Рекреационная функция туристских походов

Спортивно-оздоровительные туристские походы являются замечательным образцом здорового образа жизни, сохранения и укрепления здоровья. Здоровый образ жизни – это наличие оптимального уровня двигательной активности и величины физической нагрузки. При соблюдении оптимального соотношения данных параметров реализуется рекреационная функция спортивно-оздоровительных походов.

Для того чтобы спортивно-оздоровительные походы выполняли рекреационную функцию, необходимо строго нормировать величину физической нагрузки. Нормирование физической нагрузки основано на комплексном изучении реакции организма на величину нагрузки и ее дозирование. Оптимальной считается такая нагрузка, которая не оказывает существенного отрицательного влияния на функциональное состояние организма человека.

Ведущий принцип гигиенического нормирования физической нагрузки в спортивно-оздоровительных походах заключается в поддержании соответствия мощности и объема выполняемых физических нагрузок возрастно-половым особенностям человека, его физическому состоянию и возможностям адаптивных механизмов. Недостаток двигательной активности и физических нагрузок приводит к развитию гиподинамии, а избыток – к переутомлению. Обе эти крайности негативно сказываются на состоянии здоровья. Эффективным средством в борьбе с негативными последствиями гиподинамии являются занятия оздоровительной физкультурой и спортивно-оздоровительные походы. Они дают возможность с максимальной эффективностью использовать рекреационные возможности окружающей природы на основе пофакторной оценки каждой из составляющих: рельефа, водных объектов, почвенно-растительного покрова и климата, гидротермальных и уникальных ресурсов. Необходимо также учитывать различия в усилении физиологических функций организма, нагрузок и времени восстановления в норму в зависимости от возраста и пола занимающихся.

Известно, например, у юношей и девушек после бега наблюдается примерно одинаковое увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 200–240 уд/мин. Однако длительность восстановительного периода (по частоте пульса) у девушек значительно больше. При изучении максимальной работоспособности было установлено, что минимальная ЧСС не зависит от возраста и составляет 190–200 уд/мин, а предельная ее величина после работы максимальной мощности находится в пределах 196–202 уд/мин у юношей и 203–206 уд/мин у девочек (Апанасенко И.П., 2000).

Следует отметить, что при физических нагрузках, не соответствующих возрастному уровню развития двигательных качеств, восстановительный период длиннее у детей, чем у взрослых. Во время занятий оздоровительными упражнениями необходимо ориентироваться на следующие показатели:

до 30 лет – 130–160 уд/мин;

31–40 лет – 120–150 уд/мин;

41–50 лет – 120–140 уд/мин;

51–60 лет – 120–130 уд/мин (Вайнбаум, Я.С., 2005).

С гигиенической точки зрения во время проведения походов и занятий спортивно-оздоровительным туризмом необходимо контролировать величину физической нагрузки и работоспособности. Физическая нагрузка определяет величину запросов, предъявляемых к функциональным системам организма человека. Любое повышение физической активности (например, при переходе от ходьбы на бег или переход с движения налегке к движению с рюкзаком) сопровождается повышением функциональной активности организма, «функциональной надбавкой», увеличением ЧСС, легочной вентиляции, употребления кислорода и т. д.

Таким образом, физическая нагрузка – это дополнительная по сравнению с покоем степень физической активности организма, вызванная выполнением упражнений (Матвеев, Л.П., 1991).

Участие в спортивно-оздоровительных походах, естественно, обусловливает определенный уровень физической нагрузки. Величина нагрузки определяется двумя ее составляющими – объемом и интенсивностью работы. Под объемом нагрузки, в широком смысле слова, понимают суммарное количество выполненной работы за определенное время. Работа при этом понимается как некоторая физическая активность. В туризме объем нагрузки можно измерить длительностью движения и протяженностью пройденного расстояния с грузом определенной массы или без. Интенсивность нагрузки означает степень напряжения усилий при выполнении работы и ее продолжительность во времени. Измерить интенсивность нагрузки можно по показателям скорости движения, мощности работы и величины отягощений.

Например, интенсивность нагрузки может измеряться скоростью движения туриста с грузом определенной массы, длительностью интервалов движения и отдыха, массой переносимого груза.

Физическая работоспособность определяется потенциальными возможностями человека проявлять максимальные усилия в работе: статической, динамической или смешанной. Чем выше работоспособность человека, тем большую по объёму и мощности работу он способен выполнять, тем выше пределы его физических возможностей. Степень работоспособности человека зависит от комплекса морфологических, физических и иных особенностей организма: телосложения, антропометрических показателей, силы, выносливости, ловкости, механизмов энергопродукции, работы сердечнососудистой и дыхательной систем организма. При этом понимают, что способность организма противостоять утомлению во многом зависит от работы органов кровообращения, снабжающих мышцы кровью (кислородом и питательными веществами).

Уровень физической нагрузки с точки зрения оздоровления и профилактики заболеваний должен быть оптимальным, то есть способствовать снятию неблагоприятных последствий гиподинамии и не вызывать чрезмерного переутомления. Занятия оздоровительной физической культурой, рекреационные занятия туризмом помогут восполнить дефицит двигательной активности, а оптимальный ее уровень должен соответствовать возрастным особенностям, уровню физического развития человека, состоянию его здоровья и другим показателям.

Величина нагрузки может определяться по расходу мышечной энергии на выполняемую работу. По оценкам физиологов, оптимальная трата энергии взрослого человека на мышечную деятельность составляет 1200–2000 ккал/сут. Оздоровительными считаются нагрузки, когда двигательная активность выполняется в так называемой «аэробной зоне». В этом случае энергия, затрачиваемая на совершение работы, образуется в организме за счет процесса аэробного (кислородного) окисления органических веществ. При дозированной интенсивности аэробная работа считается умеренной. Ее можно достаточно легко и просто контролировать по простейшим физиологическим показателям, например, по частоте сердечных сокращений. Для пожилых людей интенсивность физической нагрузки не должна превышать порога, соответствующего ЧСС 140–150 уд/мин, а для молодых людей (не спортсменов) 160–170 уд/мин. При большей частоте сердечных сокращений высвобождение энергии осуществляется в смешанном режиме (Фурманов А.Г., 2003).

На занятиях оздоровительными физическими упражнениями и в туристских походах необходимо контролировать величину физической нагрузки для конкретного человека. Определить оптимальность физической нагрузки можно с использованием методики, предложенной Всемирной Организацией Здравоохранения. С этой целью определяется так называемый максимальный резерв ЧСС (в основном для лиц старше 21 года) по следующим формулам:

Ø для спортсменов – 220 минус возраст в годах и минус ЧСС в покое;

Ø для здоровых людей – 200 минус возраст в годах и минус ЧСС в покое;

Ø для лиц, перенесших болезни (выздоравливающих), – 150 минус возраст в годах и минус ЧСС в покое.

Оптимальными оздоровительными физическими нагрузками считаются такие, которые мобилизуют 60–70 % максимального резерва ЧСС. Оптимальная величина пульса в процессе оздоровительной тренировки должна составлять около 130 уд/мин.

Занятия рекреационным, спортивно-оздоровительным туризмом обеспечивают полноценный отдых участников. Активный туризм является доступным, посильным и привлекательным для широких масс средством здорового образа жизни. Спортивно-оздоровительные походы помогают устранить неблагоприятные влияния «мускульного голода», тренируют основные функциональные системы организма. Физические нагрузки протекают в естественной среде, что благоприятно сказывается на эмоциональном здоровье занимающихся по показателям основных физиологических функций – частоте сердечных сокращений и артериальному давлению. Нельзя сбрасывать со счетов и данные самоконтроля: самочувствие, настроение, сон, аппетит, готовность продолжать занятия и др.

Считается, что ходьба с нетяжелым рюкзаком в течение нескольких часов в день доступна каждому, даже нетренированному, но в целом здоровому человеку. В рекреационном походе участники выполняют относительно большую по объему работу циклического характера (например, многочасовая переноска рюкзака). Однако мощность такой работы сравнительно невелика и находится в пределах 200–500 кгм/мин, а энергетические траты составляют примерно 1 ккал/мин.

Таким образом, например, в походе выходного дня на работу по преодолению дневного пешего похода в 12–15 км турист тратит около 850 ккал (энергозатраты, характерные для людей, занятых легким физическим трудом). При этом турист восполняет дефицит двигательной активности человека, наблюдаемый у большинства городского населения. В энергетическом выражении такой дефицит составляет примерно 500–700 ккал/сут. Показатель ЧСС в данном случае составляет 100–140 уд/мин.

