Йога-терапия для улучшения зрения

Зрение – величайший дар природы. Человеческий глаз, созданный для восприятия света, представляет собой удивительный и совершенный оптический прибор, способный различать до десяти миллионов цветов и оттенков. Более 90% всей информации мы получаем благодаря зрению. Современный человек напрягает свои глаза 16-18 часов в день, а то и больше: книги, газеты, журналы, телевизор, компьютер, и т.д. Поскольку вы пользуетесь глазами почти все время, кроме сна, внедрение в сознание определенных зрительных привычек поможет снять стресс с вашей зрительной системы. Это не займет много времени. Нужно просто научиться правильно пользоваться глазами и разумом.

Всевозможные упражнения для глаз составляют основу любого сборника, любой газетной или журнальной статьи, посвященных улучшению зрения. В результате в массовом сознании сложился стереотип, согласно которому любая нетрадиционная система восстановления зрения основана на банальной гимнастике для глаз. И чем больше времени человек уделяет такой гимнастике, тем лучше будут функционировать его глаза.

На самом деле бездумные движения глаз в разные стороны мало помогают в деле улучшения зрения. Упражнения для глаз — это лишь 5 % успеха! По-настоящему укрепить и развить глазодвигательные мышцы можно, лишь осознавая, как влияют на глаза те или иные упражнения, как и в какой последовательности их тренировать. Для того, чтобы улучшить функциональное состояние зрительной системы и поддерживать её отличное состояние приведём ряд йога-терапевтических упражнений для глаз:

1. Зажмуривание - крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, а затем на 3–5 — максимально широко откройте. Плотно закрывайте глаза, как бы «вдавливая» веками глазное яблоко в затылок, «втягивая» мышцами глаза внутрь. Затем широко открывайте и выпучивайте глаза, как будто хотите, чтобы они вылезли из орбит. Это упражнение нужно делать обязательно с интервалами, отдыхая после каждого движения. Произвольное напряжение обязательно приводит к непроизвольному расслаблению. Прочувствуйте и запомните это состояние. И обратите внимание, как «распускаются» расслабленные мышцы лица, как «распрямляется» пружина всего тела. А как замечательно усиливается кровообращение в области головы и глаз во время крепкого сжатия мышц! Именно в это время усиливается приток питательных веществ. Повторять 6–8 раз.

2. Порхающее моргание — это упражнение, которое вы можете выполнять в любое время дня, когда замечаете за собой, что всматриваетесь во что-то, или когда чувствуете в глазах напряжение и усталость. Для выполнения этого упражнения легко и быстро поморгайте в течении 1-2 минут. Не напрягайтесь и не заставляйте ваши глаза закрываться: наоборот — расслабляйте мышцы лица во время моргания. Поморгав 20-30 раз на время закройте глаза и расслабьтесь. Повторите это 2 или 3 раза. Порхающее моргание поможет вам сохранить глаза влажными и расслабленными. Многие специалисты считают застывший взгляд одной из причин множества аномалий рефракции. Поэтому контролируйте себя везде и всегда: в транспорте, в процессе чтения и просмотра ТВ обязательно моргайте, быстро, часто, легко и непринужденно. Пусть моргание станет полезной привычкой для ваших глаз. Регулярно моргайте в течении дня – когда вы моргаете, поверхность глаза очищается и увлажняется. Если вы расслаблены, то моргаете 10-12 раз в минуту, или раз в 5 секунд. Но люди, которые плохо видят, подсознательно стремятся держать глаза широко раскрытыми, что вызывает напряжение и чувство усталости в глазах. Не забывайте моргать каждые 3-5 секунд. Конечно, вы не будете ходить целыми днями с секундомером в руках, однако чем больше стараний вы приложите к тому, чтобы добиться регулярного моргания, тем лучше ваши глаза будут себя чувствовать. Веко — единственная часть тела, которая регулируется только одной мышцей. Должным образом расслабляя эту мышцу, можно добиться релаксации во всем теле.

3. Перемещения глаз вправо -влево, вниз-вверх и по диагоналям. Попробуйте посмотреть, не поднимая и не опуская головы, на пол и на потолок. Затем, не поворачивая головы, увидеть правую и левую стенку. Затем посмотрите в правый верхний, в левый нижний угол и наоборот: в левый верхний и правый нижний угол. Все упражнения выполняйте спокойно, медленно, с максимальной амплитудой. Повторите 3-4 раза.

4. Вращение глаз почасовой и против часовой стрелки, вращения воображаемого колеса вперед и назад, поворачивание виртуального глобуса вправо и влево. Все круговые движения делаются плавно, без рывков, с постепенным нарастанием скорости вращения и числа повторений. При первом же чувстве дискомфорта в виде рези, головокружения, тошноты прекращайте упражнения и отдохните. Помните два закона отличного зрения: расслабление и движение. Собственно говоря, эти два закона тесно взаимосвязаны и являются двумя сторонами одной медали: без расслабления невозможно движение, а без движения — хорошее зрение.

5. Фокусировка - переводите взгляд то вдаль, то на кончик носа, или на палец расположенный на расстоянии 10-15 см от лица на уровне глаз. Перефокусировка взгляда должна происходить легко и ритмично, без всякого напряжения, но с обязательной фиксацией в ближней и дальней точках. Вместо пальца можно использовать любой предмет: ручку, свечку, брелок от ключей. При этом смотреть надо не на весь объект целиком, а на какую-то маленькую точку: фитилек свечи, кончик стержня и т. п. Здесь особенно важна размеренность темпа и расслабленное состояние глаз во время упражнения. Дополнительное упражнение по фокусировке: прикрепите на оконном стекле или нарисуйте на уровне глаз цветную метку размером с копеечку. Встаньте или сядьте на расстоянии 30-40 см от нее и переводите поочередно взгляд то на метку, то на удаленный предмет за окном. Упражнение выполняйте минимум 5 минут. Принципиальное значение имеет здесь дальний объект. Он должен находиться в зоне нечеткого видения, которая у каждого человека своя. То есть дальний объект должен располагаться не как можно дальше, а на том расстоянии, с которого вы способны его видеть, но не слишком отчетливо. Очень важно помнить, что во время монотонного перемещения взгляда не нужно всматриваться в точку или разглядывать дальний объект. Взгляд просто спокойно и без усилий перемещается туда и обратно. В конце концов мозг понимает, что вы не ставите перед ним задачу что-то воспринимать. Объекты одни и те же, подбирать им определение не нужно. В результате нервные клетки сетчатки и зрительные нервы расслабляются, притупляются, и вы неожиданно обнаруживаете, что стали видеть дальний предмет ярче или совсем отчетливо. Порадуйтесь за свои глаза и не удивляйтесь, если проблески четкого зрения исчезнут после выполнения упражнения. Сделайте вывод: в расслабленном состоянии ваши глаза могут хорошо видеть, а ваша попытка разглядеть что-то приводит к их напряжению и сводит на нет возможности самих глаз. Дополнительное упражнение для тренировки фокусировки глаз – ТРАТАКА НА СВЕЧУ. Тратаку относят к очистительным техникам йоги – крийям. В процессе сколько-нибудь продолжительного созерцания пламени свечи активизируются слёзные железы и “промываются” глаза. Тратака – это попытка взять под контроль своё внимание и снизить уровень неконтролируемого мысленного шума. Во время этой практики мы концентрируем всё наше внимание на кончике пламени свечи, не отвлекаясь ни на мысли, ни на малейшие движения (даже не моргаем!). Аналогичные практики встречаются во всех системах духовного совершенствования, различаются только детали и названия.

6. Используйте периферическое зрение – расслабленное и уравновешенное зрение позволяет организованно и скоординировано использовать и центральное и периферическое зрение. Слабовидящие люди часто слишком сильно сосредотачивают свое зрение на одном предмете, блокируя тем самым периферическое зрение. Это искусственно созданные рамки вызывают психическое утомление и напряжение. Всегда старайтесь замечать все, что попадается в ваше поле зрения — стол, на котором лежит книга, которую вы читаете; пространство, окружающее вас, когда вы ведете машину. Дополнительное упражнение по расфокусировке: поставьте два больших пальца обеих рук перед собой и медленно разводите их в стороны, смотря при этом строго перед собой, но удерживая пальцы в поле зрения. Исчезли пальцы? Сведите их снова вместе и медленно разведите. Теперь соедините большие пальцы рук перед глазами так, чтобы они лежали один на другом параллельно полу. Поднимайте одну руку вверх, а другую опускайте вниз. Разводите руки, пока видите пальцы, смотря при этом прямо перед собой. Достигнув предела, сведите руки вместе и повторите все сначала. На следующем этапе соедините большие пальцы по диагонали пред собой и разведите руки до видимого предела в стороны, опять же смотря при этом прямо. Сведите руки вместе и снова разведите. Проделайте то же самое в другой диагональной плоскости. Теперь вращайте пальцем правой руки по часовой, а левой — против часовой стрелки, следя за их движением глазами. Покрутите пальцами рук в обратные стороны, и вновь каждый глаз следит за соответствующей рукой. Это упражнение великолепно тренирует периферическое зрение и расширяет зрительные поля, которые фактически выключаются из работы при ношении очков. Дополнительная практика для улучшения расфокусировки – медленная ходьба с фиксацией внимания на периферии зрения.

7. Массаж и дыхание для глаз - слегка надавите тремя пальцами (указательным, средним и безымянным) на закрытые веки, затем ослабьте давление. Повторите 3-4 раза. Можно усилить это упражнение: продолжая удерживать указательный и безымянный пальцы на внешних и внутренних уголках глаз, приподнимите средние пальцы и нажмите ими на косточку в центре брови. Затем надавите средним пальцем на центр нижней глазницы. Не бойтесь применять силу: давление пальца на косточку глазницы может быть весьма сильным. Повторите несколько раз надавливания, вновь положите средние пальцы на закрытые веки и легко повибрируйте ими по глазным яблокам. Здесь очень важно правильно расположить пальцы и понять степень и силу давления на глаза и веки. На уголки глаз, как внешние, так и внутренние, можно давить посильнее. И очень бережно — на сами глазные яблоки под закрытыми веками. Бывает, что после этого упражнения человек мгновенно видит четче, а бывает наоборот — изображение затуманивается. Это может быть связано как с состоянием роговой оболочки и излишним надавливанием, так и с состоянием внутриглазных жидкостей. Поскольку от надавливания на глазные яблоки их циркуляция усиливается, вся муть со дна поднимается и четкость в результате временно ухудшается.

Дышите размеренно и полной грудью. Примерно 30% вдыхаемого нами кислорода попадает в мышцы, нервы и мозговые центры зрительной системы.Обратите внимание на то, что происходит, когда вы увлеченно занимаетесь чем-то или слишком напряжены. Ваше дыхание, как правило, становится менее глубоким и теряет свою ритмичность. Вы даже можете обнаружить, что временами подсознательно задерживаете дыхание. Дышите глубоко и ритмично. Это помогает вашему зрению. К тому же это расслабляет ваше тело, помогает сосредотачиваться, а также снимает зрительное напряжение и усталость. Любая аэробная физическая активность (йога, цигун, плавание, велосипед, бег, ходьба) помогает улучшить зрение. Занимайтесь спортом по возможность без очков и линз.

8. Соляризация - подставлять глаза с опущенными веками свету солнца. Вначале нужно попытаться просто привыкнуть к солнцу в течение 30 секунд. Для этого Закройте глаза, опустив веки (не жмурясь), и подставьте их солнцу. Затем начните свободно, без напряжения поворачивать голову влево-вправо быстро моргая то одним, то другим глазом смотря при этом не на само солнце или источник яркого света, а возле него. Выполнять в течении 1-2 минут. ПОМНИТЕ: ПОСЛЕ ЛЮБОЙ СОЛЯРИЗАЦИИ НАДО ДЕЛАТЬ ПАЛЬМИНГ. Длительность пальминга должна быть В ДВА РАЗА БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ СОЛЯРИЗАЦИИ, ПОКА ВСЯКИЕ КАЛЕЙДОСКОПИЧЕСКИЕ ЦВЕТА, ПОДОБНЫЕ ЦВЕТКАМ, НЕ УВЯНУТ В ТЕМНОТЕ И НЕ ИСЧЕЗНУТ.

9. Пальминг (наложение ладоней) – глаза закрываются веками и прикрываются ладонями, чтобы свет не проникал в глаза, но и никакого давления на них не было. Ладони спокойно лежат на скулах, а пальцы находятся на лбу. Пальминг обычно выполняется в положении сидя. Локти опираются на стол либо на лежащую на коленях толстую подушку.

Во время пальминга вы должны ощущать полный комфорт, тепло и уют. По возможности выбирайте время и место выполнения этого упражнения так, чтобы никто вас не мог потревожить. Старайтесь полностью расслабиться, избавиться от напряжения мышц лица, шеи, плеч и других частей тела. Оставайтесь с закрытыми глазами 3-5 минут. Качество темноты (черноты), которую вы видите, выполняя пальминг, является критерием состояния вашего зрения.

10. Упражняйтесь при чтении – чтение это одно из самых больших удовольствий, данных нам разумом и цивилизацией. Но это и серьезнейшая нагрузка на глаза и мозг человека! Работа по восприятию любого текста ложится тяжким бременем на нашу память, воображение, мозг, психику и, конечно, глаза. Поэтому каждый человек, заботящийся о здоровье своих глаз, должен знать правила грамотного чтения, письма и другой зрительной работы, выполняемой на близком расстоянии:

- чтобы быстрее освоить предложенные упражнения и правила, можно взять на вооружение использование при чтении специальных закладок или памяток. Сделайте несколько таких закладок с названиями разных навыков и упражнений и вложите их в книгу, которую вы в данный момент читаете, на 3-4 страницы дальше того места, где остановились. Дошли до закладки — обязательно выполните полученное предписание и переложите закладку на несколько страниц вперед;

