Десять лучших упражнений из золотой эры бодибилдинга

Статья впервые была опубликована в персональном блоге Леонида Алексеевича Остапенко на сайте www.ironman.ru

Когда-то, в старые добрые времена, я, как и многие другие увлеченные культуризмом парни, наивно полагал, что весь секрет успеха - в таинственных упражнениях и замысловатых программах. Слова "система Вейдера" были пропуском в мир посвященных и избранных. Я в свое время (в 1966-67 г.г) отыскал маленькую брошюрку с этой системой образца 1947 года в закрытом архиве библиотеки имени В.И.Ленина, и вдруг обнаружил, что совершенно никаких секретов там нет. И вас призываю отбросить все сомнения. Их не может быть. Там просто элементарная неубиваемая логика. Практически все чемпионы тех лет, в которые царствовали Джон Гримек, Джордж Эйферман, Джек Делинджер, МарвинЭдер, Рэг Парк, Стив Ривс, позаимствовали «ядро» своих коронных упражнений из тяжелой атлетики. Из классической тяжелой атлетики, для которой характерно выполнение примитивной, брутальной (но рабочей) «базы», что в соревновательных, что в подготовительных и подводящих упражнениях. Да и тренажерами тогда были в основном наклонная и горизонтальная скамья, перекладина, брусья, силовая рама, стойки для приседов. Штанга и разборные гантели. Позднее появились вертикальный и горизонтальный блоки для тяг, еще позднее – тренажер для вертикальных жимов ногами, похожий на нынешнюю машину Смита. Джо Вейдер добавил в свою систему некоторые изолированные движения для мелких групп мышц.

По этой самой совокупности всех свойств и характеристик этих упражнений они успешно строили массу и силу. И вот их основной перечень.

1. Становая тяга. Немногие упражнения могут претендовать на проработку такого количества мышечных групп, как становая тяга. Шея, трапеции, весь регион спины, ягодичные, бицепсы бедер, квадрицепсы, бицепсы и предплечья, равно как и мышцы брюшного пресса в качестве стабилизаторов – вот что задействовано в становой. В соответствии с топографией распределения силы человека становая тяга – лучшее мерило общей силы. Кстати, поклонникам совершенно искусственно изобретенного т.н. «функционального» тренинга (как будто существует «нефункциональный тренинг!) неплохо бы знать, что становая тяга моделирует почти ежедневно складывающиеся в жизни ситуации, когда мы наклоняемся за каким-то предметом. Она более функциональна, чем все то, чем затуманивают мозги наивным посетителям нынешних фитнесс-центров. Многие из чемпионов прошлых лет с уверенностью отвечали, что если бы им довелось выбрать всего одно упражнение для тренировки, то им была бы именно становая тяга. Разумеется, все ее достоинства проявляются только при надежнейшем освоении правильной техники.

Это - Джордж Эйферман, один из великих чемпионов, делает тягу.

2. Приседание со штангой. В те времена его называли «королем всех строящих мышцы упражнений», и не без оснований. Речь шла при этом о полном, ниже параллельной полу позиции бедер, приседании «в пол». Это тоже – заимствование из тяжелой атлетики. Если вы не можете сделать сед ниже параллели, то это – не приседание, говорили чемпионы. Подобно становой тяге, приседание включает огромный процент мышечной массы в работу и надежно стимулирует выброс таких анаболических гормонов, как тестостерон и соматотропин. Для надежности и страховки чемпионы прошлых лет выполняли его в силовой раме.

Это Дэйв Дрейпер, на штанге около 180 кг. Как видите, почти "в пол".

3. Подтягивания на перекладине. Немногие упражнения для верхней половины тела могут похвастаться таким комплексным воздействием, как это упражнение. В те времена его называли «приседанием для верхней части тела». От трапеций и до мышц пресса оно включает почти все мышцы торса. Кстати, потенциалом большей нейромышечной стимуляции, по мнению спортивных ученых, обладают как раз упражнения, в которых вы работаете с весом собственного тела плюс дополнительное отягощение. В этом подтягивания надежно выигрывают состязания с тягами на блоках или рычажных тренажерах. Результат – более активная стимуляция роста мышечной массы.

Рэг Парк усложнял подтягивания за счет того, что держал "уголок" во время выполнения.

