Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?


Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника






Можно варить мясо и рыбу, готовить их на пару или жарить на гриле. Следует избегать жирного мяса и наваристых бульонов





В смысле питательной ценности разницы в этом почти никакой нет. Главное, чтобы вам нравилось блюдо, которое вы приготовите, чтобы оно не вызывало у вас отвращения. Помните правило – нельзя насильно впихивать в себя невкусные продукты!

На этом этапе методики вы можете уже по желанию чередовать вечерний салат с тушеными овощами. Уверен, что многие сразу же сморщили нос. Хочу опять напомнить вам: «Вы не любите кошек?..»

По опыту работы знаю, что людям всегда комфортнее пожарить или разогреть на сковороде, нежели заниматься тушением. Несмотря на все преимущества пароварки, немногие решаются заменить ею сковородки и кастрюли. Мне кажется, что эти предубеждения против варки на пару связаны обычно с определенными отрицательными ассоциациями. Ведь многие точно знают или хотя бы когда-то слышали, что подобный способ приготовления блюд рекомендуется тяжелобольным людям, страдающим гастритом, язвой, холециститом, атеросклерозом и прочими неприятными заболеваниями. В голове сразу возникает образ беззубой старушки, чавкающей тушеными овощами из алюминиевой миски. Согласитесь – не очень привлекательная картина?

Овощи, приготовленные на пару, действительно легко усваиваются и не создают ощущения тяжести в желудке. Такое блюдо никогда не подгорит, готовится равномерно, не требует масла, помешивания и переворачивания. Водорастворимые витамины и минералы не теряются, а еда не насыщается дополнительными жирами. При варке на пару продукты не соприкасаются с воздухом и не нагреваются выше 100 °C, что сохраняет их состав почти в первозданном виде. Время, необходимое для варки на пару овощей, значительно меньше, чем для жарения и варки в воде. Приготовленные на пару блюда получаются сочными и полезными, ведь пар, даже из жесткой и хлорированной воды, не содержит примесей металлов.

 

Только тут следует учесть два фактора:

• Для приготовления на пару подходят все продукты, кроме грибов, которые необходимо варить в большом количестве воды.

• Подпорченные и мятые овощи в пароварке приобретут неприятный запах и вкус, а если вырезать дефекты – потеряют свою форму. Поэтому для приготовления на пару все овощи и фрукты должны быть надлежащего качества.

 

 

И вовсе нет необходимости покупать дорогую пароварку. Простейшее приспособление для варки на пару – глубокая кастрюля, на дно которой наливается вода, над ней помещается сито, а крышка плотно закрывается. Если в кастрюлю с водой просто поставить емкость с продуктами, это будет варка на водяной бане, что тоже лучше варки в воде, но при этом способе пар не сможет проникнуть в продукт равномерно. Другой вариант – кастрюля, с закрепленной сверху марлей, в которую кладутся продукты. Но если вам позволяют финансы – сейчас существует множество пароварок разной конструкции, готовить в которых проще, чем в сковороде. С появлением современных автономных электрических пароварок даже самый неумелый человек должен немало постараться, чтобы испортить блюдо.

 

Тушеные овощи позволят вам разнообразить ваш рацион и не замерзнуть холодными зимними вечерами, когда, придя после работы домой, очень хочется чего-нибудь горяченького.

Мне бы хотелось, чтобы как минимум половину из этих тушеных овощей составляли брокколи. Как вам тушенные до легкого хруста при надкусывании соцветия брокколи с капелькой обыкновенного кетчупа в качестве соуса и украшением из молотых ядрышек бразильского ореха?

Соцветия этого вида капусты давно известны врачам как источники многих полезных веществ. Белок брокколи почти не уступает белку животного происхождения, так, к примеру, лизина и триптофана в нем столько же, сколько и в белке обычного куриного яйца. Брокколи улучшает эластичность кожи, препятствуя ее провисанию. Ведь калий, содержащийся в этой капусте, регулирует содержание воды, медь отвечает за прочность и эластичность соединительных тканей, а цинк защищает от свободных радикалов. Если проводить сравнение брокколи с другими видами капусты, то можно сказать, что в ней в два раза больше витамина А, С, а также много хрома (привет сладкоежкам!), фосфора, кальция и железа.

Кроме того, что брокколи является прекрасным источником хрома, регулирующего углеводный обмен, она содержит природные вещества, которые помогают предотвратить рак. Один из компонентов брокколи – дииндолилметан (DIM) обладает мощным антиандрогенным действием и создает препятствие для роста раковых клеток в предстательной железе на ранних стадиях заболевания. Кроме того, брокколи, а также цветная и брюссельская капуста содержат индол-3-карбинол (I3С), который в организме человека также трансформируется в дииндолилметан. У женщин это вещество способно предотвращать развитие опухолей молочной железы и эндометрия.

В брокколи присутствует еще один природный антиканцероген – сульфорафан. Это вещество убивает бактерии, вызывающие некоторые виды язвы желудка, и препятствует развитию в нем рака. Попадая в кишечник, сульфорафан участвует в выработке глютатионтрансфераз – мощных ферментов, разрушающих канцерогены в поступающей пище. Сульфорафан содержится во всех разновидностях капусты, но в брокколи обнаружена наивысшая концентрация этого вещества.

При приготовлении брокколи необходимо принять во внимание то, что ее лучше всего несколько минут тушить на пару. Но у людей с повышенной кислотностью и заболеваниями поджелудочной железы она иногда может вызывать вздутие живота и колики.

 

На втором этапе вам открывается мир всевозможных фруктов, но я бы хотел надеяться, что вы не исключите полностью из своего рациона уже, наверное, изрядно поднадоевшие за первые две недели яблоки. Старайтесь выбирать разные фрукты, но делайте это с учетом сезонности – вполне логично, что любые фрукты лучше употреблять в свой сезон. И, по возможности, отдавайте предпочтение тем фруктам, что созревают в вашем регионе. Не гонитесь за красотой, выбирайте средние, даже «корявенькие» плоды. Обращайте внимание и на страну-производителя.

 

Существует одна довольно интересная, на мой взгляд, теория, по которой для нашего организма предпочтительны плоды, выросшие именно в наших климатических условиях, а не привезенные издалека. Считается, что в нас на генетическом уровне заложено предпочтение именно местных фруктов, а потому на всяческие заморские (даже если это простые яблоки) организм может отреагировать неадекватно, например, развитием аллергии. Конечно, это только теория, но рациональное зерно, мне кажется, здесь все же есть. Некоторые овощи и фрукты порой просто переполнены различной сельскохозяйственной химией. Но когда фрукты проделывают не очень длинный путь до прилавка, у производителя нет необходимости тратить лишние деньги на их обработку.

Чистить нужно не только картошку, но и импортные яблоки, ведь большая часть вредных веществ содержится в кожуре. Счищайте как можно больше – сколько не жалко. В свое время великий ученый В.И. Вернадский высказал предположение, что химический состав клеток каждого вида живого организма строго индивидуален. Его стабильность определяется постоянством видового питания. Поэтому любому организму необходимо именно то питание, что определено ему предшествующими поколениями и географической средой обитания. Продукты из чуждого центра культурных растений в определенном смысле являются для народа, выросшего в другой местности, генетически измененными. Из чужеродных продуктов как из кирпичиков строятся чуждые организму клетки, а с ними приходят и новые, неведомые ранее заболевания – рак, инсульт, атеросклероз, диабет, дисбактериоз. Это, конечно, только гипотеза, но она заслуживает определенного внимания. Так, например, я сомневаюсь, что ваш организм с радостью воспримет клубнику, съеденную зимой. Для него клубника зимой просто не физиологична.

