Стратегия питания

Всю жизнь мы по нескольку раз в день садимся за стол — что-нибудь едим, что-нибудь пьем... Спортсмены, естественно, не исключение. Таким об­разом, питание — это тот вопрос, который мы на практике и с живой заинтересованностью изучаем по многу лет. Казалось бы, и знать мы его должны досконально, назубок. Однако подчас приходится выслушивать на этот счет такие оригинальные суж­дения, по сравнению с которыми «дважды два — двадцать два» кажется вполне респектабельной мате­матической аксиомой.

Кто-то где-то когда-то услышал, что жиры самая что ни на есть калорийная пища, и вот уже с азар­том, достойным лучшего применения, спортсмен-новатор набрасывается на масло, сало, шпиг. А в на­граду лишь одно расстройство, в буквальном и пере­носном смысле. Соперники торжествуют, а энту­зиаст жиров кроме горечи поражения чувствует еще тошноту, изжогу, горечь во рту.

Случается, ставка делается на углеводы, и начи­нается безудержное поедание сахара и глюкозы, шоколада и конфет. И незадачливому спортсмену даже невдомек, что этих сладких даров организм примет лишь малую толику.

Между тем полноценное рациональное питание— это необходимое условие достижения высоких ре­зультатов во всех видах спорта. Каков едок, таков и

ходок. И не только ходок. Садясь за стол, предста­вители буквально всех видов спорта обязательно должны учитывать характер своей нагрузки и, так сказать, отражать это в меню. Например, что касает­ся атлетов, штангистов, борцов, метателей, то им требуется богатая белками пища, без чего невоз­можно обеспечить успех, даже если тренироваться по самой совершенной методике, так как в мышцах не будет происходить восстановление и рост струк­турного белка. А это и есть тот двигатель, который поднимает штангу, толкает ядро, совершает мощные стремительные броски в борьбе.

Атлет не может себе позволить есть все подряд по принципу «лишь бы повкусней». Он должен хо­рошо разбираться в том, из каких элементов и час­тей состоят различные пищевые продукты, сколько в них калорий, каким образом белки, жиры, угле­воды и другие составляющие должны быть сбалан­сированы в рационе, и т. д. Тогда он не'падет жерт­вой случайных сомнительных рекомендаций и со спокойной уверенностью будет выходить на помост, ринг, ковер, фехтовальную дорожку, а так же... са­диться за стол. Оптимальная база для его спортив­ной деятельности будет обеспечена.

Нашу беседу о питании давайте разделим на две главные части. Первая — анализ — это рассказ о составных частях пищевых веществ. После того как целое будет разъято на составные части, мы произ­ведем обратную операцию—синтез—и покажем, каким по современным представлениям должен быть рацион, обеспечивающий напряженные трени­ровки и восстановительные процессы после них.

Пожалуй, главной составной частью питания ат­
лета являются белки (протеины) — носители жизни.
Это они обеспечивают основное свойство живых ор­
ганизмов — обмен веществ. Как известно, в процес­
се жизнедеятельности структурные белки, из кото­
рых состоит человеческий организм, подвергаются
распаду (чему особенно способствуют тренировоч­
ные нагрузки, особенно интенсивные). Однако закон
спорта — нужно многое отдать, чтобы многое полу­
чить,— и в этой области (так сказать, на уровне клет­
ки) действует непререкаемо. Чем интенсивнее ра­
бота, интенсивнее жизнь, тем интенсивнее проте­
кают затем процессы восстановления. Причем за ра­
боту воздается сторицей, ибо исходный уровень
превышается и тем самым обеспечивается увеличе­
ние объема мышечной ткани, рост силы, прогресс
в спортивных достижениях. '

Крайне важная функция белков — пластическая— практически присуща только им. Именно в нед­рах этого удивительного вещества происходят ос­новные жизненные процессы. Из него построены мозг, мышцы, кости, ногти, волосы. Он входит в сос­тав гормонов, антител, эритроцитов. Один этот пе­речень, друзья, наверное, сразу же убедит вас в том, что белок — это поистине сама жизнь.

Основные компоненты пищи — белки, жиры и уг­леводы — восполняют организму энергию, которую* он постоянно расходует даже в состоянии полного; покоя (так называемый основной обмен). Если трата энергии и ее поступление в организм в виде пищи; находятся в равновесии — сколько тратится, столько" и восполняется,— создаются благоприятные условия

для сохранения и поддержания крепкого здоровья. Если чаша весов клонится в ту или иную сторону, здоровью наносится урон.

Мы только начинаем разговор о питании, но вы, друзья, может быть, уже поняли ошибки спортсме­нов, павших жертвами моды на тот или иной про­дукт. Поняв заботу о питании как прежде всего за­боту о его калорийности, эти незадачливые спорт­смены забыли, что белок создается только из белка. И тем самым посадили на голодный паек свой мозг и мускулатуру, кости и суставы. Парадоксально, но факт: искусственный белковый голод на фоне по­трясающе ненужного обилия калорий. Поэтому как заповедь навсегда запомните, друзья: белок не мо­жет заменить ничто.

Если в состав жиров и углеводов входят водород, углерод и кислород, то белки содержат, кроме того, серу (иногда фосфор) и азот. Почему белок неза­меним? Да потому, что, восполняя его запасы, ор­ганизм целиком зависит от окружающей среды. Ор­ганизовать белковое «производство» в себе самом (например, из тех же жиров и углеводов) он не мо­жет, потому что в них отсутствует азот, потому что это против правил, предписанных природой. Оттого-то и поступает белок в организм в готовом виде с животной и растительной пищей.

Аминокислоты (их известно более двадцати), требуемые для построения тканевых белков, содер­жатся отнюдь не во всех продуктах. Полный набор нужных для тканей человека аминокислот обычно содержат белки животного происхождения, назы­ваемые полноценными.

Растительные белки, за исключением сои, как правило, такого набора не содержат и потому назы­ваются неполноценными.

Современная наука считает, что для оптималь­ного снабжения организма аминокислотами нужно, чтобы животный белок составлял не менее 50% (для юных спортсменов — 60) от общего количества белка в рационе. При этом следует учесть тот факт, что животные белки усваиваются почти целиком — на 94%, а растительные — лишь на 70%.

Различные аминокислоты также в разной степени ценны для человека. Некоторые из них организм может синтезировать сам, превращая одну в другую, используя азотосодержащие вещества.

Но есть и другие аминокислоты — они называ­ются незаменимыми,— которые организм бессилен создать и должен непременно получать извне. Вот они, незаменимые: лизин, гистидин, триптофан, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин, метионин, треонин, аргинин.

Сколько же нужно атлету белков? В зависимости от веса, возраста и объема нагрузки это количество обычно колеблется от 110 до 160 г в сутки. Если ис­ходить из собственного веса атлета, то на один его килограмм требуется 1,5—2 г белка, а в особо от­ветственные, напряженные периоды тренировки да­же несколько больше.

Жиры — это один из основных пищевых компо­нентов, заключающий в себе в 2,2 раза больше энер­гии, чем белки и углеводы, и притом выполняющий некоторую пластическую функцию, впрочем весьма незначительную по сравнению с белком. Ценность з-

жира для питания определяется не только его высо­кой калорийностью, но и тем, что он поставляет ор­ганизму отдельные полиненасыщенные жирные кис­лоты, играющие важную роль в обмене веществ.

Жиры бывают животного и растительного про­исхождения. В рационе они должны соотноситься примерно как 3:1. В сутки рекомендуется потреб­лять 1,5—2 г жира на 1 кг веса.

•Жиры, являясь богатым источником энергии, вместе с тем играют в организме механическую роль — фиксируют некоторые внутренние органы (например, почки), предохраняют нервы и сосуды от сдавливаний и ушибов, служат своеобразной био­логической «шубой», защищающей от переохлаж­дения (жир — плохой проводник тепла). Наконец, жиры являются растворителем витаминов А, Д, Е и К. Кроме того, жиры и липиды (жироподобные ве­щества) входят в состав различных тканей. Липиды являются составной частью всех клеток, мембран, нервной ткани, а также различных биологически ак­тивных веществ, гормонов. Таким образом, биологи­ческая роль жиров в организме велика.

Углеводы — еще один важный компонент энер­гетического обмена. Они являются горючим для жи­вого мотора — мышцы, тем «основным баком», из которого работающий организм непрерывно черпает энергию. Показательно, что, расходуя углеводы, мышцы работают более экономно, чем на других видах пищевого топлива.

Углеводы бывают сложные — полисахариды (клетчатка, растительный и животный крахмал), ме­нее сложные — дисахариды (свекловичный и молоч­ный сахар) и простые — сахара (глюкоза и фрук­тоза).

В желудочно-кишечном тракте сложные углево­ды постепенно распадаются на простые, после чего через стенку желудка всасываются в кровь. Вот по­чему, если организму срочно требуется энергетиче­ский «допинг» (при дальних забегах, заплывах и т. д.), спортсмены обычно принимают глюкозу, ко­торая уже через несколько минут оказывается в крови.

Если принять больше простых Сахаров, чем не­посредственно требуется для работы, излишек от­кладывается про запас в печени и мышцах в виде животного крахмала — гликогена. Но и здесь есть свои нормы усвояемости, и, если через них пересту­пить, избыток сахара начнет выделяться из организ­ма с мочой. Поэтому рекомендуется принимать не больше 100—150 г сахара (в различных видах) в день.

Углеводы усваиваются лучше, если большую часть их принимать в виде крахмала. Тогда процесс расщепления до глюкозы растягивается во времени, идет ровно и в кровяном русле постоянно поддер­живается оптимальное количество сахара. В углево-дистой пище крахмала должно быть примерно в два с лишним раза больше, чем Сахаров и дисахаридов. Атлетам, особенно склонным к полноте, следует учесть, что неоправданный избыток углеводов в ра­ционе может легко превращаться в жир.

Опасна и другая крайность — резкое уменьшение углеводов в питании. В результате мышцы на трени­ровке вдруг перестают «тянуть», центральная нерв-

ная система не может нормально функционировать, усложняется и затрудняется правильный обмен бел­ков и жиров и т. д.

Итак, мы рассказали об основных участниках энергетического обмена — белках, жирах и углево­дах, обрисовали биологические роли, которые они играют в организме. Однако, друзья, пора от белков и жиров, аминокислот и дисахаридов вернуться к тому, с чем мы привычно встречаемся за обеден­ным столом: к молоку, мясу, хлебу, творогу, греч­невой каше, овощам... Поэтому, произведя мыслен­ный синтез, зададимся вопросом: как же в этом многообразии продуктов узнать, где белки, где уг­леводы, а где чего-нибудь еще? Чтобы справиться с этой задачей, давайте все продукты питания разде­лим на шесть основных групп:

первая — молоко, сыры и кисломолочные про­дукты: творог, кефир, простокваша и т. д.;

вторая — мясо, птица, рыба, яйца и продукты, из­готовленные из них;

третья — мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, карто­фель;

четвертая — жиры; понятия, употребляющиеся в языке научном и житейском, здесь практически совпадают, поэтому вам не составит труда увидеть за этим словом масло, сало, шпиг, различные жиры;

пятая — овощи;

шестая группа продуктов — фрукты и ягоды.

Продукты первой и второй группы — главные источники полноценных животных белков. Возьмем для примера молоко, в котором с белками сочета­ются легкоусвояемые жиры, витамины и некоторые минеральные соли. В 100 г продукта содержится около 3 г белка (в том числе сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты — метиони-на, способной предупреждать ожирение печени), 3—3,5 г эмульгированного жира, большое количе­ство легкоусвояемых соединений кальция и фосфо­ра, определенное количество витаминов А, Д, и Bj. Кислое молоко сохраняет основные полезные свой­ства свежего. Содержащиеся в кислом молоке мик­роорганизмы подавляют развитие гнилостных мик­робов в толстом кишечнике.

Что касается мяса, то в нем много не только пол­ноценного белка (от 14 до 24% в различных сортах мяса и птицы), но и жира, который способствует бы­строму насыщению и пополняет энергетические запасы организма (жира от 0,5% в телятине до 30— 40% в жирной свинине). Есть в мясе целый ряд ми­неральных веществ и витаминов, а кроме того, очень важные для возбуждения аппетита и стимулирова­ния секреции пищеварительных соков экстрактивные вещества.

По пищевой ценности мясу не уступает рыба, белки которой перевариваются и усваиваются даже несколько легче, чем мясные. Характерная особен­ность рыбы заключается в том, что большинство сор­тов содержит относительно низкий процент жира: судак— 1%, треска — 0,5%, сазан —3,5%. Поэтому, используя эти продукты, в необходимых случаях можно снизить калорийность рациона, не уменьшая при этом количества белка.

Почти полный набор необходимых организму ами-

нокислот содержат яйца, в которых находятся также жиры и фосфатиды, фосфор и железо, кальций, вита­мины А и D.

Продукты третьей группы — мука, крупа, сахар, макароны и кондитерские изделия, картофель...— важные поставщики калорий, особенно сахар, который является чистым углеводом и представляет только энергетическую ценность. Другие же продукты той группы — например, хлеб — это целый конгломерат веществ. Хлеб содержит от 4,7 до 7% белков, которые хотя и не относятся к полноценным, все же в сочета­нии с животными, растительными и молочными бел­ками приобретают значительную ценность.

Хлеб из муки грубого помола — источник витами­нов группы В и минеральных солей.

Жиры, представляющие четвертую группу продук­тов,— подлинные аккумуляторы энергии. Этим преж­де всего и определяется их биологическая ценность. Так, по калорийности 25 г жира соответствуют 100 г хлеба, 175 г мяса, 320 г молока или 700 г капусты.

Различие жиров определяется главным образом природой входящих в них жирных кислот. Жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре, содержат много насыщенных жирных кислот: стеари­новую, пальмитиновую, масляную и др. Жиры (масла), жидкие при нормальной температуре, содержат очень большой процент ненасыщенных жирных кис­лот. Для биологической ценности жира имеет суще­ственное значение наличие в нем полиненасыщенных жирных кислот, к которым относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты.

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в отдельных жирах различно. В растительных маслах содержится обычно больше 50% линолевой кислоты, значительно меньше ее в животных жирах (примерно до 15%) и совсем немного (менее 5%) в сливочном масле. В подсолнечном масле содержится около 60% линоленовой кислоты, в кукурузном—55%, в сое­вом— 50, в хлопковом — 45, в ореховом — 73%.

Вместе с жирами организм получает много необ­ходимых ему витаминов. Витамины А и Д в больших количествах содержатся в жире, печени рыб и мор­ских животных и в очень незначительных количест­вах — в растительных маслах (зато витамина Е го­раздо больше именно в них).

Овощи и фрукты, составляющие пятую и шестую группы, в больших количествах поставляют организ­му витамины С и Р, некоторые витамины группы В, минеральные соли (особенно соли калия), ряд микро­элементов, углеводы, а также фитонциды — вещест­ва, способствующие уничтожению некоторых микро­бов, в том числе и болезнетворных. Есть в них и бал­ластные вещества клетчатки, стимулирующие нормальное функционирование кишечника. С этой точки зрения можно рекомендовать капусту, свек­лу, морковь, чернослив, ревень и др.

Овощи полезны не только тем, что увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментную активность, но еще и тем, что в сочета­нии с ними мясные и рыбные блюда полнее усваи­ваются организмом. Поэтому спортсменам можно всячески рекомендовать овощные гарниры как непре­менное добавление к мясу и рыбе. И чем разнообраз­нее они будут, тем лучше. Перед едой полезны так-

же овощные винегреты и салаты, усиливающие сек­рецию пищеварительных соков и тем самым хорошо подготавливающие пищеварительный тракт к перева­риванию белков и жирной пищи.

Интенсивные мышечные нагрузки нарушают ще-лочно-кислотное равновесие в организме, наводняя его кислыми продуктами. Потребление фруктов и овощей способствует восстановлению баланса.

В меню кроме оптимального количества белков, жиров и углеводов нужно включать и продукты, со­держащие соли кальция (молоко, сыр, творог, сме­тану, яйца, а также капусту, абрикосы, чернослив, грецкие орехи), фосфора (молоко и молочные про­дукты, яйца, мясо, печень, рыбу, бобовые, овсяные и гречневые крупы, хлеб), железа (печень, мясо, бо­бовые, пшеничную и ржаную муку, персики, яблоки, сливы), магния (продукты растительного происхож­дения, и прежде всего хлеб, крупы и бобовые).

Важно не только наличие в рационе кальция и фосфора, но и их оптимальное соотношение, которое по формуле сбалансированного питания равно 1:1,5.

Рациональное питание, без которого немыслим рост спортивных достижений, предполагает исполь­зование и правильное сочетание разнообразных продуктов, содержащих все необходимые организ­му материалы и вещества, участвующие в регуляции физиологических процессов (витамины и микроэле­менты). Атлет поступит разумно, если будет умело использовать продукты, представляющие все шесть описанных выше групп, особенно молочные¹ и мяс­ные— настоящие концентраты полноценного белка.