4. Отжимания на брусьях. Второе место по степени активации мышц верхней половины тела после подтягиваний надежно отводилось отжиманиям на брусьях. Известны атлеты, которые строили свои трицепсы, передние доли дельтоидов и великолепный «обрез» нижних прикреплений грудных мышц только с помощью отжиманий.

МарвинИдер был известен тем, что выполнял отжимания с висящим на его ногах партнером, или с дополнительным весом на поясе 180 кг (7 повторений), и одно повторение с отягощением в 197,5 кг.

5. Подъем штанги на грудь с виса и жим над головой. Вы не найдете другого упражнения, столь близкого к классической тяжелой атлетике. Оно нагружает икроножные, бицепсы бедер, ягодичные, квадрицепсы, выпрямители позвоночника. Трапеции, дельтоиды, бицепсы, трицепсы и предплечья, мышцы пресса как стабилизаторы. Я ничего не пропустил? Оно незаменимо для развития т.н. «взрывной силы». Все культуристы прошлых лет, которые были поклонниками «мощностного бодибилдинга», выполняли его в той или иной вариации. Так же как и становая тяга, оно могло бы стать достойным выбором, если бы вам пришлось ограничиться всего одним упражнением.

Джек Делинджер делал это упражнение с виса, при этом стоя на подставке, ради более мощной проработки выпрямителей спины.

6. Жим штанги лежа. Тут вопросов никогда не было и не будет. Строительство массы и силы верхней части тела немыслимо без этого упражнения. Большие рабочие веса и максимум включения крупных групп мышц – вот реквизиты этого замечательного упражнения. Разумеется, позднее оно стало одним из упражнений силового троеборья, и является подлинным тестом силы верхней части тела.

МарвинИдер выполняет жим лежа на примитивной лавке, без стоек. Но на штанге в целом - около 180 кг. Неплохо для культуриста.

7. Жим стоя в строгом стиле. Иногда в современной прессе это упражнение называют «военным жимом». Это буквальный подстрочный перевод с английского. На самом деле точнее будет перевод «жим в стойке с военной выправкой», потому что правила этого жима предписывали строгое выполнение без отклонения торса назад. Иногда можно встретить и название «фронтальный жим», и некогда, задолго до изобретения жима лежа, оно было мерилом силы верхней части тела «номер один». В еще более отдаленные времена практически все упражнения с отягощениями выполнялись только стоя. Как только в арсенал бодибилдинга и пауэрлифтинга вошел жим штанги лежа, жим стоя занял почетное второе место в жимовых упражнениях. Но это не умаляет его достоинств как отличного строителя массы дельтоидов, силы трицепсов. Позднее жим стоя был изъят из соревновательной тройки тяжелой атлетики, появились вариации жима сидя с груди и из-за головы.

Арнольд подстраховывает Дэйва при жиме сидя с груди.

8. Тяга штанги в наклоне. Трудно найти более адекватное упражнения для развитие верхней зоны спины и широчайших мышц. Его можно выполнять широким и узким хватом, хватом снизу и сверху, к тазобедренному суставу, к обрезу грудных мышц, с прямым или изогнутым грифом и так далее, и практически во всех вариациях оно способно развивать пласты участвующих мышц «в толщину».

Рэг Льюис "вправляет" спину Дэйву просле тяжелых тяг в наклоне. На переднем плане Чет Йортон, на заднем - актер Тони Кертис.

9. Наклоны вперед со штангой на спине. Хотя это упражнение достаточно редко используется в современных программах культуристов, прежде оно было достаточно популярным в любой силовой и массонаборной программе. Это грубая и жесткая работа. Но она давала отличные результаты.

Брюс Рэндолл делает наклоны вперед со штангой на спине у себя в гараже. Гриф он специально изогнул для устойчивости тяжелого снаряда.

10. Отжимания от пола. Каким это не могло показаться странным, прежде это было упражнение не на выносливость и не количество раз, а на силу, с той только разницей, что выполнялось оно с отягощением на спине. При этом его достоинства были почти такими же, как у появившегося позднее жима штанги лежа. Вариации отжиманий бесчисленны: узким упором, широким упором, упором пальцами вперед, упором пальцами внутрь, упором с поднятыми на возвышение ногами.

Джордж Эйферман любил отжиматься от пола с партнером, сидящим у него на спине.

Так что, друзья, если вы хотите силы и физической мощи – это те упражнения, вокруг которых должна строиться ваша программа. В очередном своем рассказе о Дэйве я расскажу, что именно полагал хорошей тренировочной программой Дэйв Дрейпер.