Стройная фигура

Стройный человек – статный, осанистый, складный.

В. Даль. «Толковый словарь живого великорусского языка», 1882 г.

Похудеть – помолодеть

Тучных, располневших людей становится все больше. Тому есть две главные причины: повышенное употребление высококалорийных продуктов (часто из-за недостатка овощей и фруктов) и сниженная физическая активность, т.е. затраты энергии меньше ее поступления с питанием.

С чего начать борьбу с избыточным весом? Сразу условимся, что советы будут относиться к диетическому лечению тех форм тучности, которые клиницисты издавна называли ожирением от переедания или ожирением от лености (мы не будем касаться тех форм ожирения, которые связаны в первую очередь с различными заболеваниями эндокринной системы).

Вес тела (или, если говорить строже, его масса) – это один из показателей здоровья. Но если раньше улучшение здоровья почти всегда связывалось с прибавкой в весе (скажем, после пребывания в санатории), то сейчас очень многим из нас по возвращении из отпуска приятно услышать: «Как вы похудели». Похудели, приблизили свой вес к норме – стали более подвижными, укрепили мышцы, избавились от одышки.

Итак, чтобы похудеть, необходимо:

1. Повысить с учетом своей тренированности и по согласованию с лечащим врачом физические нагрузки (утренняя зарядка, ходьба, плавание, дозированный бег, работа на садовом участке). Это способствует тому, что жировая клетчатка организма активно замещается мышечной тканью.

2. Уменьшить калорийность рациона за счет ограничения углеводов, особенно легкоусвояемых (сахар, сладости), и высококалорийных животных жиров (сало, сливочное масло, жирное мясо).

3. Включить в рацион больше сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительных по объему, что создает ощущение сытости) и полностью исключить продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).

4. Соблюдать режим питания и принцип дробного питания. Существует мнение, будто, чтобы похудеть, есть нужно не только поменьше, но и пореже, например два раза в день. Это неверно. Редкие приемы пищи приводят к сильному голоду, что в итоге становится причиной переедания и отложения жира в организме. Человек за два приема съедает больше, чем за пять, так как при чрезмерном голоде труднее контролировать свой аппетит. Поэтому полным людям рекомендуется частое дробное питание (4 – 5 раз в день). Есть надо в одно и то же время, чтобы выработался определенный ритм пищеварения. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна.

Доходчивы и интересны рекомендации по режиму «Салернского кодекса здоровья» (XIV в.):

«…Ты за еду никогда не садись, не узнав, что желудок пуст и свободен от пищи, какую ты съел перед этим…»

«Ужин чрезмерный отнюдь не полезен для наших желудков, чтобы спокойно спалось, перед сном наедаться не надо».

«Если ты хочешь здоровье вернуть и не ведать болезни, тягость забот отгони и считай недостойным сердиться, скромно обедай, о винах забудь, не сочти бесполезным бодрствовать после еды, полуденного сна избегая».

5. Соблюдать необходимые способы кулинарной обработки. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.

Мясо и рыбу не жарят, а отваривают, готовят с уменьшенным количеством соли, без специй.

Потребление поваренной соли ограничивают, потому что малосоленые блюда менее аппетитны и соль способствует задержке жидкости в организме и тем самым нарастанию массы.

6. Регулярно, 1 – 2 раза в неделю, проводить (после консультации с врачом) разгрузочные (малокалорийные) дни. Они способствуют перестройке нарушенного обмена веществ и расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма, позволяют снизить массу тела (на 0,5 – 1 кг), нормализовать сон, улучшить самочувствие, почувствовать себя бодрее. Разгрузочные дни влияют на организм зачастую не менее эффективно, чем медикаментозное лечение. Ведь диета – это тоже лекарство.

Разгрузочные дни следует проводить с осторожностью, так как возможно появление обостренного ощущения голода, сопровождающегося слабостью и головокружением. Чтобы снять эти неприятные симптомы, необходима «домашняя скорая помощь»: крепкий сладкий чай с хлебом.

Для разгрузки лучше использовать выходной день. Со временем, когда вы найдете оптимальное для своего организма меню разгрузочного дня, можно будет проводить его и в будни, если энергозатраты, связанные с работой, незначительны.

По составу продуктов суточного рациона различают следующие разгрузочные дни (5 – 6 приемов пищи в день):

Творожные, или сырниковые: 400 г обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников. Разрешается 2 – 3 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника.

Яблочные: 1,5 кг сырых или печеных несладких яблок. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара.

Огуречные: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая или кофе без сахара. Калорийность огурцов исключительно низкая (в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок).

Салатные из сырых овощей: 1,2 – 1,5 кг различных овощей (капуста, помидоры, редис, морковь, салат, огурцы) с добавлением растительного масла или небольшого количества сметаны.

Арбузные: 1,5 кг мякоти спелого арбуза.

Кефирные: 1,2 – 1,5 л кефира или простокваши.

Мясные: 300 г отваренного без соли мяса с овощным, лучше капустным, гарниром. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.

Рыбные: 300 – 350 г отваренной без соли рыбы (окунь, треска, щука, минтай). Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.

Находясь на малокалорийной диете, предусматривающей разгрузочные дни, вы должны постоянно контролировать свою массу. Для этого полезно вести дневник с записями результатов систематического взвешивания.

Начать разгрузки лучше с творожного дня, потому что творог, как, впрочем, и мясо, создает более выраженное ощущение сытости, чем, например, овощи и фрукты. Очередной разгрузочный день (через 1 нед.) можно сделать овощным или фруктовым (в зависимости от сезона), мясным или рыбным, а может быть, кефирным. При выборе меню разгрузочного дня также рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом.

Известно, что сырые овощи и фрукты в большом количестве плохо переносятся при некоторых заболеваниях, например при обострениях язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита с повышенной секрецией или хронического панкреатита. При указанных заболеваниях больному, страдающему ожирением, лечащий врач может порекомендовать творожный или мясной (из отварного мяса) разгрузочный день. Если избыточной массе сопутствуют гипертоническая болезнь, сердечно-сосудистая недостаточность с выраженными отеками, полезнее творожные, овощные и фруктовые разгрузочные дни.

Великие люди были всегда воздержанными в еде.

О. БАЛЬЗАК (1799–1850), французский писатель

Какие же конкретно продукты и блюда следует включать в рацион желающих похудеть в обычные (неразгрузочные) дни?

Хлеб: ржаной, белково-пшеничный, белково-отрубный 100 – 150 г в день (3 – 4 ломтика).

В белковом хлебе примерно в 2 раза меньше углеводов, чем в обычном хлебе, но больше белка и витаминов группы В. Разрешаются хрустящие хлебцы. По сравнению с таким же весовым количеством хлеба в них меньше калорий, но они содержат полезные минеральные вещества и витамины группы В.

Молочные продукты: молоко, лучше обезжиренное, пахта, кефир, простокваша, сметана (1 – 2 ст. ложки добавляют в блюдо), творог (обезжиренный) в натуральном виде или в виде творожников, сырников, неострый сыр.

Овощи: сырые без ограничений – огурцы, помидоры, капуста белокочанная, тыква; блюда из картофеля, свеклы, моркови – не более 150 г в день. От большого количества картофеля можно поправиться.

Фрукты, ягоды: преимущественно кислые и кисло-сладкие сорта – яблоки, красная и черная смородина, крыжовник, клюква, лимоны, апельсины, грейпфруты, слива, черешня, черника. Сладкими фруктами и ягодами не следует злоупотреблять, так как от них можно пополнеть.

Яйца: всмятку и вкрутую (не более 1 – 2 в день).

Постное мясо: говядина, кролик, баранина, дичь; птица: цыплята, куры, индейка; постная ветчина.

Нежирные сорта рыбы: треска, щука, навага, хек, ледяная, минтай.

Жиры в ограниченном количестве: сливочное масло, маргарин, растительное масло (в общей сложности 20 – 35 г в день для приготовления пищи). Предпочтение следует оказывать растительному маслу.

Напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий (без сахара), фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, компоты из ягод и фруктов без сахара, щелочные минеральные воды.

Рекомендации по вопросу, сколько того или иного продукта целесообразно включать в меню, можно получить у лечащего врача, знающего состояние вашего здоровья, возраст, массу, энергозатраты.

Всем людям с избыточной массой нужно по возможности избегать или существенно ограничивать следующие продукты:

• сахар, конфеты, шоколад, повидло, мармелад, варенье, джемы, пирожные, торты, сдобу, мороженое, другие лакомства и сладости; ограничиваются мед, изюм, финики, инжир, миндаль, грецкие орехи; сладкие фруктовые воды, хлеб;

• слишком жирные сыры, сметану, сливки;

• жирного гуся, утку, жирную говядину и свинину, шпик, жирные сорта рыбы, например палтус; жирные колбасы и копчености;

• супы с большим количеством лапши, макарон;

• блюда из круп, бобовых, макаронных изделий;

• пиво и другие алкогольные напитки абсолютно исключаются.

Подробное семидневное меню, разработанное Институтом питания РАМН, которое поможет при лечении ожирения, приведено ниже.

И все-таки уже сегодня начните с того, что зависит от вас – встаньте на весы, заведите график своего веса, уменьшите количество высококалорийных продуктов в рационе, прежде всего сладостей и лакомств, не переедайте на ночь…