди. Издалека становится заметным горб, плечи медленно втягивают шею.

Пятнадцать минут такого положения приводят к серьезному утомлению длинных мышц спины, они устают поддерживать позвонки в неправильном положении, и поясничный изгиб исчезает, спина принимает вид коромысла. Голова находится слишком низко, поэтому приходится на монитор смотреть исподлобья. Это неудобно, поэтому голова неестественно запрокидывается назад. Весь силуэт человека в профиль напоминает знак доллара, который сверху сплющили чем‑то тяжелым.

И если кости еще как‑то могут противостоять этой неестественной позе, то подвижные соединения – связки и суставы – в таких нечеловеческих условиях функционируют с колоссальным напряжением. Позвонки лишаются правильного нейтрального положения, в результате межпозвонковые диски деформируются и приобретают форму клина. Неподвижное положение медленно выдавливает воду из диска, он обезвоживается.

Пульпозное ядро также выдавливается из диска – чаще всего в сторону нервов. Связки суставов позвоночника постоянно перегружены и медленно растягиваются. В условиях такой перегрузки одно неловкое движение – «Ой, упала ручка на пол, надо достать…» – оборачивается последней соломинкой, сломавшей хребет верблюду. Связка или диск трескается – появляется острая боль, а при большом выпячивании диска даже грыжа.

Ноги, загнутые под офисный стул, а тем более подвернутые под себя, жутко нагружают коленный и голеностопный суставы. Общая неподвижность во всем теле резко замедляет кровообращение и обмен жидкостями. Многие ткани теряют воду и поэтому становятся менее упругими – в том числе и связки и мениски коленного сустава. Пара месяцев такого любимого положения обеспечат «внезапное» повреждение мениска даже во время привычного усаживания в автомобиль.

Локти – это любимая часть тела бухгалтера, живущая все время на столе. Эти опоры, на которые приходится значительная часть нередко избыточного веса тела, ложатся на стол как раз тем местом, где проходят стволы локтевых нервов. Даже десять минут такого давления вызывает неприятные колики и боли в локте и руке, что уж говорить о годах работы. Через несколько месяцев или лет вокруг нерва образуются рубцы, которые начинают его сдавливать и напоминать о себе даже ночью.

Правая кисть постоянно ищет мышь компьютера. Нервное напряжение руки, чтобы не кликнуть куда не следует, передается на всю кисть. Вдобавок все тяжелое и неподвижное плечо, предплечье опираются на запястье снизу – ровно в том месте, где проходит срединный нерв. С годами связка над нервом утолщается, и туннель, в котором проходит нервный ствол, сужается. Жизнь нерва нарушается, и он уже не может молчаливо сносить эти муки – появляются онемение и боли в пальцах, особенно по ночам.

Общая гиподинамия резко ослабляет мышечный аппарат. Доля жировой ткани в организме в результате недостатка движений легко увеличивается у людей, имеющих к этому склонность. «Милый‑милый наш бухгалтер» постепенно полнеет и, хотя периодически садится на диету, во время похудения продолжает вести малоподвижный образ жизни. А значит, с жировой тканью исчезает и мышечная. Небольшая погрешность в диете – и вес снова взят, только начать движения еще труднее, поскольку мышцы за время голода и обездвиживания тоже быстро исчезли.

Сердце бедного бухгалтера работает вполсилы – только чтобы гонять кровь от легких к мозгу – большего и не требуется. Внезапно сломавшийся лифт сразу дает понять, что сердечная недостаточность за несколько офисных лет стала вполне осязаемой.

Дышать за столом глубоко нет нужды – вентилируется только часть легких. Остальная – как смятый полиэтиленовый кулек, к которому легко цепляются банальные микробы. Поэтому наш бухгалтер часто бывает на больничном с острым респираторным заболеванием, а однажды даже перенес «почему‑то» пневмонию.

Движений нет даже во время обеденного перерыва – надо скорее скушать то, что принес с собой из дома, и снова сесть за стол, ведь отчетный период бухгалтерии уже начался.

Ноги бухгалтера – это отдельная тема. Мышцы практически не работают и не помогают венам проталкивать кровь к сердцу. Замедление кровотока в венах провоцирует варикозную болезнь нижних конечностей и склонность к образованию тромбов.

Наконец, спросим его о деликатном месте – копчике. К сожалению, и там у вечно сидящего бухгалтера проблемы возникают гораздо чаще, а этот остаток хвоста может «ни с того ни с сего» начать постоянно болеть, причем в любимом сидячем положении.

Завершает эту грустную историю хроническая головная боль напряжения не только из‑за стресса и плохо проветриваемого помещения, но и вследствие спазма затылочных мышц, которые уже давно устали удерживать голову.

Вот такая печальная картина открывается взору самого поверхностного исследователя. А ведь мы не описали еще всевозможные нарушения работы желудочно‑кишечного тракта, который лишен естественной физической стимуляции, поэтому самое безобидное проявление его нарушений – элементарный запор.

...

Чтобы справиться с беспокойством, выпивайте стакан воды. Самый верный способ противостоять стрессу – запить его водой. Для этого вы оставите рабочее место, измените позу, в которой почувствовали стресс, выполните небольшую физическую работу, насытите организм необходимой жидкостью – большинство офисных работников употребляют слишком мало воды. После этого позвоночник расслабится, а проблема окажется не такой сложной. Помните: психологический стресс – одна из причин обострений болей в спине!

Уверен, что многие из вас, прочитавшие такие жизнеописания, невольно встали, чтобы потянуться. И это совершенно правильно, потому что как пустыня просит дождя, так и обездвиженное тело нуждается в движении, пусть самом маленьком потягивании. Для такого ослабленного организма начать резкие тренировки в фитнес‑зале или на стадионе может оказаться непосильным, и изометрический режим упражнений будет в этой ситуации единственно грамотным решением. Медленное напряжение мышц тренирует их, одновременно без движения мягко нагружаются суставы и связки. Эта гимнастика готовит опорно‑двигательный аппарат к динамическим нагрузкам, поэтому вдвойне полезна.

Конечно, в офисе особенно не разбежишься, нет коврика и даже специального места для тренировки. Но собственный стул и стол имеется всегда, они‑то и будут местом занятий. Из всех упражнений изометрической гимнастики для физкультурного перерыва в офисе выбраны те, которые можно легко выполнить сидя на стуле и которые особенно полезны после сидячей нагрузки.

• Упражнения начинаются с верхней части тела – с головы и шеи. Изометрические сгибания и разгибания, наклоны и повороты шеи и головы разгрузят шейные позвонки и мышцы и улучшат венозный отток из черепа. Выжимание шеи и растягивание грудной фасции дополнят эффект и вместе с растягиванием висков снимут головную боль и улучшат внимание работника.

• Далее переходите ниже и работайте с мышцами груди и спины. Чтобы растянуть грудные мышцы, достаточно иметь дверной проем. Особенно полезно для сидячих работников упражнение «Точка опоры». Его описание может показаться несколько сложным, но на самом деле это очень простое движение, которое великолепным образом снимает боль в области седьмого шейного позвонка, с так называемой холки, которая непременно болит при сидячей работе.

• Положите кулак одной руки на брюшной пресс и надавите на него. Другой рукой помогите движению. После чего упражнение «Корсет – глубокое дыхание» наполнит легкие воздухом и насытит кровь кислородом.

• Все эти упражнения можно делать, не вставая с рабочего места. А еще постучите пятками о пол – «вибрация» бедер и голеней благотворно влияет и на суставы, и на сосуды, и на мышцы ног. Теперь можно и подвигаться – «пошагайте» вперед‑назад по сидению стула с помощью ягодиц. Это отличный массаж для копчика и промежности. Потанцуйте сидя в упражнении «Пятка‑носок» – икроножные и другие мышцы голеней очень нуждаются в движении.

• Наконец, займитесь руками. Сожмем‑разожмем кулаки (упражнение «Кулак‑веер»), разомнем каждый пальчик и потрясем над головой расслабленными кистями. Руки стали свежими и легкими.

• Теперь можно встать со стула и выполнить потягивание («Тянемся вверх») и пройтись на носках вокруг собственного стола.

Гимнастика окончена. Свободного времени на работе не много, поэтому даже однократного выполнения каждого упражнения достаточно, чтобы предотвратить гиподинамию. Как известно, легче предупредить болезнь, чем лечить. Офисная изометрическая гимнастика – как раз средство профилактики, в котором мы так нуждаемся.

...

Периодически сидите на одной ягодице. Неподвижная сидячая работа вызывает комплекс вредных изменений в организме. Если нет возможности сделать паузу, используйте рабочее время для тренировки. Сидение на одной ягодице напрягает мышцы спины, брюшного пресса, растягивает мышцы и связки тазового пояса и уменьшает венозный застой крови.