 

Из всего мира фруктов для вас под запрет отправляются только бананы и виноград – из-за очень высокого гликемического индекса.

 

Иногда вы можете себе позволить небольшой кусочек того, что по-настоящему любите, кроме того небольшого списка продуктов, которые были вам строго запрещены еще на первом этапе. Если по ночам вам снятся любимые экзотические фрукты, хотя бы один раз купите и съешьте. Если вы пьянеете от запаха жареной отбивной, а строгое соблюдение методики не позволяет полакомиться – наплюйте на это и съешьте. Поверьте мне, ничего страшного не случится, маленький кусочек любимого блюда вам не повредит. И ни в коем случае не ругайте себя за это!

 

Если вам чего-то очень хочется, то вы должны понимать, что хочется именно вашему сознанию, а не желудку. Желудок хотеть не может. Там просто нечему хотеть.

 

Возьмите кусочек любого желанного блюда. Пусть даже это будет кусочек колбасы или сыра, но размером всего с игральную кость, а может, даже кусочек горького шоколада без сахара. Положите его в рот и долго держите, прежде чем проглотить. Рецепторы языка должны насытиться вкусом и передать эти ощущения вашему сознанию – мозгу.

Если ваше сознание не удовлетворено, возьмите еще один кусочек. Почему-то все считают, что их надо потом обязательно выплюнуть! Нет! Организм обманывать не стоит – съешьте их, проглотите.

Точно так же одна чашка свежесваренного какао на втором этапе – вполне допустимая роскошь. Удивительная способность какао улучшать настроение и повышать жизненный тонус давно была замечена людьми. А когда на это обратили внимание и ученые, они выяснили, что биологически активные вещества, которые содержатся в какао, увеличивают работоспособность, стимулируют умственную деятельность. Какао улучшает память и даже способно помочь человеку справиться с депрессией, стимулируя выработку «гормонов радости» – эндорфинов. К тому же, в отличие от шоколада, какао не содержит сахара, а следовательно, и не попадает в список запрещенных вам продуктов. Какао следует варить на воде и лишь в самом конце добавлять немного молока и корицы по вкусу. При желании можно воспользоваться сахарозаменителем. Но, мне кажется, это только испортит удовольствие от волшебного напитка. Наилучшая температура для растворения какао в молоке – 90 °C, поэтому не давайте ему закипеть. Оптимальная жирность молока – 3,5 %.

Напиток, который мы привыкли называть какао, во многих странах называют шоколадом. Действительно, существенных различий между твердым и жидким шоколадом немного, ведь основные компоненты – какао-порошок и какао-масло – присутствуют как в том, так и в другом продукте. Правда, в плиточном шоколаде какао-масла значительно больше. Но в напитке какао-жиров тоже немало, так что учитывайте их в своем рационе. Короче – не злоупотребляйте этим удовольствием.

Не стоит поднимать себе настроение и при помощи крепких спиртных напитков. В этот период они будут восприниматься организмом весьма неадекватно.

 

В этой связи вспоминается мне один случай: когда я сам худел (и как раз подходил к концу второго этапа), мы отмечали день рождения супруги в нашем загородном доме. Гостей было немало, но мы весь вечер сидели вместе с ее родным дядькой и пили водку. Я, по понятным причинам, почти не закусывал, но по части выпивки не отставал. Через какое-то время я заметил, что все вокруг уже «веселенькие», а я еще абсолютно трезв. Хотя мы начали уже вторую бутылку! Жена тоже обратила на это внимание и с легкой настороженностью спросила: «А тебе не хватит на сегодня?» Я ответил, что на удивление абсолютно трезв, но все же прислушался к ее словам и перестал себе наливать.

Вот что значит женская интуиция! Вдруг я начал неожиданно и быстро хмелеть, хотя перестал пить уже довольно давно. И это ощущение нарастало. Закончилось все тем, что я даже не помнил, как уходили гости. Никогда в своей жизни я так не напивался! Все это я написал к тому, что «умные люди учатся на чужих ошибках, а дураки – на своих». К тому же у многих людей ощущение тоски и собственной малозначимости от приема алкоголя только обостряется. Осторожно с этим надо! Осторожно!!

 

Стоит отметить, что на втором этапе могут появиться первые серьезные проблемы. Одна из них заключается в том, что чем больше вы худеете, тем медленнее идет процесс. Человек начинает медленней худеть, и мотивация у него окончательно пропадает.

И рано или поздно почти у всех наступает момент, когда организм, устав бороться с лишним весом, на все ваши попытки еще хоть немного похудеть отвечает категорическим отказом. У каждого этот момент наступает в свое время. Зависит это не столько от точности выполнения условий методики, сколько от особенностей конкретного человека. Я заметил, что довольно быстро этот момент наступает у людей, имеющих небольшой запас лишнего жира (примерно до 10–15 кг). Стоит лишь некоторое время переждать, не отчаиваться, а тем более не бросать методику и вес обязательно пойдет вниз. Кое-кто успешно минует этот сложный период, но некоторым людям надо помочь. Для этого целесообразно сделать своеобразную «перезагрузку», или, если хотите, «встряску», то есть активизировать обмен веществ и заставить ваш организм играть по вашим правилам. Многие называют это разгрузочным днем. Но на самом деле это как раз наоборот – загрузочный день! Про дни разгрузочные вы, наверное, уже слышали. Некоторые даже на практике регулярно применяют. А вот про то, что должны быть еще и «загрузочные» дни, знают немногие – пожалуй, только врачи-диетологи, да еще, быть может, самые опытные бойцы с лишним весом.

В свое время диетолог Джоэль Марион разработал специальный метод, который в дальнейшем получил название «читинг». Само это слово – «читинг» (Cheating) вполне интригующее, похожее на что-то итальянское. На самом же деле оно принадлежит англичанам и означает в переводе «обман, надувательство».

Чтобы вы поняли суть загрузочных дней (читинга), я кратко постараюсь объяснить вам, что происходит в это время с вашим организмом. Закономерности протекания процесса утилизации жиров зависят от множества факторов, в том числе и от уровня гормона лептина, который контролирует аппетит. Мы уже не раз на страницах этой книги обсуждали его функции, и я не хочу повторяться.

Стабильно бедный рацион питания со временем почти неизменно приводит к проблемам с выработкой этого гормона, поэтому периодически организму необходимо устраивать так называемые «загрузочные дни», когда количество пищи резко увеличивается на 50 % и более. Это делается для того, чтобы поднять выработку лептина и сбить приспосабливающийся организм с толку. Такие «загрузочные» дни способствуют ускорению метаболизма, а это, в свою очередь, не дает замедлиться процессу похудения.

Еще одним немаловажным плюсом читинга является то, что человек со временем просто устает от вечных ограничений, и такие дни для него как глоток свежего воздуха. Они помогают уйти от состояния апатии и раздражительности. У людей с большим избыточным весом в начале программы такая «загрузка» устраивается по показаниям обычно один раз в 2–3 недели. Чаще ее делать просто не имеет смысла. Но чем меньше жира остается у вас под кожей, тем меньше выделяется лептина и тем чаще приходится устраивать загрузочные дни. Однако в идеале это решение должен принимать врач на основании анализа этого гормона и общей клинической картины.

Да, читинг – метод мягкий и эффективный. Но только при разумном подходе.

Если вы решили, что читинг – это бесконтрольное пожирание всего, чего хочется, то я должен вас несколько разочаровать. Иначе уже через несколько дней такой обжираловки вы не сможете без слез смотреть как на еду, так, на весы. Поэтому, как и у любого другого метода воздействия на обмен веществ, у читинга есть свои правила, нарушение которых может привести только к набору лишнего веса и проблемам с пищеварением.

 

В загрузочные дни есть можно все продукты, в которых содержится мало жира и много медленных углеводов и протеинов (например: овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки). И не забывайте пить воду!

 

Своим пациентам я обычно рекомендую провести один или два «арбузных или рисовых дня». Ну, с арбузами все просто. С утра и до вечера можно есть только арбуз, но зато без ограничений, сколько хочется. Только не переусердствуйте под вечер, чтобы не протоптать ночью тропинку в туалет.

С рисовыми днями несколько сложнее, но тоже ничего особенного. Берем стакан бурого (коричневого) риса – примерно 200–230 г – и долго варим его, подливая воду. Рис должен полностью развариться, да так, чтобы в результате перед вами была кастрюлька, полная риса. Туда мы добавляем стакан мелко порезанной кураги, соль и специи по вкусу. Я всегда добавляю немного карри. Эту кастрюльку риса с курагой едим два дня. Поверьте, это немало, и рис за эти два дня даже успеет вам осточертеть.

Вода, чай, кофе – по желанию. И больше ничего! Но после этого «лед тронется»!

Многие пациенты еще в самом начале второго этапа начинают жаловаться мне на запоры. Они обращают внимание на то, что стали реже посещать туалет, опорожняя кишечник. Поймите, есть большая разница между уменьшением количества каловых масс и нарушением их выделения. То, что вы стали реже навещать своего «белого друга», это вполне нормально!

Во-первых, резко сократилось количество пищи.

Во-вторых, кишечник привыкает работать в другом режиме. Ему необходимо время для перестройки и адаптации. В результате резкого ограничения рациона организм старается получить из пищи максимальное количество полезных веществ, и если раньше в связи с переизбытком часть пищи просто не усваивалась, и вываливалась из вас в виде каловых масс, то теперь она усваивается на 90 %.

Зато мочеиспускание может значительно увеличиться и участиться. И не надо себе сразу придумывать, что это цистит. Во-первых, вы стали пить больше воды, а главное, пить ее правильно, а во-вторых, организм постепенно покидает лишний холестерин, а вместе с ним уходит связываемая им вода.

 

Никаких компромиссов

 

Вы должны вполне отдавать себе отчет, что здесь я предлагаю вам лишь только типовую, усредненную формулу рациона. И разумеется, я абсолютно не могу себе представить, как среагирует ваш конкретный организм на предлагаемый ему режим. Более точный рацион второго этапа определяется и рассчитывается в нашей клинике индивидуально, для каждого пациента на основании множества параметров с учетом пола, возраста, сопутствующих заболеваний и определения биологической потребности конкретного человека в белках, жирах и углеводах. Здесь я, естественно, такой возможности не имею, поэтому мне остается только полностью полагаться на полученные вами из этой книги знания и ваш трезвый рассудок. Для женщин в пред– и постклимактерическом периоде необходимым условием является дополнительный прием фитоэстрогенов (с учетом противопоказаний), замещающих женские половые гормоны.

 

Второй этап можно начинать только тогда, когда на первом этапе «потеряно» не менее 5 кг. Хотя это правило действует только при избыточном весе более 10 кг жировой ткани.

 

Итак, образец типового режима второго этапа:

• Утром – туалет и взвешивание (ведем график падения веса).

• Затем сразу же натощак выпиваем стакан обычной воды без газа.

• Умываемся. Приводим себя в порядок.

• Выпиваем одну пробирку (капсулу) L-карнитина – 1500 мг и отправляемся на прогулку. Двигаться, как всегда, в аэробном режиме, следя за дыханием, в течение 40–70 минут. Чем дольше, тем лучше! На этом этапе по возможности целесообразно несколько изменить режим нагрузок, добавив в них элемент ускорения. Такая интервальная тренировка в прерывистом темпе оказывается более эффективной для похудения, чем продолжительная ходьба постоянной интенсивности. По крайней мере, это верно для молодых женщин.

 

В исследовании, проведенном недавно в Университете Нового Южного Уэльса в Сиднее, у молодых женщин сравнивались эффекты 15-недельной программы высокоинтенсивных упражнений в прерывистом темпе и продолжительных тренировок стабильной интенсивности. Хотя в целом обе программы оказались эффективными, исследователи обнаружили, что больше жира сжигается во время высокоинтенсивной интервальной тренировки. Женщины совершали спринт на велосипедах в течение 8 секунд, за которым следовали 12 секунд легкой езды, повторяя этот цикл в течение 20 минут. Исследователи обнаружили, что эти участницы потеряли в 3 раза больше жира, чем те, которые тренировались в устойчивом темпе в течение 40 минут.

 

• Придя с прогулки домой, выпиваем еще одну пробирку (капсулу) L-карнитина – 1500 мг и полтора часа ничего не едим! Воду можно пить всегда!

(Если по утрам ходить не получается, то в остальное время дня продолжительность ходьбы увеличивается до 80 минут. За час до прогулки и 1,5 часа после – ничего не есть. L-карнитин пить до и после ходьбы).

• Затем завтракаем. Желательно, чтобы первый завтрак состоял из коктейля «изолят протеина» (продается в магазинах спортивного питания. Не путать с «протеином»! Нужен именно «изолят протеина»!) и отрубей. Количество изолята протеина рассчитываете, строго исходя из вашего персонального минимума суточной потребности белка. Вы уже знаете, что она рассчитывается индивидуально для каждого человека, согласно формуле, приведенной в параграфе о белках, но не менее 70 г чистого протеина в сутки.

• Обед. Время обеда определяется вами на основании потребности в пище, а не на основании наступления определенного часа.

Если у вас нет возможности приобрести чистый белок в виде изолята протеина, увеличиваем порцию белкового обеда (будь то творог, рыба или мясо) по расчету необходимого вам белка и разбиваем его на 2 приема.

Первые два дня второго этапа, в обед, следует употреблять творог в размере от 180 до 200 г и жирностью от 0 % до 7 %. Творог можно сочетать с овощами и зеленью (помните про томаты). Если вы используете творог с нулевой жирностью, можете добавить туда или три кураги, или три чернослива, или два инжира. Но при этом количество фруктов в дневном рационе сокращается на треть.

