Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?


Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника






Упражнения для мышц ягодиц и задней поверхности бедра





Вам хочется хорошо выглядеть и со спины? Предлагаемые упражнения против целлюлита укрепляют мышцы и соединительную ткань задней стороны ног.

Не забудьте в конце выполнить упражнение на растягивание (стреч), иначе в задней части мышц бедер может возникнуть напряжение, болезненное ощущение.

Можно придерживаться общих рекомендаций: оптимальная программа тренировок для начинающих — 15 повторений, 1-2 подхода; для тренированных — 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Эти упражнения достаточно сложные, но поэтому они и очень эффективные. Главное — абсолютно точно их выполнять. Следите за тем, чтобы мышцы, которые вы будете прорабатывать, «тянуло» — они должны находиться в напряжении.

Выполняйте упражнения в медленном темпе. Чем медленнее, тем труднее, а значит, увеличивается нагрузка и желаемый результат наступит быстрее.

- Лягте на живот, подбородок прижмите к полу. Руки лежат вдоль боков, ладонями вниз. Широко раздвиньте ноги и одновременно оторвите их от пола, колени при этом слегка согнуты. Теперь маленькими рывками от бедра постепенно раздвигайте ноги шире и шире. Раздвинув до упора, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.
- Встаньте прямо, для устойчивости обопритесь обеими руками о спинку стула. Отведите правую ногу назад и одновременно поднимите ее сантиметров на 20, носок потяните на себя. Медленно опустите ногу, но не ставьте на пол. Если заметите, что прогибаетесь в талии, слегка наклоните корпус вперед. То же самое выполните в другую сторону.
- Немного измените упражнение. Встаньте, руки держите на талии. Делайте махи прямой ногой назад, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Повторите упражнение по 10-15 раз сначала правой, потом левой ногой. При выполнении упражнения отлично укрепляются мышцы задней поверхности бедра.

 

google_protectAndRun("ads_core.google_render_ad", google_handleError, google_render_ad); - А это упражнение тренирует не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса. Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно поднимая таз. Удержитесь в этом положении, медленно посчитав до 3. Расслабьтесь — отдохните 1 секунду. Повторите 10 раз. В следующий раз выполняйте упражнение 2 раза.
Прежде чем повторить упражнение 2-ой раз, сделайте растяжку ягодичных мышц — по очереди поднимайте колени к груди и удерживайте их в таком положении в течение 2 секунд.
Такую растяжку вообще следует проводить во всех случаях, когда идет проработка ягодичных мышц.
- Поднимание таза: лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите упражнение 10-20 раз. Скоро вы почувствуете, как укрепляются ваши ягодицы. По мере укрепления мышц можете попробовать удерживать тело в «пиковой» точке в течение 3-5 секунд. Немного измените исходное положение. Поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение так же, но теперь, напрягая ягодичные мышцы, одновременно сводите колени. Повторите 10-20 раз. Все движения делаются с усилием, чтобы напрягались мышцы внутренней поверхности бедра при сведении ног и наружной — при разведении. Когда вы почувствуете, чтоб приобрели достаточную уверенность, в последнем случае удерживайте тело в момент, когда таз поднят, 1-3 секунды. Ягодицы должны быть напряжены.
- Встаньте на колени, обопритесь на локти. Не поднимая голову и удерживая спину прямой, а живот втянутым, поднимите левое колено до уровня таза (ногу держите пяткой вверх, носок не натягивайте). Сделайте паузу.
Затем медленно опустите ногу, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.
- Следующее упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра. Исходное положение: стойка на правом колене. Прямые руки на полу по обе стороны от левой ноги параллельно голени. Следите за тем, чтобы колено левой ноги находилось точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад как можно дальше (левая нога остается неподвижной). Прижимайте таз по направлению к полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Затем постарайтесь осторожно выпрямить левую ногу, насколько это возможно. Удержите ногу в таком положении в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.
- Исходное положение — упор на локтях. Встаньте на одно колено, другую ногу отведите назад и выпрямите. Носок потяните на себя, живот втяните, нижняя часть спины прямая. Опустите ногу почти до пола и снова поднимите. Держите шею прямой (поэтому лучше смотреть в пол).
Повторите упражнение в другую сторону.
- В положении лежа на спине левую стопу поставьте на пол поближе к ягодицам. Дыхание свободное. Поднимите таз и одновременно подтяните правое колено к животу. Сохраняйте такую позу в течение 10-15 секунд. Выполните 2-3 раза на каждую ногу.
- В положении лежа на спине согните правую ногу, левая свободно лежит на полу. Слегка согните левую ногу в колене и надавите левой пяткой в пол. Сохраняйте эту позу 10-15 секунд, дыхание свободное. Выполните 2-3 повторения на каждую сторону.

Стреч

Лягте на левый бок, вытяните левую руку вперед и положите на нее голову. Дыхание свободное. Согните правую ногу, а левую тоже слегка согните, но слегка, для большей устойчивости. Возьмитесь за голень правой ноги и медленно подтяните ногу к ягодице. Осторожно подайтесь бедрами вперед. Соедините ноги на уровне бедер. Старайтесь не прогибаться. Удержите такую позу 15-20 секунд. Повторите 2 раза. Выполните упражнение в другую сторону.

 

Каждой весной мы проводим долгие томительные минуты перед зеркалом. Встаем боком, распрямляем спину, втягиваем живот, задерживая дыхание, вытягиваем шею, приподнимаем подбородок. И голову посещают предательские мысли: «Вот бы не дышать совсем» или «Как бы сделать, чтобы вот тут убрать, еще и здесь пару сантиметров». В нас борется природная лень и понимание того, что для достижения результата надо работать, работать и еще раз работать.
Пропаганду подтянутых ягодиц и плоских животов МирСоветов не проводит, это активно делают производители модной одежды, работники телевидения, а также счастливые обладательницы и обладатели стройных фигур, обнажая свои пупки или торсы. Но МирСоветов готов рассказать, как присоединиться к армии уверенных в себе, целеустремленных людей, довольных своим отражением в зеркале.

Date: 2016-07-25; view: 230; Нарушение авторских прав; Помощь в написании работы --> СЮДА...



mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.006 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию