отжимание от скамьи с упором ног в скамью- 20-50 раз.

ГОДА

СРЕДА

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, РУКИ, ПРЕСС»

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ № 2

ЗАНЯТИЕ № 872

Приседания с гантелями- 6-8 подходов- 15-30 раз;

2. подъем корпуса тела усилием бедра одной ноги/ голени одной ноги с гантелями- 6-8 подходов- 10-30 раз;

3. выпады корпуса тела вперед с гантелями – 3-4 сета по 10-15 повторений;

Сгибание рук с гантелями в положении стоя вертикальным хватом- 6 подходов по 10-20 раз;

5. разгибание рук с гантелями в положении стоя/ французский жим гантели в положении стоя- 6-8 подходов по 10-30 раз;

6. сгибание рук с гантелями в наклоне/ разгибание рук с гантелями в наклоне- 8-10 сетов по 10-20 раз;

7. сгибание/ разгибание рук с эспандером в положении стоя- 6-8 сетов по 10-15 повторений;

Отжимание от пола на гантелях с упором ног в скамью, с разгибанием корпуса тела- 3 сета по 12-18 повторений;

Повороты корпуса тела в положении сидя- 3-4 сета по 30-50 раз;

10. подъем корпуса тела/ подъем ног в положении лежа – 6-8 подходов по 10-50 раз;

отжимание от скамьи с упором ног в скамью- 20-50 раз.

Конец тренировки. Общее время: 1 час 00 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: 20 минут (отработка элементов рукопашного боя).

Дополнительно выполняем:

- упражнение с гибким тренажером для груди в двух вариантах в супер серии: перед собой и над головой в положении стоя - 6-8 сетов по 10-15 повторов;

- упражнение с гимнастическим колесом- 3 подхода- 15-20 раз;

- упражнение с кистевыми эспандерами: 5 минут на каждую руку.

Рекомендации по выполнению упражнений:

1. Упражнение № 1: всего 10 подходов по следующей схеме: средний вес- средний вес- средний вес- средний вес- тяжелый вес- тяжелый вес- тяжелый вес- легкий вес- легкий вес- сверхтяжелый вес;
2. Упражнение № 2: разделяем на два самостоятельных упражнения;
3. После каждого выполненного упражнения, предназначенного для тренировки мышц ног, выполняем выпады корпуса тела вперед с гантелями (упражнение № 3);
4. Упражнения № 4, 5, 6- выполняем в трех сетах каждое;
5. Упражнение № 7: в этот тренировочный день его не выполняем;
6. Отжимания от скамьи: выполняем в 7 подходах по 20 повторов;
7. Дополнительные упражнения № 2 и 3 заменяем: приседаниями с гирей с широкой постановкой ног (3 сета по 20 раз); подъемом корпуса тела на носки с гантелями (3 сета по 30 раз);
8. Остальное- по плану тренировки.