Как показали исследования влияния различных факторов на процесс оздоровления (рекреации) людей, определяемых по ЧСС, решающее значение на функциональное состояние организма имеет уровень двигательной активности, а не климатические условия или сезон отдыха (Федотов Ю.Н., Востоков И.Е., 2008).

Основной эффект занятий рекреационным туризмом состоит в повышении работоспособности человека. Субъективно это проявляется в виде снятия усталости, появления чувства бодрости и прилива сил, а объективно – в улучшении функционального состояния организма.

Достижение оптимальной физической нагрузки (необходимой и достаточной) нужно проводить с учетом индивидуальных особенностей каждого отдельно взятого человека – его пола, возраста, тренированности, характера основной работы (умственной или физической) и состояния здоровья. Планирование нагрузки, которая будет предложена туристам, нужно проводить, ориентируясь на наименее подготовленных участников похода. Уровень физической нагрузки для каждого конкретного контингента туристов руководитель похода регулирует доступными приемами. Достигается это, прежде всего, за счет рационального составления маршрута или плана похода, определения продолжительности отдельных (дневных) этапов и распределения весовых нагрузок на участников. Правильное планирование пути (трассы) движения позволяет привести суммарную величину физической нагрузки в соответствие с конкретным составом туристской группы. В походных условиях суточный объем нагрузки регулируют за счет выбора рационального режима движения и отдыха, объема бивачных работ.

Регулировать интенсивность нагрузки в условиях похода можно за счет изменения скорости движения и массы переносимого груза. Для мальчиков 11 лет максимальная масса рюкзака составляет 8 кг и 6 кг – для девочек; в 16 лет – 18 кг для юношей и 14 кг для девушек; в 25–30 лет – 20 кг для мужчин и 17 кг для женщин. Средняя скорость движения по равнинной местности составляет 3–4 км/ч. Для учащихся школ в возрасте 11–12 лет рекомендуется средняя продолжительность дневного похода 12 км; для учащихся 13–14 лет – 15 км; для учащихся 15–16 лет – до 20 км (Верба И.А. и др., 1987).

Считается, что в спортивно-оздоровительном походе дневные переходы 12–20 км доступны для активной рекреации лицам различного контингента взрослого населения, мужчинам и женщинам. Однако объем нагрузки следует определять тщательно, с учетом консультации врача.

Оценку предложенной в рекреационном походе физической нагрузки для каждого конкретного туриста можно произвести с помощью названных ранее простейших методов учета ЧСС и времени, необходимого для ее нормализации после выполнения нагрузки. Для оценки готовности сердечнососудистой системы к походным нагрузкам можно воспользоваться методом ортостатической пробы. Методика ее проведения такова: утром, в положении лежа подсчитывается ЧСС, а затем этот показатель определяется в положении стоя (спустя 2–3 минуты после подъема). У хорошо тренированных людей разность показаний ЧСС в положении стоя и лежа не должна превышать 6–15 уд/мин. Если разность составляет 16–20 уд/мин, то это является свидетельством недостаточной тренированности.

Оценить состояние сердечнососудистой системы туриста можно также с использованием пробы Мартине. Испытуемому предлагается сделать 20 приседаний за полминуты. Частота сердечных сокращений у него измеряется до выполнения приседаний и через 3 минуты после выполнения упражнения. Если разность показателей меньше 5 – состояние сердечнососудистой системы хорошее, при разности 6–10 – удовлетворительное, при разности больше 10 – плохое.

Считается, что турист нормально переносит походные нагрузки, если в первые дни похода ЧСС после дневного перехода увеличивается до 100–120 уд/мин, а в исходное состояние возвращается спустя 5–10 минут отдыха (Шальков, Ю.Л., 1987).

Приведенные сведения показывают, что необходимым условием реализации рекреационной (оздоровительной) функции туризма является поддержание оптимальной двигательной активности и регулирование физической нагрузки. Это помогает утолить «мышечный голод», преодолеть гиподинамию и не вызывает чрезмерной усталости, переутомления. Оптимальная величина физической нагрузки достаточно индивидуальна для каждого человека и зависит от возраста, общего физического развития, тренированности, пола и состояния здоровья. Определить величину оптимальной физической нагрузки можно по показателям основных физиологических функций: частоте сердечных сокращений, величине артериального давления и легочной вентиляции. Наряду с объективными показателями необходимо учитывать и субъективные – прилив сил и энергии, чувство бодрости или усталости, настроение, разбитость, сон и аппетит, а также готовность продолжать занятия.