Упражнения в положении стоя на полу

Общее правило: перед началом каждого упражнения необходимо корректировать положение головы: голова прямо: немного сдвинута назад (уши в плоскости ключиц), макушка слегка потянута вверх.

1. «Волевой взгляд вперёд». Упражнение «Ножницы». ИП: стоя на колене левой ноги(стопа оттянута), правая нога согнута, выставлена вперёд с опорой на стопу, при этом голень и бедро образуют максимальный тупой угол (без напряжения в голеностопном суставе!), руки на поясе (основания ладоней опираются на рёбра нижней части грудной клетки выше поясницы), голова прямо. (1) Сделать глубокое приседание на стопу правой ноги (при правильном положении правой ноги в ИП в коленном суставе не должно быть ощущений его сжатия; растяжка тазобедренных суставов обеих ног без особых ограничений), левая нога слегка разгибается (спина прямая), локти и плечи тянутся назад, всё внимание сосредоточено на позвоночнике – вдох… (2) То же (1) с изменением ИП: поменять местами ноги. (3) и (4) то же соответственно (1) и (2) с дополнением при приседании: похлопывание с лёгким поколачиванием руками с боков и сзади грудной клетки с последующим движением кистей к бёдрам и энергичным выжиманием ладонной частью бугра большого пальца. (5) и (6) то же соответственно (1) и (2) с изменением ИП: руки за спиной выпрямлены, пальцы сцеплены. При приседании руки тянутся назад и вверх – вдох.

2. «Внимательный взгляд назад». ИП то же «1» с изменениями: кисть левой руки лежит на колене правой ноги, правая рука остаётся на поясе, сделать приседании на стопу правой ноги, левая нога слегка разгибается (спина прямая). Поворот верхней части туловища (далее – туловище) вправо, локоть левой руки движется по дуге вперёд и вверх, локоть правой руки отводится назад, голова поворачивается вправо, взгляд «благожелательности» вниз на отведённый назад локоть правой руки – вдох, затем продолжить на выдохе, поворачивая туловище влево, изменить положение рук: кисть правой руки переносится на колено, кисть левой руки – на пояс, локоть правой руки движется по дуге вперёд и вверх, локоть левой руки отводится назад, голова поворачивается влево, взгляд «удивления» вверх - вдох. Далее «на выдохе», поворачивая туловище вправо, продолжить повторяя движения в обратном порядке со сменой положения рук.

Открытость и отвага» ИП: стоя на левой ноге, правая нога выставлена вперёд с опорой на пятку (носок приподнят), левая рука на поясе (локоть в сторону), кисть правой руки на затылке (локоть выставлен вперёд), голова прямо. (1) «Перекатывание» вперёд с перемещением центра тяжести на стопу правой ноги, левая нога опирается на носок(на внешнюю сторону согнутых пальцев), локти рук оттягиваются назад – вдох… (2) То же (1) с дополнением: левая рука опускается вниз и тянется назад (ладонь раскрыта назад, пальцы вместе, выпрямлены), туловище слегка наклоняется вперёд (голова на одной линии с туловищем), правая рука поднимается вверх и потягивается под углом вперёд и вверх (ладонь раскрыта вперёд, пальцы вместе, выпрямлены), руки в одной плоскости – вдох…(3) и (4) то же (1) и (2) с изменением в ИП положения ног и рук. 5. Расширение состава упражнений (1) и (3): в потянутом положении (задержке) дополнить упражнениями (2) и (4) соответственно.

ИП то же «3» с изменением:ноги на ширине плеч, стопы параллельны. (1) Поворот плеч вправо с опорой на правую ногу (стопа неподвижна), голова, туловище и стопа левой ноги (нога разворачивается на носке) поворачиваются вправо перпендикулярно правой стопе, локти рук оттягиваются назад – вдох…(2) То же (1) с переменой рук в ИП. Поворот плеч влево.

Уверенность». ИП: стойка на правой ноге (для поддержания равновесия ногу целесообразно слегка согнуть), голова прямо, левая нога согнута в колене, кистью левой руки захватить голеностопный сустав левой ноги и кистью правой руки её носок. (1) Потянуть стопу левой ноги вверх, слегка разгибая ногу в колене, лопатки свести к позвоночнику, не глубоко наклониться вперёд (сгибание правой ноги, по своим ощущениям, можно постепенно увеличивать), бедро левой ноги, туловище и голова располагаются в одной плоскости - вдох… (2) ИП с изменением: кисть правой руки перенести на пояс, кисть левой руки перемещается в захват носка левой ноги. Повторить те же движения (1) с дополнением: локоть правой руки тянется вверх – вдох…(3) То же (2) с переменой положения рук.

6. То же «5» с изменением ИП: стойка на левой ноге.

Полезный совет. Для поддержания равновесия, упражнения следует выполнять перед зеркалом и, при необходимости, использовать для одной из рук любую опору впереди или сбоку от себя.

Автор Миненко Игорь Петрович

P.S. Полный текст Самооздоровительной гимнастики для позвоночника и суставов «Пробуждение» размещён Вконтакте на странице группы «Самооздоровительная гимнастика»(раздел «Документы», объём 29 стр.).