Комплекс № 1 – подготовительный

ТРЕНИРУЕМ ГИБКОСТЬ – ПОЛУЧАЕМ СИЛУ!

Комплекс упражнений для поддержания подвижности позвоночника и суставов.

Комплекс № 1 – подготовительный.

Харьков 2015г.

Эластичность мышц и связок, подвижность суставов нужно поддерживать в течение всей жизни. Когда мы тренируем гибкость, мы получаем силу. Происходит это потому, что эластичные мышцы сильнее, они могут выполнять свою функцию с меньшим сопротивлением. Эластичность сухожильно-мышечных переходов позволяет увеличить мышечное усилие примерно на 30-40 процентов. Для получения этой эластичности необходимо выполнять движения с большой амплитудой. Самый простой и относительно быстрый способ это сделать – выполнить «Оздоровительный комплекс дозированных движений»под руководством и с помощью обученного специалиста. Это помогает получить максимальную подвижность в течение нескольких месяцев. Увеличение подвижности необходимо сопровождать коррекцией костных структур – позвонков, костей таза, рёбер. Только при оптимальном положении костных структур мышцы могут быть оптимально расслабленными или полурасслабленными. Срок восстановления мышечно-связочной системы индивидуален, зависит не столько от возраста, сколько от регулярного употребления или неупотребления воды. Занятия йогой для получения той же степени гибкости требуют несколько лет. После получения достаточной степени подвижности её нужно поддерживать самостоятельно. Для этого мной и был разработан комплекс упражнений для самостоятельного пользования. Основное правило выполнения упражнений – их медленность. Быстрые движения вызывают защитное напряжение мышц-антагонистов, предотвращающих повреждения мышц и связок. При медленных движениях мышцы-антагонисты не включаются. Это позволяет делать движения со всё возрастающей амплитудой.

Количество движений при выполнении каждого упражнения и всего комплекса может быть различным. Начинать нужно с двух-трёх движений, следить за дыханием.Дыхание во время выполнения упражнений произвольное, но оно не должно быть слишком частым. Для расчёта нагрузки можно следить пульсом (частотой сердечных сокращений – ЧСС). Надо измерить ЧСС до и после занятий. При оптимальной нагрузке ЧСС после выполнения упражнений должна прийти к исходному значению в течение 3 минут. Если это время составляет более трёх минут, надо снизить количество выполняемых движений или делать их медленнее.

Исходное положение. Руки опущены, спина прямая, ноги немного расставлены. Фото 1.

Упражнение 1. Потягивание. Двигаемся легко

и свободно. Фото 2.

Упражнение 2. Прогибы назад с

отведением рук на бёдра. Во время

прогиба выполняем глубокий вдох. Фото 3.

Упражнение 3. Боковые наклоныс под-

нятой рукой. Выполняется на вдохе. На

выдохе – возвращение в исходное

положение. Фото 4.

Упражнение 4. Повороты в стороны. Выполняем плавно, чтобы почувствовать движение позвонков, рёбер, натяжение мышц. Во время поворота медленный вдох, при возвращении в и.п. выдох. Одна рука на талии, другая отводится в сторону поворота. Фото 5.

Упражнение 5 Фото 6. Из положения лёжа на животе надо отжаться на руках и постараться прогнуться назад. Голова отводится назад. После прогиба можно вернуться в исходное положение.

Упражнение 6. В положении стоя на коленях положить руки на ягодицы и постараться свести локти за спиной. Фото 7.

Упражнение 6 продолжение. Возможно глубокий прогиб назад во время глубокого вдоха. Во время выдоха вернуться в и.п. Фото 8.

Упражнение 7. В положении сидя выполняем

боковые наклоны. Надо постараться выполнять

ихбез наклона тела вперёд. Фото 9.

Упражнение 8. Наклоны с ротацией. При наклоне стараемся дотянуться рукой до пальцев противоположной ноги. Фото 10.

Упражнение 9. Наклоны головы и шеи в

стороны. Выполняется особенно медленно,

без боли. Фото 11.

Упражнение 10. Повороты головы в стороны. Выполнять медленно, без боли, до незначительного ограничения движения. Фото 12.

Упражнение 11. Повороты головы в стороны с

отклонением головы назад.Выполнять

медленно, без боли, до незначительного

ограничения движения. Фото 13.

Упражнение 12. Положить ладонь на голову с противоположной стороны. 1 секунду головой давить на ладонь с небольшим усилием. Рука при этом препятствует смещению головы. Фото 14.

Упражнение 12 продолжение. Во время расслабления

(1-2 секунды) мягко и медленно отводим голову в

сторону до ограничения движения и повторяем

упражнение. Фото 15.

Упражнение 13. Обнимаем себя. Делаем на разном уровне, переставляя руки. Фото16, 17.

Упражнение 14. Исходное положение.

Стоим на коленях, носки ног оттянуты,

стопы рядом. Фото 18.

Упражнение 14 продолжение. Мягко присаживаемся на пятки. Если при опускании возникает боль, движение останавливаем и возвращаемся в исходное положение. Сопротивление мышц при опускании тела должно быть пружинящим, эластичным. Фото 19.

Упражнение 15. Упражнение для рук в различных вариантах. Руки в локтях прямые. Приведение и отведение кистей рук проводить до максимального ограничения движения, так же медленно. Фото 20-23.

Упражнение 16. Поднять руки за голову. Одной рукой захватить локоть другой. Фото 24.

Упражнение 16. Продолжение. Давим локтем одной руки наружу 1-2 секунды, после чего расслабляем руку на 1-2 секунды. Во время расслабления усиливаем приведение руки. Фото 25.

Приведённый выше комплекс упражнений можно выполнять при небольшой или средней подвижности суставов. Выполняется он между сеансами по увеличению подвижности позвоночника и суставов по «методу Толстоносова А.А.», либо после проведённого курса лечения. Постепенно количество движений можно увеличивать, но при этом выполняется комплекс так же медленно. При достаточной эластичности мышц и связок этот комплекс можно использовать в качестве разминки перед более сложными упражнениями, либо перейти к более активным упражнениям – комплекс № 2. Желаю Вам успехов в улучшении здоровья, с уважением, Толстоносов Андрей Андреевич.

<== предыдущая	\|	следующая ==>
Либеральные реформы 90-х гг., и их социально-экономические последствия	\|	Предмет, завдання методикиознайомлення дітей з природоюв дитячому садку

Date: 2015-07-23; view: 570; Нарушение авторских прав; Помощь в написании работы --> СЮДА...

mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.007 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию