Упражнение Шаги

А) "Передний шаг" (рок-н-ролл) исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом.

После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и.п. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно "шмыгайте" носом (левое колено вверх - и.п., правое колено вверх - и.п.). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.

Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение "Передний шаг" напоминает танец рок-н-ролл.

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот.

Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение "Передний шаг" можно делать стоя, сидя и даже лежа.

Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражнение выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) - 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить ее до. 10 секунд.

При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!

При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении "Передний шаг" высоко колени не поднимать!

Б) "Задний шаг" исходное положение: Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно "шмыгните" носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. - выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание.

Это упражнение делается только стоя.

Помните! Вдохи и движения в нашей гимнастике делаются строго одновременно.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Для всех начинающих делать дыхательную гимнастику, Стрельникова определила ряд основных правил, которым нужно следовать при выполнении всех упражнений, которых в ее книге описывается более сотни.

Эти правила состоят в следующем:

1. Важнее всего делать правильные вдохи, они не должны быть «искусственными», вдыхать нужно естественно, так как вдыхает человек, принюхивающийся к запаху. Вдыхая нужно помнить о том, что каждый вдох должен быть коротким и шумным, не следует пытаться вдохнуть как можно большее количество воздуха при каждом вдохе. Вдыхая, каждый раз нужно следить только за вдохом, потому что важен именно он, а от выдоха практически ничего не зависит.

2. Как уже говорилось, целью дыхательной гимнастики Стрельниковой является вдох, за выдохом следить не нужно, так как он произойдет сам собой. Важным является только то, что выдыхать желательно через рот, поэтому во время занятия рот должен быть приоткрыт.

3. Перед тем, как делать упражнения дыхательной гимнастики, следует научиться делать циклы вдохов, каждый из которых должен быть коротки и быстрым. После каждого вдоха должен следовать выдох, темп вдохов нужно держать на уровне, соответствующем частоте пульса, то есть примерно 60-70 вдохов в минуту.

4. Выполняя упражнения дыхательной гимнастики Стрельцовой, не следует делать что-либо через силу, подряд можно делать только столько вдохов, сколько это возможно без дополнительной нагрузки на органы дыхания. Со временем вы сами заметите, как станете выполнять упражнения в полном объеме и без напряжения.