- используйте одноглазые повязки или «пиратские» очки. Во время чтения двумя глазами на них ложится как мышечная, так и психическая нагрузка. Связано это с тем, что разные глаза могут по-разному видеть одно и то же. Соединять два различных изображения и подыскивать им единый смысл сложнее, чем в ситуации, когда в мозг поступает только одно изображение;

- периодически меняйте расстояние от глаз до текста. Помните, что длительное чтение или письмо на одном и том же расстоянии приводит к спазмированию глазных мышц. Глаза утрачивают способность к перефокусировке, а значит, и возможность четко видеть изображения вдали. Вырабатывайте привычку покачиваться в любых направлениях при чтении и перемещать книгу в руках на различные доступные вашим глазам расстояния. Кроме того, в повязке один глаз всегда отдыхает, но только от зрительного восприятия. Все мышечные действия, выполняемые открытым глазом, повторяет синхронно и закрытый глаз. Вот почему так важно, чтобы повязка была удобной и не препятствовала ни морганию, ни перемещениям глазных мышц. При этом глазные мышцы в повязке не нужно сводить к носу и концентрировать внимание обоих глаз на каждом участке текста;

- читайте ежедневно вслух, с выражением, хотя бы 10-15 минут. За этим простым правилом скрывается большой смысл и огромная польза. Кроме того, само чтение вслух активизирует не только зрительное, но и слуховое восприятие: мы слышим и контролируем через мозг правильность произношения, расстановку ударений, сохранение верной интонации и выразительности при чтении. При этом тренируется наша речь, дикция, артикуляция, нормализуются дыхательные ритмы. А это в свою очередь усиливает кровообращение в мышцах лица и укрепляет голосовые связки. Кроме того, чтение вслух дает нам уверенность, что мы не задерживаем дыхание. Именно нехватка кислорода в большинстве случаев становится причиной ухудшения зрения;

- отдыхайте через каждые 40-50 минут чтения и другой зрительной работы. В процессе восприятия текста мозг проходит три этапа:1.настройка, подготовка к усвоению; 2.активное, качественное восприятие; 3.спад внимания минут через 30-40 активного восприятия (ситуация «смотрю в книгу — вижу фигу»). Выполняйте пальминг, делайте для глаз контрастное умывание или любой другой прием релаксации, дающий кратковременный отдых для глаз, до чтения, во время чтения и по мере утомления глаз.

Если вы хотите иметь хорошее зрение, выделите хотя бы 20-30 минут в день для ухода за своими глазами.

Зрение, несомненно, улучшится, но не только за счет хорошей мышечной тренировки. Дело в том, что вся визуальная терапия стимулирует приток питательных веществ в зрительную систему. Глаза станут здоровее, острее, живее, ярче, разгладятся морщинки вокруг глаз, пропадут мешки и отеки. Вы будете выглядеть моложе и здоровее!

А главное, уже через неделю совершенно исчезнут проявления боли и дискомфорта, которые вы, возможно, чувствовали на первых порах. Глаза станут живыми, подвижными, не будут уставать даже после напряженного рабочего дня. Уйдут покраснения, сухость, болезненность, воспаленнность, слезоточивость.

Все это произойдет при условии ежедневных тренировок и соблюдения нескольких важных принципов:

1) Системность и последовательность в выполнении упражнений.

2) Регулярность.

3) Постепенное увеличение нагрузок как для отдельного упражнения, так и для всего комплекса в целом.

4) Учет индивидуальных особенностей (возраст, степень заболевания, состояние глазных мышц и т. д.).

5) Творческий подход.

Лучший способ ввести эти упражнения и навыки в свою повседневную жизнь — развесить по всему дому, квартире, рабочему кабинету записки-подсказки с указаниями, где и что вы можете делать для своих глаз между делом. Уверяю, мы тратим впустую массу времени в различных жизненных ситуациях вместо того, чтобы использовать его с пользой для глаз.

Итак, развесьте яркие карточки с напоминанием и наименованием упражнений во всех местах, где вы теряете драгоценное время: на телефоне, телевизоре, щитке автомобиля, перед кухонной плитой и т. д.

Примерно через 3-4 недели, а именно столько времени нужно для формирования новых привычек, вы почувствуете, что стали все чаще делать упражнения для глаз между делом: в транспорте, на остановке, в театре, перед телевизором, с телефоном в руках, даже во время общения.

Это будет свидетельством того, что новые зрительные привычки пустили корни в вашем подсознании, вы стали более продуктивно использовать свое время, не пожертвовав при этом ничем и даже не изменив свой привычный образ жизни.

Упражнения для глаз станут такой же частью вашего распорядка дня, как чистка зубов, расчесывание волос, уход за телом. Не забывайте при этом о подкреплении каждого своего действия позитивной установкой!