ВЫДОХ. Левой ногой шагаем назад, стопы на ширине таза, ноги держим параллельно друг другу. Корпус параллелен полу. Макушкой тянемся в одну сторону, пятками – в противоположную.

6. Аштангасана (поза гусенецы)

ВДОХ-ВЫДОХ. Опускаем колени, грудь между ладоней и подбородок на пол.

7. Бхуджангасана (поза змеи)

ВДОХ. Опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой в грудном отделе. Макушка вытягивается ввех. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. Таз вдавливаем в опору, локти прижимаем к туловищу.

8. Адхомукха шванасана (поза потягивающейся собаки, смотрящей вниз)

ВЫДОХ +3 ДЫХАНИЯ. Отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, подтянуть пятки к полу

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)
ВДОХ. Правой ногой шагаем назад, одновременно сгибая левую ногу в колене, поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении ладони вместе и руки выпрямлены в локтях. Прогиб в грудном отделе.

10.. Падахастасана (поза «голова к ногам»)
ВЫДОХ. Спина прямая, ноги выпрямлены в коленях.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
ВДОХ. С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении ладони вместе и руки выпрямлены в локтях. Прогиб в грудном отделе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

ВЫДОХ. Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро.

Успехов в практике!:)