• Затем заменяем обеденный творог рыбой, желательно жирных пород (семга, форель, лосось), до 180 г готового продукта. Рыба готовится без использования масла. Как гарнир к рыбе можно использовать любые сырые овощи, но желательно хотя бы иногда употреблять в качестве гарнира морскую капусту. Салат из морской капусты надо предварительно промыть в дуршлаге от заправки – масла – под теплой водой.

 

Только в эти «рыбные дни» вечером в салат добавляем один яичный желток, а столовую ложку масла заменяем чайной.

 

Рыбу можно иногда заменять в таких же количествах морепродуктами (креветки, кальмары и др.). У вас должно быть три «рыбных дня» в неделю.

После рыбных начинаются мясные дни. До 250 г белого мяса курицы без кожи (куриная грудка). Куриное мясо можно иногда заменять мясом кролика, постной говядиной или телятиной. На деле в постном «красном» мясе может быть даже меньше жиров, чем в белом мясе откормленной курицы.

При употреблении такого количества белковых продуктов неизменно вырастет и количество поступающих с ними насыщенных жиров. Их следует регулировать (максимально – 40 г в сутки), ограничивая количество масла в вечернем салате. И хотя это не лучший вариант, так как количество насыщенных жиров в рационе намного превысит ненасыщенные – но иного выхода я просто не вижу. Большинство жиров являются заменимыми, поэтому мы можем вполне обходиться без многих из них. Однако две жирных кислоты считаются незаменимыми, и это особенно важно! Подобно витаминам, они не могут вырабатываться в организме, и отсутствие любой из них вызывает те или иные заболевания. Подлинный секрет сохранения здоровья состоит в постоянном балансировании между двумя главными классами полиненасыщенных жирных кислот – омега-3 и омега-6.

 

Из предыдущих глав вы уже знаете, что за один прием пищи может усвоиться только не более 30 г чистого белка (протеина), который содержится примерно в 170 г нежирного творога или белого мяса курицы. Чтобы вам было легче представить себе, сколько это в объеме, возьмите за образец порцию, равную по объему одной пачке сигарет. Зачем употреблять лишнее? Ведь то, что не усвоится, останется тихонько гнить в кишечнике, поддерживая размножение патогенной флоры, образуя токсины и способствуя газообразованию. Эти токсины еще И.И. Мечников называл аутоинтоксикацией или самоотравлением организма. Ведь гнилостные бактерии развиваются только в среде белков, которые по каким-то причинам недопереварились в желудке и верхних отделах тонкого кишечника.

 

Стандартная порция шашлыка из баранины содержит всего 6 г жира (даже меньше, чем такая же порция шашлыка из курицы). Раз в месяц, в мясной день вы с чистой совестью можете позволить себе порцию шашлыка (до 600 г) из баранины или свинины, соблюдая при этом всего три условия:

1. Срезать видимый жир.

2. Исключать растительное масло за ужином.

3. Использовать побольше листьев зеленого салата в виде гарнира.

Любое мясо, как и рыба, готовится без использования масла (тушеным, отварным, но можно и жаренным на углях или в аэрогриле). К мясу можно неограниченно добавлять чеснок и любые специи, соус без сахара (сделайте сами из томатной пасты, чеснока, зелени и черного перца). В качестве гарнира к мясу можете без ограничений использовать любые свежие овощи (огурец, помидор, капуста, салат, редис, зелень, болгарский перец, лук, чеснок). У вас должно быть два мясных дня в неделю.

Начиная со второй недели можете сами определять последовательность употребления белковых продуктов. Главное, чтобы сохранялась общая пропорция, – два дня творожных, три – рыбных, и два – мясных. Для женщин в «критические дни» дни пища должна быть более разнообразной с включением продуктов, содержащих большое количество железа. Железо из растительной клетчатки хуже усваивается организмом, чем из мяса. Следовательно, в эти дни обязательно использовать в обед красное мясо – говядину или телятину. Причем в качестве гарнира к этому мясу я бы предложил квашеную капусту – источник витамина С. Ведь наиболее полноценно железо усваивается только в присутствии витамина С или смеси четырех его структурных изомеров – токоферолов.

• В течение дня можно съесть до 400 г любых фруктов, кроме винограда, апельсинов, бананов. Фрукты можно начать есть сразу же после «изолята протеина» и равномерно распределить их употребление в течение дня до 18:00. Главное – употреблять фрукты следует не ранее, чем за полчаса до белкового обеда.

• Желательно (но не обязательно) выпивать за сутки 1,5–2 литра обычной воды. Чай, кофе по-прежнему без ограничений.

• Спустя примерно один час после употребления изолята протеина съедаем, тщательно разжевывая, 8 орехов миндаля и горсть отрубей, запивая стаканом любого нежирного кефира без сахара с живыми бифидо– или лактобактериями. Принимаем одну капсулу (таблетку) витаминно-минерального комплекса (препарата).

• Ужин на выбор:

1. Салат из любых свежих овощей. На порцию салата идет одна столовая ложка оливкового масла (исключение для «рыбных дней» смотри выше). Две столовые ложки творога или феты. Желательно пол чайной ложки винного уксуса и щепотку специи «куркума».

2. Тушеная брокколи в количестве до 250 г готового продукта, приготовленная с использованием одной столовой ложки нерафинированного подсолнечного масла. В брокколи можно по желанию добавить три отваренных накануне гриба (шампиньоны, вешенки), соль, специи, чеснок – по вкусу.

Вместе с салатом или тушеными овощами желательно выпить бокал (100–150 г) сухого красного или белого вина. Относитесь к приему вина, как к приему лекарства, и что важно, не экономьте на этом. От дешевой «бормотухи» вместо пользы будет только один вред!

• После салата принять одну капсулу CoQ10 и одну таблетку (капсулу) витаминно-минерального комплекса.

• На ночь (прямо перед сном) съесть два отварных белка куриных яиц.

Если в течение первой половины второго этапа методики ваш вес не остановился, значит, все идет правильно, и организм начал перестраиваться. Если же вес остановится или начнет расти, то тут необходима коррекция рациона питания. Возможно, от каких-то нововведенных продуктов придется отказаться, а какие-то добавить. Но этот отказ уже будет не столь тяжелым, как на первом этапе.

 

Второго этапа следует придерживаться до тех пор, пока количество вашей избыточной жировой массы не сократится на 90 %. Это условная цифра, и абсолютная точность здесь роли не играет.

 

Затем следует планомерно вводить силовые нагрузки, чередуя их с аэробными. Эти нагрузки можно проводить как в тренажерном зале под руководством опытных тренеров, так и в домашних условиях, используя обычные гантели. Начните с того, что перед привычной уже для вас аэробной нагрузкой проведите тренинг с тяжелыми весами. Ученые из Токийского университета обнаружили, что выполнение даже 20-минутной силовой тренировки перед аэробными нагрузками помогает сжигать на 10 % больше жира. На этом этапе любые силовые упражнения выполнялись только с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений.

Если при проведении аэробной нагрузки нам удается «сжечь» жир, то получается, что этим мы провоцируем организм к его накоплению. При проведении только аэробных нагрузок основным источником энергии является жир. Именно поэтому при первой же возможности организм попытается как можно быстрее его восстановить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии. Мы изо дня в день, снова и снова, даем организму понять, что запасы очень ему пригодились (в качестве топлива для проведения аэробной нагрузки). Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Меняется даже тип психологической реакции, так как для выполнения длительной монотонной работы она должна быть более лабильной. Изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира, как топлива, необходимого для аэробных нагрузок.

 

Жир не накапливается только потому, что мы его регулярно сжигаем, ходя на аэробную нагрузку по утрам. Мы просто не даем ему восстанавливаться. Организм и рад бы восполнить запасы жира в полном объеме, но он просто не успевает это сделать.

Именно поэтому при резком прекращении даже на короткий период и по любым причинам аэробной нагрузки мы сразу же компенсаторно начнем накапливать жиры. Это закон природы и вполне нормальная реакция любого живого организма. И это позволяет говорить о том, что сами по себе аэробные тренировки со временем делают человека более предрасположенным к повторному набору лишнего веса, и во многом объясняет, почему очень многие бывшие спортсмены, занимавшиеся аэробными видами спорта (ходьба, плавание, бег и т. д.), закончив свою спортивную карьеру, начинают быстро набирать вес.

 

Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они поддерживали свое тело в идеальной спортивной форме. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более склонными к накоплению лишнего веса. И в итоге как только они прекратили занятия, так сразу же начали неуклонно толстеть. Мы не будем повторять их ошибок! Мы сделаем из этого выводы и будем использовать их на практике. Невозможно сохранить достигнутый результат при редких или нерегулярных аэробных тренировках (например, проходя даже несколько километров, но только один-два раза в неделю). Поэтому на определенном этапе проведения методики совершенно необходимым является включение силовых упражнений, способствующих восстановлению и частичному наращиванию мышечной массы.

Если на определенном этапе вы начинаете чередовать аэробную нагрузку и силовую, то ваш организм начинает путаться. Он не знает, что вы будете делать завтра и какой запас энергии ему накапливать. В результате, посомневавшись, он будет готовиться к силовой нагрузке как к наиболее новой и тяжелой для него. А так как основным источником энергии при силовой нагрузке является креатинфосфат и гликоген в мышцах, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов именно гликогена, а не жиров. Ваш организм начинает планомерно перестраиваться. Он как бы перепрограммируется с процесса запасания (восстановления) жиров на запасание (восстановление) углеводов – гликогена. Что нам, собственно, и надо. И если говорить коротко, так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то он все свои силы направляет на его накопление, а жиры как топливо его уже мало интересуют. В результате мы добиваемся конечной цели: перестраиваем обмен веществ, и человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Теперь его место среди людей, живущих по принципу «ем много, но не толстею».

Постепенно увеличивается и количество быстрых мышечных волокон. Как результат – меняется ваше отношение к самой силовой нагрузке. Со временем вы даже начинаете получать удовольствие от посещения спортзала. Изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, значительно замедляются процессы анаболизма и депонирования жиров.

Пройдя первый и часть второго этапа, вы уже на собственном опыте убедились, что аэробные нагрузки достаточно эффективно сжигают жиры. И, наверное, именно поэтому большинство моих пациентов (женщин) силовые нагрузки начинают вводить, мягко говоря, неохотно. Некоторые почему-то видят в силовом тренинге опасность излишне «раскачать» мышцы. Часто приходится слышать фразу: «Доктор, ну что же теперь – мне надо нарастить мышцы, как у атлета?»

Думать, что ваша фигура станет подобной фигуре Шварценеггера – это утопия. У мужчин намного больше тестостерона (мужского гормона, ответственного за рост мускулатуры), чем у женщин. Мускулистые женщины, которых мы иногда видим по телевизору, – исключение. Природный нонсенс. Это люди, которые проходят специальную тренировку, особенным образом питаются, а быть может, и употребляют стероиды, чтобы достичь подобного телосложения. Чтобы нарастить хоть немного заметную на глаз мышечную массу, нужен не один год усиленных тренировок по специально разработанной программе. Так что, думаю, вам это точно не грозит!

Мне как-то довелось присутствовать в зале, где молодой тренер убеждал всех своих подопечных как можно больше времени уделять именно аэробным нагрузкам, а силовые упражнения отложить на дальнюю перспективу. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Забег пингвинов!

 

Поймите (или просто поверьте моему опыту): никакие ограничения питания без силовой физической нагрузки не способны сделать ваше тело привлекательнее. Диета не формирует мышечные ткани – а уже пришло время приступить к формированию вашей фигуры.

 

Изменить в ней можно все, кроме пропорций костного скелета. Будем лепить ваше тело, согласно вашему желанию и буквально на глазах из бесформенной студенистой массы и провисшей местами кожи. Эти «кожаные мешочки» надо чем-то заполнить, так пусть на смену жирам придут мышцы. Вы превратитесь в фитнес-девушку с подтянутым животиком, поднятой грудью и легкими контурами мышц на плечах и руках и прессе. Да-да! Вы наконец-то увидите свой пресс!

Многочисленные исследования показывают, что силовые упражнения вносят немалый вклад не только в формирование пропорций фигуры, но и в дело удержания достигнутого веса. Развитые мышцы поддерживают в правильном положении позвоночник, препятствуя образованию грыж межпозвонковых дисков, а также грыж брюшной области. Ну и, конечно, немаловажно то, что собственно в мышцах-то и сгорает жир. Чем больше мышечная масса, тем больше вырабатывается ферментов, которые помогают сжигать жир. Так что именно мышцы дадут вашему телу больше материала, который используется в процессе жиросжигания. Вот почему грамотно выстроенная программа тренировок при сбалансированном питании, в сочетании с аэробными и силовыми нагрузками помогает избавиться от остатков жира быстрее всего. Так что чем больше у человека мышечной ткани и чем она более активна, тем менее вероятно, что этот человек снова начнет толстеть.

По мере старения женский организм неизменно теряет часть мышечной массы со скоростью примерно 2,5 кг каждые 10 лет. Это вполне естественный физиологический процесс. С потерей мышц замедляется и метаболизм, а, как вам уже известно, скорость метаболизма напрямую связана со скоростью похудения. Поэтому мышцы необходимо не столько наращивать, сколько восстанавливать и укреплять. Аэробная нагрузка, сопряженная с ограничениями в питании, уже сделала свое дело и должна постепенно уступить место силовой нагрузке. Она улучшит тонус кожи, «поднимая» мышечные слои.

При занятиях на силовых тренажерах мы должны снова изменить свое питание, поскольку для роста мышц необходимо большее количество белка, а для энергии необходимы «правильные» углеводы. Во время силовых нагрузок мы несколько меняем режим дня и соответственно перестраиваем свой рацион. Силовые упражнения лучше проводить в обеденное время или ранним вечером, когда запасы гликогена полностью восстановлены. Это поможет добиться хороших результатов в работе с весами.

• В эти дни с утра нам необходима одна из разновидностей «медленных углеводов» – мальтодекстрин, чтобы напитать энергией АТФ наши мышцы. Этот углевод содержится в кашах. Помните старую русскую пословицу «Силенок мало – значит, каши мало ел»? Поэтому утром добавляем в рацион каши (геркулес, перловая, гречневая, бурый и дикий рис).

• Затем через какое-то время съедаем пару фруктов и еще спустя полчаса – белковый обед.

• За час до спортзала – ничего не есть.

• Вода – не ограничена!

• Рекомендую вам за полчаса до прихода в зал выпить любую спортивную добавку достойного производителя, основным действующим веществом которой является креатин. Но без кофеина! Креатин способен расширять кровеносные сосуды даже на уровне мелких капилляров, что, в свою очередь, увеличивает мышечное кровоснабжение и обеспечивает приток крови в самые удаленные уголки ваших мышц.

Иногда вечером усталый после работы и езды по московским пробкам я еле плетусь домой. Но стоит мне выпить эту добавку, как у меня появляется море энергии, и ноги сами несут меня в спортивный зал.

 

L-карнитин в этот день мы, естественно, не принимаем, так как проводим не аэробную, а силовую нагрузку. В данном случае жиры мы не сжигаем и карнитин просто бесполезен!

 

А вот наши мышцы после утомительных занятий нуждаются в восстановлении. Если быстро не восполнить аминокислотный баланс, травмированные мышечные волокна (миофибриллы) начнут разрушаться. А «свято место пусто не бывает» – там, где была мышечная ткань, станет накапливаться жировая. Силовая нагрузка в этом случае будет не только бесполезна, но и вредна. Зря мучились! Поэтому сразу после силовой нагрузки в течение 20 минут следует выпить коктейль того самого изолята протеина (то есть чистого белка, без углеводов). Скорость усвоения белков сразу после тренировки подскакивает в 3–4 раза. В это время голодные мышцы готовы активно усваивать белок.

 

Ученые из научно-исследовательского института штата Орегон (США) наблюдали за состоянием молодых женщин, которые после силовых нагрузок пили вкусный протеиновый коктейль. За их мозгом пристально следил функциональный магнитно-резонансный томограф, который оценивал активность центров, отвечающих за ощущение счастья. Оказалось, что под влиянием вкусного коктейля «центр счастья» активируется гораздо сильнее, чем, скажем, от простой воды или скромной пищи. В результате и насыщение возникает быстрее, и женщина в дальнейшем съедает меньше.

 

Каждая силовая тренировка – это запуск сложных биохимических механизмов, которые в конечном счете приводят нас к желанным результатам. Основные процессы происходят уже вне фитнес-клуба, по дороге домой. Именно они при грамотном подходе работают на нашу фигуру, здоровье и выносливость. Одним из наиболее функциональных следствий таких тренировок является увеличение размеров и количества мышечных митохондрий, что, в свою очередь, значительно повышает скорость аэробного метаболизма, то есть способность мышц использовать кислород для расщепления жиров. Во время силовой физической нагрузки в организме ускоряется обмен веществ, повышается уровень гормонов, стимулируется активная выработка очень важного для нас гормона роста – того самого соматотропного гормона, отвечающего за метаболизм жиров в ночное время. Но, к сожалению, одновременно вырабатываются и гормоны стресса – адреналин и кортизол. Они прибавляют энергии, снижают утомляемость, настраивают на подвиги. В спортивном зале этот эффект нам просто необходим, а после тренировки это нам уже совсем ни к чему! Организму полезен лишь дозированный стресс.

Вот тут-то нам поможет другой уже знакомый гормон – инсулин. Это биохимический антагонист гормонов стресса, он нейтрализует их разрушительное действие. Инсулин переключает обмен веществ в режим спокойного восстановления. Вспомните, о чем мы говорили раньше: поесть что-то сладкое, чтобы успокоиться? При выполнении силовых нагрузок инсулин начинает играть совсем иную роль. Как вы помните, он не только влияет на депонирование жиров, но и отвечает за доставку питательных веществ в мышечные клетки. Кроме того, этот гормон увеличивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот и тем самым ускоряет синтез из них новых белковых молекул. Инсулин является мощным антикатаболиком, то есть препятствует распаду мышечной ткани. Поэтому провоцирование его выделения в кровь сразу после силовой нагрузки не только ускоряет доставку в мышцы питательных веществ, но и предохраняет мышечные волокна от разрушения.

 

Одним из продуктов, способствующих активному выделению инсулина, но не повышающему при этом значительно уровень сахара крови (гликемический индекс), является обыкновенный йогурт. У йогурта гликемический индекс низкий, а инсулина в результате выделяется – хоть отбавляй. Для многих последователей М. Монтиньяка выделение инсулина в ответ на белки (еще точнее, в ответ на аминокислоты, входящие в состав белков) являлось в свое время большим сюрпризом, не вписывающимся в его стройную теорию.

Я думаю, что инсулин выделяется за счет наличия в йогурте сывороточного белка и галактозы – углевода, входящего в состав сыворотки. У галактозы довольно высокий инсулинемический индекс. Поэтому, если у вас нет возможности воспользоваться изолятом протеина, употребление йогурта сразу после силовой нагрузки не только поможет восстановлению мышечной массы, но и воспрепятствует ее физиологическому распаду.

 

• До 18:00 при желании можно съесть еще один белковый обед, протеин которого пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани.

• После 18:00 – салат или тушеные овощи.

• И как всегда – яичные белки на ночь.

• Углеводы после силовой нагрузки лучше не употреблять. Запасы гликогена, который и так уже частично израсходовался во время силовой нагрузки, за ночь сократятся до минимума, и аэробная нагрузка на следующее утро будет происходить исключительно за счет энергии распада собственных жиров.

 

Каких-либо особенностей силовые нагрузки не имеют, необходимо только получить разрешение у врача на подобные занятия. Самое подходящее время для их выполнения – предобеденное или спустя 2–3 часа после еды. Заниматься необходимо регулярно, не менее 3 раз в неделю, желательно через день, чередуя силовую нагрузку с аэробной.

 

Каждую тренировку следует начинать с разминки, для того чтобы подготовить тело к последующей работе. Как говорится, «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Общая разминка в начале тренировки, включающая различные махи, наклоны, растягивающие упражнения, разогреет мышцы, увеличит эластичность связок и сухожилий и подготовит организм к работе. Разминка должна быть легкой и задействовать предпочтительно те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Сами силовые упражнения на тренажерах начинайте выполнять постепенно. Первый раз сделайте столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте количество повторений за раз и количество подходов. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнения. Я бы порекомендовал для начала делать не более пяти упражнений за одну тренировку и не более трех подходов с интервалом полторы минуты. Чтобы занятия были максимально эффективными, старайтесь вначале выполнять большее количество упражнений меньшими весами. Желательно повторять каждое упражнение по 20–25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода. Не торопитесь увеличивать рабочий вес.

 

Когда вы достаточно освоитесь с нагрузками, старайтесь выбирать такой вес, чтобы последние повторения делались с трудом. Элемент дополнительного веса – один из ключевых моментов в силовой нагрузке, но здесь самое главное – не переусердствовать, не сорваться. Между силовыми тренировками необходима передышка, причем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать 2 минуты. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Таким образом вы не только восстановите мышечную массу, но и повысите свой метаболизм, который будет держаться на высоком уровне еще несколько часов после занятий. То есть вы уже ничего делать не будете, а энергия как бы по инерции будет продолжать расходоваться. И расходоваться она будет из остатков ваших жиров, потому что гликогена к концу тренировки почти не останется! Дополнительно к этому организм будет тратить немало энергии на восстановление и наращивание частично надорванных мышечных клеток (миофибрилл), которые неизбежно травмируются во время подобных упражнений. Уверен, что силовые нагрузки придадут ощущение молодости вашим мышцам, и вы их обязательно полюбите!

 

Итак, после максимального уменьшения жировой прослойки в области живота, я думаю, самое время придать тонус этой группе мышц. Красивый живот с легким намеком на пресс – удел целеустремленных людей, поэтому начнем мы, пожалуй, с пресса. Регулярные поддерживающие упражнения в дальнейшем помогут сохранить и улучшить мышцы пресса. Плоский живот – это образ жизни, а не разовое мероприятие, которое обеспечит вам его на всю жизнь. Универсальных упражнений здесь просто не существует. Мышцы пресса – такие же мышечные волокна, как и все остальные, и в отношении их действует общее правило: «Больше – не значит лучше!» Вполне достаточно будет, если каждое из нижеописанных упражнений вы повторите примерно 15 раз в 2 приема. Конечно, подбирать их следует индивидуально, учитывая состояние позвоночника, уровень физической подготовки и не забывая про возраст.

Французская королева Мария Медичи еще в семнадцатом веке пыталась избавиться от полноты самым радикальным и, на мой взгляд, довольно жестоким способом – шнурованием мощного тела в узкий корсет. Именно такой корсет, только из собственных мышц, мы с вами и будем восстанавливать. Восстанавливать, а не создавать – потому что, смею надеяться, когда-то он у вас уже был? Такой мышечный корсет поможет не только создать прекрасную талию, но и прочно удерживать позвоночник.

Если у вас имеются старые травмы спины, грыжи дисков (а у кого из нас их нет?), я бы посоветовал начать силовую нагрузку с кинезотерапии. Это уникальный метод, в основе которого лежит новый подход к лечению подобной патологии позвоночника. Несмотря на то что он во многом идеологически расходится с принципами традиционной медицины, он становится все более популярным как у нас в Москве, так и за ее пределами. Уже в течение многих лет этот метод лечения позвоночника доказывает право на существование четкой, обоснованной научной концепцией и успешной медицинской практикой и результативностью.

 

Нагружать мышцы пресса лучше в медленном темпе. Движения должны быть плавными, не допускайте рывков. Так, чтобы вы, как в детской игре, на слово «замри» могли мгновенно остановить свое движение в любой точке. Важно не столько количество сделанных упражнений, сколько качество техники их выполнения.

 

Нагрузка на мышцы пресса станет более эффективной, если в каждый завершающий момент цикла включить непродолжительную фиксацию своего положения. При максимальном сокращении мышц пресса на выдохе зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, потом на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. При тренировке брюшных мышц дышите не глубоко, а поверхностно: так вы снимете лишнее напряжение с диафрагмы и всей брюшной полости. Очень важно во время всего цикла упражнений поддерживать правильное дыхание, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и выдавливание остатков жира из адипоцитов в межклеточное пространство. Вдох надо осуществлять носом, а выдох ртом.

Некоторые пациенты жалуются мне, что, несмотря на прокачку пресса, нижняя часть живота у них торчит, как шарик. Происходит западание надпупочной области и равномерное выпячивание ниже пупочной области, так что живот напоминает комичное пузико у волка из старого мультфильма моей молодости – «Ну погоди!» Это происходит из-за ослабления тончайшего мышечного слоя, расположенного внутри фасций между брюшиной и мышцами пресса. Для его тренировки и приданию животу «достойной формы» есть одно нехитрое упражнение. Повесьте где-то рядом с выходом из комнаты или своего кабинета любой яркий предмет (елочную игрушку), привлекающий внимание. Вставая из-за стола, всегда смотрите на этот предмет. Это будет своеобразным сигналом, по которому вы должны будете максимально втянуть (и удерживать) живот и одновременно расправить плечи. Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает живот находиться в подтянутом состоянии, что поможет привести в порядок внутренние мышцы пресса. Так и ходите до тех пор, пока опять не сядете за рабочий стол. Сколько раз встали из-за стола, столько раз сделали упражнение.

 

Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять гантели, в зале или дома старайтесь втягивать живот. Такая практика также поможет вам избавиться от привычки выпячивать живот вперед, позволяя ему расслабляться. Для улучшения линии талии подойдут домашние тренировки на диске или с обручем. Результат не придется долго ждать. Вы заметите его уже через пару недель.

 

Если появится возможность, дополнительно в свободное время делайте небольшую гимнастику для живота: на выдохе сожмите брюшные мышцы и разожмите на вдохе. Эти упражнения можно делать даже в общественном транспорте.

Все упражнения для пресса делятся на три основных вида:

1. Упражнения на верхнюю группу мышц пресса.

Исходное положение – лежа на спине, поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, руки – в локтях, кисти не на затылке, а пальцами касаются ушей. На выдохе плавно, без рывков, поднимаете корпус максимально вверх. Подбородок тянется к потолку, слегка поднят вверх. Следите за тем, чтобы шея не сильно напрягалась. Не помогайте себе руками, напрягаться должны только мышцы живота. Неважно, если на первый раз у вас получится лишь слегка оторвать корпус от пола. Главное, что вы уже напрягли пресс и начали его прорабатывать.

2. Упражнение на нижнюю группу мышц пресса.

Исходное положение – лежа на спине, руки вверх параллельно туловищу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и скрещены между собой. Поясница плотно прижата к полу. Медленно поднимайте и опускайте скрещенные ноги, подтягивая их к груди, насколько возможно.

3. Упражнение на нижнюю косую группу мышц пресса.

Исходное положение – лежа на спине, ноги параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Зафиксируйте ступни ног на полу, используя как упор любую тяжелую мебель. Правым локтем, насколько возможно, на выдохе потянитесь к левой коленке, на вдохе вернитесь в исходное положение. Далее, соответственно, левым локтем к правой коленке. В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и косые мышцы живота. Следите, чтобы упражнения выполнялись исключительно усилием мышц живота. Помогать себе руками можно только в самом начале, во время первых занятий, пока мышцы еще слишком слабы.

 

Что касается боковых мышц – я бы не советовал вам выполнять упражнения, развивающие боковые отделы «мышечного корсета». Эти упражнения обычно выполняют с гантелями, стоя. Наклоняясь корпусом поочередно из стороны в сторону вправо и влево, не поворачивайтесь и не отклоняйтесь назад. При этом достаточно быстро прокачиваются боковые мышцы, но ваша талия становится широкой и «плоской». Если вы сравните на фотографиях талии разных спортсменов, вы поймете, что я имею в виду.

 

Вообще есть немало упражнений на разные группы мышц, и со временем вы сами научитесь моделировать и исправлять отдельные недостатки своего тела. В рамках этой книги, пожалуй, нет смысла детально описывать все виды силовых нагрузок. Это работа специалистов по фитнесу, и я не намерен отбирать их хлеб. Позволю себе коснуться еще только одного вида силовых нагрузок, касающихся самого больного для женщин вопроса. Только что мы с вами обсуждали, как получить красивый животик. А как насчет красивой упругой груди?

Об этом мечтают не только все женщины, но и некоторые мужчины. Поэтому смею предположить, что этот вопрос вызовет немалый интерес. Давайте начнем с самого легкого упражнения – отжимания. Для того чтобы женщине подтянуть грудь надо усилить мышцы, к которым она фиксируется.

