Мы с приятелем вдвоем

«Один ум хорошо, а два лучше». Одному трени­роваться полезно, а вдвоем еще полезней и инте­ресней. Поэтому, если у вас найдется друг, раз­деляющий ваше увлечение атлетизмом, начинайте тренироваться вдвоем. Быть может, в дальнейшем этот атлетический дуэт станет ядром крепкой, хоро­шей секции. Ведь нет ничего заразительнее, чем сила в движении, отличное сложение, бодрость и не­сокрушимый оптимизм.

Совместные тренировки хороши еще и тем, что легко и просто решают проблему инвентаря. Они вносят в занятия дух здорового соперничества, же­лание не отставать от того, кто в данный момент впереди. Это большой стимул. Спросите любого спортсмена, и он вам ответит, что в одиночку дис­танцию бежать всегда тяжелей, чем в окружении соперников.

Упражнения в парах применяются издавна. С по­мощью партнера можно легко дозировать нагрузку. Сами упражнения полезны и вырабатывают основные физические качества ничуть не хуже, чем занятия

с гантелями, эспандерами, гирями... Поэтому мно­гие атлеты, не успев обзавестись снарядами для си­ловой тренировки, на первых порах выходят из поло­жения, упражняясь с товарищем.

Предлагаем вашему вниманию 10 упражнений, в которых отягощением послужит вес вашего товари­ща либо сила его мышц.

Напомним: перед началом тренировки проде­лайте не меньше 4—5 простых гимнастических уп­ражнений, чтобы привести организм в рабочее сос­тояние. Легкая испарина и ощущение теплоты во всем теле подскажут вам, что задача выполнена.

Сначала выполняйте комплекс в одном подходе. Когда какое-либо из упражнений вы хорошо освои­те, начинайте делать два подхода. Конечная цель— легко справляться с тремя подходами.

Путем изменения исходного положения и более сильного напряжения мышц регулируйте нагрузку таким образом, чтобы число повторений не превы­шало 10—12. Это не касается упражнений 1 и 2, которые выполняются до утомления. Придерживай­тесь правила: лучше тратить на подход меньше вре­мени, зато больше силы. Однако, если ваш стаж за­нятий еще очень мал, проявляйте разумную умерен­ность, потому что за несколько даже самых «штур­мовых» занятий все равно стоящие перед вами за­дачи не решить. Это достигается терпением, настой­чивостью и систематическим трудом.

В упражнениях 7 и 10 число повторений в подхо­де постепенно доводите до 15—20.

Итак, за работу, друзья! Вот десять простых и доступных упражнений, которые помогут вам стать крепче, выносливее, здоровей!

Упражнение 1. Партнер принимает поло­жение упор лежа. Возьмите напарника за ноги (чем выше ноги и чем ближе хват к ступням, тем тяже­лее выполнять упражнение). Двигайтесь вперед, заставляя партнера переступать руками.

Упражнение 2. Партнер грудью вверх опи­рается о пол ступнями и ладонями. Возьмите его за ноги. Чем выше ноги и чем ближе хват к ступням, тем тяжелее упражнение. Идите вперед и назад, за­ставляя партнера переступать руками.

Упражнение 3. Возьмите партнера на пле­чи способом «мельница», т. е. держите его на пле­чах за плечо и бедро. Поворачивайте туловище в правую и левую сторону.

Упражнение 4. Лягте на пол или скамейку. Напарник (его ноги направлены в противоположную сторону) ладонями упирается в ваши ладони. Вы­прямляйте руки вверх.

Нагрузка на руки может быть усилена, если ноги напарника будут выше уровня его плеч. Например, он будет опираться ими о шведскую стенку.

Другой вариант: придерживаясь для равновесия за какой-нибудь предмет, партнер ступнями стано­вится на ваши ладони. Выпрямляйте руки вверх.

Упражнение 5. Согнув туловище, станьте друг против друга. Соедините руки в «замок» с раз­ноименными руками партнера. Попеременно сги­байте одну руку (преодолевающее усилие) и вы­прямляйте другую (уступающее усилие).

Упражнение 6. Возьмите партнера на плечи способом «мельница». Приседайте на всей ступне.

Упражнение 7. Партнер стоит на четве­реньках. Сядьте ему на спину, ступни подсуньте под плечи. Прогнитесь назад. Затем, напрягая брюшной пресс, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8. Партнер стоит на четверень­ках. Сядьте верхом на его спину. Ноги соедините у него под грудью. Наклоните туловище вперед. За­тем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9. Партнер стоит на четверень­ках. Станьте над ним и, преодолевая сопротивление мышц шеи, двигайте голову вверх, вниз и в стороны.

Упражнение 10. Наклонив туловище вперед, ногами станьте на брусок толщиной 6—8 см. Ру­ками для равновесия возьмитесь за какой-нибудь предмет. Напарника посадите себе на поясницу. Под­нимайтесь на носках.

Заниматься вдвоем хорошо еще и тем, что два атлета — это возможность организовать интересные и забавные поединки, которые под стать происхо­дящим на боксерском ринге, фехтовальной дорож­ке, борцовском ковре... По упомянутым видам спор­та издано немало книг. Поэтому здесь мы ограни­чимся несколькими атлетическими играми, которые дадут вам первое понятие о борьбе один на один и, быть может, разбудят желание испробовать на себе настоящий спорт. А пока пусть поединки-упражне­ния станут для вас хорошей «приправой» к регуляр­ным тренировкам, внесут в них веселье, задор и азарт. Итак...