Отжимание. Итак, мы ложимся на пол лицом вниз (желательно подложить вниз мягкую подстилку) и располагаем руки параллельно друг другу на уровне груди. Для первого раза колени можете поставить на пол, а ноги скрестить между собой. Затем медленно приподнимаем тело на руках, отрывая его от пола, и снова опускаем, но не до конца. Руки всегда должны оставаться напряженными, спина всегда параллельна полу, а тело не должно касаться пола. Это упражнение напрягает больше бицепсы, чем грудные мышцы, но именно с него следует начать. Сделайте ровно столько отжиманий, сколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать на одно больше.

Для следующего упражнения, назовем его «бабочка», нам понадобятся две обычные гантели и скамейка. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите над собой под углом 90°. Разводите руки в разные стороны до тех пор, пока они не образуют одну прямую линию с телом, а потом снова соединяйте их вверху над собой. Нагрузка на грудные мышцы в этом упражнении оптимальная.

Отдохнув 3 минуты, повторите это упражнение, поставив скамью под углом 45 градусов. В этом положении будет работать верхняя часть грудной мышцы, которая, собственно, и отвечает за подъем груди. Это самое важное для вас упражнение

Следующее упражнение проводим стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой и перенесите на нее вес тела. В каждую руку возьмите по гантели весом 1–2 кг. Немного (не до самой груди) согните руки в локтях. Отводите локти в стороны до положения параллельно полу и возвращайте в исходное положение. Это упражнение хорошо как для грудных мышц, так и для трицепсов.

И еще одно упражнение. Опять ложимся на скамейку, предварительно взяв в руки любимые гантели. Как и в первом упражнении, вытяните руки перед собой. Сгибайте руки так, чтобы локти находились под прямым углом, а гантели, перекрывая друг друга, почти касались груди.

Ну и еще несколько упражнений для самых упорных.

Лягте на пол на спину, подложив под лопатки упругий валик, гантели находятся в выпрямленных руках над бедрами. На вдох поднимите прямые руки вверх и затем ведите их дальше, опуская за голову. На выдох – возвращение в исходное положение.

Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. На вдох опустите грудь как можно ниже, сгибая руки. На выдох – возвращение в исходное положение.

Стоя у стены так, чтобы касаться ее всей поверхностью спины, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите упражнение 5–6 раз.

 

Если у вас нет возможности посещать спортивный зал и работать на тренажерах, а дома совершенно случайно не оказалось гантелей или небольшой штанги – не беда. Вы можете заменить их пластиковыми бутылками с водой по 1 или 1,5 литра, которые удобно держать в руке.

 

Только, пожалуйста, не переусердствуйте! Самая распространенная женская ошибка – чрезмерное усердие в спортзале. Надо помнить простую истину: «Истощение и переработка мышц ни на йоту не приблизит вас к здоровому идеалу». Женщины, которые доводят себя до состояния качающейся на ветру тростинки, шатающейся походкой возвращаясь из зала, наносят себе только вред. Они становятся более уязвимыми для многих болезней. От спорта надо получать удовольствие. Когда начнете заниматься, вы обязательно поймете, о чем я говорю.

Мышечные боли – одна из причин, из-за которой многие люди не любят заниматься физическими упражнениями. Известно, что на следующий день после непривычных (или нерегулярных) упражнений обязательно чувствуешь себя разбитым и больным. Кажется, что болит все тело. Руки и ноги не желают сгибаться и болезненно реагируют на все попытки повторить какие-либо упражнения. И вообще, неприятные ощущения во всем теле вызывают дискомфорт, понижают настроение и мешают работать. Из-за этого многие порой даже бросают ходить в тренажерный зал, еще не успев как следует влиться в силовую нагрузку.

Эта боль – следствие незначительных повреждений и отека мышц. И в этом нет ничего страшного! Женщинам в этом отношении несколько легче, чем мужчинам. Они гораздо меньше страдают от подобных болей. Что же с этим можно сделать и как облегчить временные страдания? Думаю, нет смысла сейчас повторять полезные советы типа «Прежде чем начать занятия, сделайте разминку» или «Заниматься нужно регулярно». Я уверен, что это вам это уже давно известно. Но если проблема все-таки появилась – не нужно терпеть. Будем принимать срочные меры.

Помощником нам в этом деле будет чашечка обычного кофе. Не удивляйтесь! Кофеин способен быстро снимать болевые ощущения после физических нагрузок. Это его свойство совсем недавно открыли ученые из университета Иллинойса. Они провели интересный эксперимент. Группа молодых людей в течение получаса интенсивно крутила педали велотренажеров. Ребята должны были работать на пределе своих возможностей, чтобы наверняка прочувствовать в финале настоящие мышечные боли. За час перед началом занятий часть испытуемых выпила таблетку с кофеином. Остальным дали выпить «пустышку». На следующий день юношей снова посадили на тренажеры. И обнаружилось, что те, кто принял кофеин, страдают от болей заметно меньше! Причем самый сильный эффект произвела таблетка на тех, кто в обычной жизни не употребляет много кофе. Исходя из результатов эксперимента, делаем простой вывод, что напитки, содержащие кофеин, помогают нам избежать тягостных болей после первых силовых нагрузок. Но я бы рекомендовал все же пить кофе не до силовой нагрузки, а спустя часик после нее.

Силовые нагрузки полезны и в пожилом возрасте! В Институте проблем старения (Канада) в течение шести месяцев проводили эксперимент. Для участия в нем были приглашены две группы добровольцев разных возрастов. Сформировали команду «молодых», в которую вошли люди в возрасте от 20 до 35 лет, и «пожилых» – от 65 до 70 лет. Основным условием для участия являлось отсутствие жалоб на здоровье.

До начала эксперимента все участники должны были примерно одинаково питаться и не употреблять препараты, влияющие на функции митохондрий. Дело в том, что именно нарушения в их функционировании считаются одной из главных причин дряхления мышц. Плохая работа митохондрий ведет к потере мышечной массы и ухудшению активности мышц – обычным в преклонном возрасте явлениям.

У участников взяли образцы мышечной ткани. После этого часть группы «пенсионеров» на протяжении всего срока исследования усиленно занималась спортом. Для чистоты эксперимента все тренировки проходили не на специально разработанных агрегатах, а на обычных тренажерах, доступных в любом фитнес-центре. Занятия проводились два раза в неделю, по обычной схеме, которая часто используется в разных программах тренировок. Молодые же люди, по условиям эксперимента, вообще не должны были заниматься спортом.

Через полгода у участников эксперимента вновь взяли образцы мышечной ткани, чтобы проверить активность генов, отвечающих за работу митохондрий. И ученым впервые удалось сравнить активность генов молодых и пожилых людей. Надо сказать, что функция митохондрий у людей старшего возраста до начала занятий была пониженной. И это вполне естественно. Но того, что подобный силовой тренинг приведет к восстановлению активности генов (а именно это выявил эксперимент), ученые не могли даже предположить.

Date: 2015-06-11; view: 337; Нарушение авторских прав; Помощь в написании работы --> СЮДА...



mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.005 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию