Часть 2. Общие рекомендации

Рост 170

Вес 74.5

Желаемый вес 60

Цель:

· - 14.5 кг

· наладить культуру правильного питания

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

ЧАСТЬ 1. РАСЧЕТ СУТОЧНОГО КАЛОРАЖА

Для комфортного похудения/удержания Вам необходимо употреблять 1460 ккал в день, это с учетом легких физических нагрузок 1-3 раза в неделю!! Для более быстрого снижения веса необходимо употреблять 1210 ккал в день, НО НЕ МЕНЬШЕ! Самый нижний порог дневного потребления калорий – 1210. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм! Я рекомендую выбрать оптимальную для нас схему похудения, при употреблении порядка 1300-1400 ккал в день!

ЧАСТЬ 2. ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

· Одно из самых главных правил – не питаться в вечернее время. В идеале – не есть за 3 часа до сна. Если же кушать хочется, можно позволить себе выпить стакан кефира 1% жирности на ночь!

· Необходимо участить кол-во приемов пищи до 5-6 раз. Лучше есть часто, но по чуть-чуть! Перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3 часа. Если Вы едите реже, чем через 3 часа, Ваш обмен веществ замедляется, чего мы наоборот стараемся избежать! Так что, если нет возможности полноценно поесть, обязательно перекусите, выпейте стакан кефира или скушайте яблоко, но НЕ ГОЛОДАЙТЕ!

· Полностью отказаться от мучного. Исключение – чёрных хлеб, ржаные хлебцы!

· Пить как можно больше воды, не менее 2 литров. Желательно по стакану за 15-20 минут до КАЖДОГО приема пищи, ну и понемногу в течение всего дня. Если до этого пили немного и перестроиться будет сложно, как Вам кажется, тогда советую с утра набирать 2-х литровую бутылку чистой воды и пить из нее в течение дня, так будет легче. А потом питьевой режим войдет в Вашу привычку и употреблять 2-2.5 литра воды в день не составит никакого труда! При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что, в свою очередь, замедляет процесс похудения! Основную часть нормы воды выпиваем в первой половине дня, на ночь не пить!

· Всегда: каждый день, каждое утро без исключения выпивайте натощак стакан тёплой воды (обычной воды без газа)!

· Через пол часа после выпитой тёплой воды ЗАВТРАКАЙТЕ!

· Полностью отказаться от сахара! Если не можете жить без сладкого, используйте натуральные подсластители:

· Стевия. Это травянистое многолетнее растение семейства сложноцветных, произрастающих в Южной и Центральной Америке, на север вплоть до Мексики. Экстракты, получившие названия стевиозиды оказались слаще сахарозы в 250-300 раз. Ощущение сладости для стевии наступает медленнее обычного сахара, но длится дольше. Однако, особенно при высокой концентрации, оно может иметь горькое послевкусие. Стевия не влияет на уровень глюкозы в крови, и по этой причине показана лицам с сахарным диабетом. В качестве подсластителей обычно используются листья растения, их водяной экстракт и выделенные стевиозиды.

· Сок агавы. Агава - Род растений семейства Агавовые. Свыше 300 видов агавы дико произрастают в Мексике и прилегающих к ней областях. Из сока агавы варили мед, вино, изготовляли сахар. Стебли агавы и сейчас мексиканцы употребляют в пищу в сыром, вареном и печеном виде. Сироп агавы примерно в 1,5 раза слаще сахара. При этом у него более низкий гликемический индекс, а, следовательно, употребление сиропа агавы в пищу существенно не влияет на уровень сахара в крови. Кроме того, агава – натуральный источник инулина, полисахарида, способствующего выработке в нашем желудочно-кишечном тракте защитных пробиотиков. Сок агавы улучшает обмен веществ, оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

· Каждое утро до завтрака (до воды или после – неважно) выпивайте столовую ложку льняного масла (продаётся в аптеках, храните в холодильнике)! Действия: Снижается уровень холестерина и триглицеридов в сыворотке крови – это можно проконтролировать, сделав биохимический анализ крови до приема масла и через 2-3 месяца. Тем самым предупреждается развитие холестериновых отложений (бляшек) на внутренней поверхности сосудов и уменьшается риск развития атеросклероза. Улучшается текучесть крови, предотвращается тромбообразование, поскольку снижается склеивание тромбоцитов. Уменьшается риск онкологических заболеваний – рака прямой кишки и молочной железы. Облегчается состояние при менструальном синдроме. Укрепляется иммунитет. Улучшается функция опорно-двигательного аппарата и приостанавливается развитие артроза и остеохондроза, поскольку масло обладает противовоспалительным эффектом. Улучшается работа желез внутренней секреции. Стимулируется перистальтика кишечника и пищеварение, улучшается функция печени, особенно дезинтоксикационная – выведение токсинов из организма. Нормализуется обмен жиров: сжигаются насыщенные жиры и снижается вес.

· Не пейте сладкую воду. Забудьте про существование колы, прочей газировки, бутылочного холодного чая, пакетированного сока, даже бутылочной сладкой воды (с добавками). Пить можно:

· Свежевыжатые соки

· Зелёный и черный чай

· Кофе (натуральный, чёрный)

· Чаи из ромашки, женьшеня, имбиря, шиповника, эхинацеи, боярышника

· Вода (ПИТЬ ВОДУ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ). К воде можно добавлять: (лимонный сок, во-первых, это отличный источник витамина С; во-вторых, он способствует пищеварению и очищению кишечника, мяту, мелиссу, зверобой (можно миксовать)!

· Еду ни в коем случае НЕ жарить! Лучше готовить на пару, тушить, запекать в духовке!

· Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный овощной день. Этот этап оптимизирует процесс похудения. Исходя из Ваших индивидуальных особенностей организма, овощи в данном случае подойдут Вам больше всего, в их составе огромное количество клетчатки. Она прежде всего важна для кишечника, именно она способствует активному удалению из желудочно-кишечного тракта токсинов. Также, сок из овощей является биологически активной жидкостью, которая стимулирует обменные процессы в организме, плюс ко всему овощной сок является прекрасным желчегонным и мочегонные средством. А кроме того, овощные блюда, как правило, очень легко готовить. Таким образом, разгрузочный день на овощах помогает не только похудеть, но и очистить почки, печень, лимфу, кровь и желудочно-кишечный тракт. Вы можете потреблять в течение суток до 1,5 кг всевозможных свежих или сваренных овощей. Дневной рацион овощей нужно распределить на 5-6 приемов пищи, в качестве жидкости рекомендуется минеральная вода или зеленый чай без сахара! Утром можете выпить стакан нежирного кефира или йогурта без добавок!

· Не употреблять масло: ни сливочное, ни подсолнечное. В редких случаях заправлять салаты натуральным оливковым маслом!

· Как можно меньше солить еду!

· НИКАКОГО майонеза, кетчупа – заправлять еду соевым соусом или обезжиренным натуральным йогуртом без добавок!

· Добавляйте к пище следующие специи:

- корень имбиря (он обладает уникальным свойством даже в небольших количествах стимулировать метаболизм и снижать вредный холестерин)

- корица (с ее помощью можно ускорить углеводный обмен почти на 20 %, а также снизить способность уже существующих жировых клеток аккумулировать жир дальше)

- обычный черный перец (ускоряет метаболизм, помогает сжигать большее количество калорий, чем обычно, и избавиться от несварения и вздутия, которые способствуют увеличению объема живота. Содержащееся в нем вещество под названием пиперин влияет на работу нервной системы и головного мозга таким образом, что процесс сжигания жира ускоряется)

-анис, хрен, куркума, кардамон, горчица и ваниль (все эти специи в той или иной степени помогают снижать жировые отложения, нормализуют пищеварение и улучшают обменные процессы)!

· Еду можно запивать, можете выпить стакан теплого чая после завтрака, обеда или ужина! (но все же не советую)

· Не забываем про то, что организму нужно помогать очищаться: в аптеке или в отделе для похудания купите клетчатку в банке (очищающую), Dr.Dias очень хорошая или фитомуцил. Он мягче, чем клетчатка, 100% натуральный, прописывают даже беременным. В нашем кишечнике за несколько десятков лет накапливается от 3 до 5 килограммов отходов, фитомуцил помогает от них избавиться. При этом препарат не доводит до воспаления, не дает диареи и не вызывает обезвоживания, как другие средства! Привыкания не вызывает, принимать его можно очень долго. Он обеспечивает безопасное снижение веса, который потом получится контролировать (дозировку см. на упаковке)!

· Стараться как можно реже употреблять алкоголь. Если всё-таки решили, то выпивать белого сухого вина, в крайнем случае – полусухого, либо красного сухого. Естественно, в умеренных кол-вах, не больше 3х бокалов за вечер.

· Не совмещайте диеты ни с какими напитками для похудения (Турбослим, «Худеем вместе» и т.д.)– в основном это просто слабительные, очень насыщенные углеводами, которых мы с Вами, как Вы видите, стараемся избегать)!

· Отказываемся от фаст-фуда полностью!

· Самое главное, помните, что это Ваш организм и все, что мы с Вами делаем нужно в первую очередь ВАМ!!! Я не смогу следить, кушаете ли Вы на ночь, но я уверяю, что если Вы добросовестно отнесетесь к процессу снижения веса, то результат не заставит себя долго ждать!

ЧАСТЬ 3. РАЦИОН

Продукты, которые должны входить в Ваш рацион (настоятельно рекомендую питаться только этими продуктами)!

Овощи и грибы: грибы, корнеплоды – репа, брюква, морковь, хрен, редис, пастернак, сельдерей, свекла. Капустные овощи – белокочанная капуста, краснокочанная капуста, савойская капуста, цветная капуста, кольраби, брюссельская капуста, пекинская капуста. Томатные овощи – помидоры, баклажаны, перец. Тыквенные овощи — тыква, огурцы, кабачки, патиссоны. Бобовые овощи — горох, фасоль, бобы. Луковые овощи — репчатый лук, лук-порей, чеснок, черемша. Салатно-шпинатные овощи — салат, крапива, мангольд, шпинат, лебеда, щавель. Десертные овощи — ревень, спаржа, артишок.

Фрукты: семечковые - яблоки, груши, гранат, айва. Косточковые – слива, абрикос. Цитрусовые - бергамот, помело, грейпфрут. Киви, ананас, банан, арбуз. НО Вы не должны съедать больше двух фруктов в день. Можно употреблять в пищу ½ стакана любых ягод в день (фейхоа, вишня, ежевика, земляника, крыжовник, черная и красная смородина, калина, морошка, облепиха, кизил, малина, клюква, лимонник, клубника, шиповник).

Мясо: Курица. Из всей курицы больше всего для диет подходит куриная грудка /куриное филе/. Она богата белком и содержит очень мало жира. Кроме этого ее калорийность всего 110 калорий на 100 грамм. (ВАЖНО: только грудка (!!!) – ни бёдра, ни ножки, ни крылышки – ТОЛЬКО ГРУДКА), без кожи(!!!), индейка, но только грудка филе. Реже – не чаще двух раз в неделю МОЖНО бёдра, ножки. Крольчатина, оленина, постная говядина – только вареная на пару и без соли. Потом постепенно можно добавлять баранину.

Рыба и морепродукты: нежирная рыба, кальмар, краб, креветки, омар, речной рак, устрицы, мидии. Для соблюдения диеты нужно использовать рыбу диетических сортов, к которым относится щука, хек, минтай, карась и камбала. Перечисленные сорта являются низкокалорийными, на 100 грамм любой из этой рыбы приходится лишь 90-100 ккал; рыба должна готовиться на пару, также можно запекать ее в духовке или варить. А вот жарить рыбу категорически запрещено. После первых трех недель диеты можно добавлять семгу, форель, осетрину, сельдь.

Зерновые: овсяная и гречневая крупа, дикий (неотшлифованный) рис.

Молочные продукты: творог нежирный (до 2%), кефир (1%), молоко (до 2%), йогурт натуральный без добавок (до 2%), сыр до 20% жирности.

Яйца.

Орехи: грецкие, арахис, кедровые, миндаль, фундук.

!Особенно помогут похудеть и снизить вес: тофу, рыба, кисломолочные продукты, зелень, водоросли, ананас.

Если любите сладкое – по кусочку горького шоколада раз в 3 дня можно съедать. По кусочку, а не по плитке! Также можете позволить себе мармелад, пастилу или зефир без шоколада, 1 шт. и утром, опять же, раз в 3 дня.

ИНДИВИДУАЛЬНОЕ МЕНЮ

Каждый день у Вас будет 5 приемов пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса. За один основной прием (завтрак, обед, ужин) Вы должны будете стараться съедать то количество пищи, которое может поместиться в среднюю тарелку, не больше 200-250 гр. в общем со всеми блюдами, и за один перекус (у Вас их будет 2) – не больше 150гр. (это очень важно)!!! Со временем Вы научитесь слушать себя и свой организм, чтобы в дальнейшем самостоятельно устанавливать размер порции, поэтому кушать надо очень медленно. Тщательно пережёвывайте каждый кусочек, чтобы чувство голода быстрее прошло, а Ваш мозг успел осознать, что Вы больше не голодны раньше, чем Вы съедите целую миску. ЗАПОМНИТЕ: кушать нужно в меру! Рацион одного дня можете повторить два дня подряд.

Как только просыпаемся, выпиваем стакан воды натощак (лучше 2), через 20-30 мин. завтракаем!

1 ст. ложка льняного масла – 180 ккал

1-й день (после разгрузки, см. общие рекомендации):

Завтрак (7.30-8.00)

- омлет с помидорами ( 1помидор, 2 белка и 1 желток, молоко обезжиренное - 30 мл. Нарезанные помидоры потушить. Яйца взбить с молоком и залить помидоры. Поставить в духовку. Запекать до готовности) 332 ккал

- 2 хлебца ржаных фин крисп – 80 ккал

Перекус (10.30-11.00)

– 1 банан – 105 ккал

Обед (13.00-13.30)

- кусочек отварной/запеченной/тушеной/на гриле куриной грудки/индейки 100 грамм - 137 ккал

- тушеные овощи (овощи на выбор, соль, оливковое масло – 1 ст. ложка. Все овощи нарезать, протушить до готовности) 150 гр. – 243 ккал

Перекус (16.00-16.30)

- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ

- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал

Ужин (18.30-19.00)

- тушеные овощи (овощи на выбор, соль, оливковое масло – 1 ст. ложка. Все овощи нарезать, протушить до готовности) 200 гр. – 326 ккал

Перекус (21.30-22.00)

- стакан кефира 1% или 100 гр нежирного творога (до 2%) – 100 ккал (каждый день при данном распорядке)

2-й день:

Завтрак

- фруктовый салат (фрукты на выбор, можно добавить немного ягод. Нарезаем фрукты и ягоды, заливаем любым обезжиренным йогуртом) 200 грамм 150 ккал

- горсть (30 грамм) орехов (грецкие, арахис, кедровые, миндаль, фундук) 170 ккал

Перекус

- бутерброд с сыром (1 ломтик цельнозернового или ржаного хлеба 20 г (фин крисп), 20 г нежирного сыра (до 20%), лист салата 5 г, помидор 10 г, лук репчатый 5 г. На ломтик хлеба положить лист салата, ломтик сыра, по кружку лука и помидора (при желании лук можно исключить). Бутерброд можно запечь в микроволновой печи) 2 шт. 236 ккал

Обед

– куриное филе с брокколи (200 г очищенных от кожи куриных грудок, 400 г брокколи, 15 г оливкового масла, 1 маленькая морковь. Куриные грудки очистить, промыть и разрезать на порционные куски (2 – 3 см). Порционные кусочки курицы приготовить на пару с небольшим количеством теплой воды или потушить на медленном огне. Когда мясо станет мягким, добавить нарезанную кубиками морковь и соль. Через 4-5 минут, добавить помытые и нарезанные кусочки брокколи, немного холодной воды и оливкового масла. Блюдо тушить еще 10 минут, посыпать мелко нарезанной петрушкой) 200 грамм – 140 ккал

– 2 огурца – 30 ккал

Перекус

– ягодный коктейль (ягоды на выбор150г, молоко 1,5% 100 мл, творог нежирный 2 ст. ложки. Все элементарно взбиваем в блендере. Наслаждаемся напитком) 200 гр 136 ккал

Ужин

- тушеные овощи (овощи на выбор, соль, оливковое масло – 1 ст. ложка. Все овощи нарезать, протушить до готовности) 200 гр. – 326 ккал

Й день

Завтрак

- каша овсяная с курагой и изюмом (крупа овсяная 3 ст. ложки, курага и изюм 100 грамм, вода 200 мл. Крупу залить кипятком, оставить на ночь, утром добавить знарезанную курагу и изюм) 412 ккал Перекус

- творожно-фруктовый салат(творог 2% жирности, ананас - 100 граммов, яблоко - 1 шт., обезжиренный йогурт - 50 граммов. Нарезаем ананасы и яблоко кубиками, добавляем творог. Слегка размешиваем, чтобы творог распался на мелкие зернинки, но не превратился в клейкую массу. Заправляем салат йогуртом и еще раз аккуратно размешиваем) 150 грамм – 120 ккал

Обед

- рыба запеченная/на пару/на гриле (без всего, только специи по вкусу) 100 грамм – 145 ккал

- тушеные овощи (овощи на выбор, соль, оливковое масло – 1 ст. ложка. Все овощи нарезать, протушить до готовности) 150 гр. – 243 ккал

Перекус

- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ

- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал

Ужин

- рыба запеченная/на пару/на гриле (без всего, только специи по вкусу) 200 грамм – 326 ккал

Й день

Завтрак

- стакан нежирного йогурта (натуральный без добавок) 126 ккал

- 2 фрукта на Ваш выбор 120 ккал

- горсть (30 грамм) орехов (грецкие, арахис, кедровые, миндаль, фундук) 170 ккал

Перекус

- бутерброд с сыром (1 ломтик цельнозернового или ржаного хлеба 20 г (фин крисп), 20 г нежирного сыра (до 20%), лист салата 5 г, помидор 10 г, лук репчатый 5 г. На ломтик хлеба положить лист салата, ломтик сыра, по кружку лука и помидора (при желании лук можно исключить). Бутерброд можно запечь в микроволновой печи) 2 шт. 236 ккал

Обед

– запеченные креветки ( 200 грамм больших очищенных креветок, 1/4 стакана свежего лимонного сока, 2 столовые ложки оливкового масла (+ 1 ложка, чтобы смазать противень), 1 зубчик измельченного чеснока, 1 чайная ложка натертой цедры лимона, 1/4 чайной ложки молотого красного перца, 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки. В разогретую до 250 гр. духовку поставить креветки, выложенные на противень. Смешать лимонный сок и все остальные ингредиенты, кроме петрушки. Залить этой смесью креветки. Выпекать 8-10 минут. Достать креветки и посыпать зеленью) 217 ккал

– 2 огурца – 30 ккал

Перекус

– ягодный коктейль (ягоды на выбор150г, молоко 1,5% 100 мл, творог нежирный 2 ст. ложки. Все элементарно взбиваем в блендере. Наслаждаемся напитком) 200 гр 136 ккал

Ужин

- салат из креветок с огурцом ( креветки, 10 мл лимонного сока, 2 огурца. 150-200 грамм вареных креветок перемешать с нарезанными огурцами, добавить лимонный сок) 250 грамм – 147 ккал

5-й день:

Завтрак

- каша гречневая с молоком (гречневая крупа вареная 150 грамм, молоко маложирное 100 грамм) 210 ккал

Перекус

- творожно-фруктовый салат(творог 2% жирности, ананас - 100 граммов, яблоко - 1 шт., обезжиренный йогурт - 50 граммов. Нарезаем ананасы и яблоко кубиками, добавляем творог. Слегка размешиваем, чтобы творог распался на мелкие зернинки, но не превратился в клейкую массу. Заправляем салат йогуртом и еще раз аккуратно размешиваем) 150 грамм – 120 ккал

Обед

- овощнойсуп (овощи на выбор сварить, приправить солью, перцем по вкусу, добавить зелень) 150 грамм – 60 ккал

- кусочек отварной говядины 100 грамм – 217 ккал

Перекус

- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ

- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал

- горсть сухофруктов (30 грамм) 70 ккал

Ужин

- кусочек отварной говядины 100 грамм – 217 ккал

– салат из свежей капусты с огурцом и зеленью 150 грамм – 30 ккал

6-й день:

Завтрак

- омлет со шпинатом (яйца - 2 шт., шпинат - 70 граммов, немного сыра, соль, перец. Тушим шпинат. Взбиваем яйца, добавляем соль и перец, выливаем на сковороду со шпинатом и тушим до готовности. Сверху посыпаем заранее натертым сыром, ждем 2 минуты и выключаем огонь. Готовое блюдо оставляем доходить под крышкой несколько минут) 282 ккал

- 2 хлебца ржаных фин крисп – 80 ккал

Перекус

- салат из моркови и изюма (морковь 1 шт., изюм 2 ст. ложки. Морковь почистить, порезать, смешать с изюмом. Можно предварительно замочить его в теплой воде на 5 мин.) 98 ккал

Обед

– курица под сметанным соусом ( курица — 1 шт., сметана 10% — 200 г, специи по вкусу. Промытую курицу нарезать порционно, обсушить, выложить на сковороду, слегка обжарить со всех сторон и накрыть крышкой. Тушить на слабом огне 25 минут. Приправить и добавить сметану, тушить до кипения) 150 грамм – 300 ккал

- овощной салат (овощи на выбор, 1 ч. ложка оливкового масла, специи по вкусу) 100 грамм - 67 ккал

Перекус

- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ

- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал

Ужин

- творог обезжиренный с корицей 200 грамм – 200 ккал

7-й день: РАЗГРУЗОЧНЫЙ!

8-й день:

Завтрак

- фруктовый салат (фрукты на выбор, можно добавить немного ягод. Нарезаем фрукты и ягоды, заливаем любым обезжиренным йогуртом) 200 грамм 150 ккал

- горсть (30 грамм) орехов (грецкие, арахис, кедровые, миндаль, фундук) 170 ккал

Перекус

- бутерброды с творогом (2 ломтика цельнозернового или ржаного хлеба 40 г (фин крисп), 25 г нежирного творога, 1 лист зеленого салата, красный молотый перец, соль. Листья салата, измельчить, смешать с творогом. Посолить, поперчить и выложить творожную массу ровным слоем на ломтики хлеба) 120 ккал

Обед

- овощнойсуп (овощи на выбор сварить, приправить солью, перцем по вкусу, добавить зелень) 150 грамм – 60 ккал

- куриная печень, тушенная с луком 150 грамм - 267 ккал

- 2 хлебца ржаных фин крисп – 80 ккал

Перекус

- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ

- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал

Ужин

- куриная печень, тушенная с луком 150 грамм - 267 ккал

- овощной салат (овощи на выбор, 1 ч. ложка оливкового масла, специи по вкусу) 100 грамм - 67 ккал

9 день:

Завтрак

– творожная запеканка ( творог до 5% - 250 граммов, яйца - 2 штуки (белки), кефир - 2 ст. ложки, изюм (другие сухофрукты) - по вкусу. Взбиваем яйца. В другой емкости смешиваем творог, кефир и растираем. Затем соединяем эти две смеси, добавляем сухофрукты. Смазываем форму оливковым маслом, выкладываем в нее творожную смесь и запекаем в духовке 30 или 40 минут) 200 грамм – 180 ккал

Перекус

– 2 киви – 122 ккал

- горсть (30 грамм) орехов (грецкие, арахис, кедровые, миндаль, фундук) 170 ккал

Обед

– кальмары с овощами (кальмары вареные 200 гр, лук 1 шт, морковь 1 шт. Морковь и лук протушить. К овощам добавить нарезанные кальмары, специи и травки по вкусу) 384 ккал

- 2 хлебца ржаных фин крисп – 80 ккал

Перекус

- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ

- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал

Ужин

- салат айсберг с кальмарами (2 тушки кальмаров, половина небольшого кочана салата айсберг, сметана нежирная 4 столовые ложки (90г). Салат айсберг нарезать полосочками. Кальмары очистить, отварить (не более 3 минут в кипящей подсоленной воде). Смешать все составляющие, посолить по вкусу, заправить легкой сметаной) 200 грамм – 256 ккал

10 день:

Завтрак

- омлет с помидорами ( 1помидор, 2 белка и 1 желток, молоко обезжиренное - 30 мл. Нарезанные помидоры потушить. Яйца взбить с молоком и залить помидоры. Поставить в духовку. Запекать до готовности) 332 ккал

- 2 хлебца ржаных фин крисп – 80 ккал

Перекус

- стакан кефира 1% + 2 ст.ложки клетчатки 84 ккал

– 1 яблоко 52 ккал

Обед

– куриные грудки/индейки, запеченные в лимонном соке (500-800 г куриных грудок или грудок индейки, 1 столовая ложка оливкового масла (по желанию), сок 1 – 2 лимонов или апельсинов, 2 зубчика чеснока, соль, перец по вкусу, специи. Разогрейте духовку 200 градусов. Вымойте куриные грудки и обсушите.В небольшой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, чеснок, соль, перец и специи. Выложите курицу в емкость для запекания и залейте приготовленным соусом (при желании курицу можно оставить в соке мариноваться на ночь). Прикройте фольгой. Выпекайте в течение 40 минут или пока курица не приготовится) 150 грамм – 376 ккал

– 2 огурца – 30 ккал

Перекус

– творог с ягодами ( творог нежирный 150 гр., ягоды 100 гр. на выбор. Ягоды нарезать ломтиками. Растереть творог, смешать с ягодами) 187 ккал

Ужин

– свекольная икра (свекла 1 кг, лук репчатый 1 шт., томатная паста 1 ст. ложка, оливковое масло 1 ст. ложка, соль, перец, травки по вкусу. Отварить свеклу, остудить, очистить и натереть на крупной терке. Отдельно припустить в оливковом масле нашинкованный лук, добавить томатную пасту или помидор и снова протушить 2-3 минуты. В полученную приправу добавить свеклу, посолить, поперчить, поставить на слабый огонь, довести до кипения и выключить) 250 грамм -203 ккал

11 день:

Завтрак

- творог обезжиренный с корицей 200 грамм – 200 ккал

- горсть (30 грамм) орехов (грецкие, арахис, кедровые, миндаль, фундук) 170 ккал

Перекус

– 1 грейпфрут – 35 ккал

Обед

– бурый рис вареный 100 грамм – 112 ккал

- рыба запеченная/на пару/на гриле (без всего, только специи по вкусу) 100 грамм – 145 ккал

- салат из морской капусты(БЕЗ добавок!) 100 грамм – 30 ккал

Перекус

- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ

- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал

- горсть сухофруктов (30 грамм) 70 ккал

Ужин

- рыба запеченная/на пару/на гриле (без всего, только специи по вкусу) 200 грамм – 326 ккал

12 день:

Завтрак

- фруктовый салат (фрукты на выбор, можно добавить немного ягод. Нарезаем фрукты и ягоды, заливаем любым обезжиренным йогуртом) 200 грамм 150 ккал

Перекус

- бутерброд с сыром (1 ломтик цельнозернового или ржаного хлеба 20 г (фин крисп), 20 г нежирного сыра (до 20%), лист салата 5 г, помидор 10 г, лук репчатый 5 г. На ломтик хлеба положить лист салата, ломтик сыра, по кружку лука и помидора (при желании лук можно исключить). Бутерброд можно запечь в микроволновой печи) 2 шт. 236 ккал

Обед

- куриная печень, тушенная с луком 150 грамм - 267 ккал

- тушеные овощи (овощи на выбор, соль, оливковое масло – 1 ст. ложка. Все овощи нарезать, протушить до готовности) 100 гр. – 170 ккал

Перекус

– ягодный коктейль (ягоды на выбор150г, молоко 1,5% 100 мл, творог нежирный 2 ст. ложки. Все элементарно взбиваем в блендере. Наслаждаемся напитком) 200 гр 136 ккал

Ужин

- куриная печень, тушенная с луком 150 грамм - 267 ккал

– салат из свежей капусты с огурцом и зеленью 100 грамм – 20 ккал

13 день:

Завтрак

– кашагречневая с огурцом (гречневая крупа вареная 150 грамм, 1 огурец, 1 яйцо, специи по вкусу. К вареной гречке добавить нарезанный огурец и мелко нарубленное яйцо, приправить по вкусу) 252 ккал

Перекус

- творожно-фруктовый салат(творог 2% жирности, ананас - 100 граммов, яблоко - 1 шт., обезжиренный йогурт - 50 граммов. Нарезаем ананасы и яблоко кубиками, добавляем творог. Слегка размешиваем, чтобы творог распался на мелкие зернинки, но не превратился в клейкую массу. Заправляем салат йогуртом и еще раз аккуратно размешиваем) 150 грамм – 120 ккал

Обед

- кусочек отварной говядины 100 грамм – 217 ккал

- овощной салат (овощи на выбор, 1 ч. ложка оливкового масла, специи по вкусу) 150 грамм - 97 ккал

Перекус

- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ

- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал

Ужин

- творог обезжиренный с корицей 200 грамм – 200 ккал

14 день: РАЗГРУЗОЧНЫЙ!

15 день:

Завтрак

– омлет с кабачком (оливковое масло 1 ч. ложка, кабачок 1 шт., 2 взбитых яйца, приправы по вкусу. На разогретую сковороду выложите кабачки и обжарьте до мягкости, полейте сверху взбитыми яйцами и тушите до полной готовности. Приправьте по вкусу) 370 ккал

- 2 хлебца ржаных фин крисп – 80 ккал

Перекус

- салат из моркови и изюма (морковь 1 шт., изюм 2 ст. ложки. Морковь почистить, порезать, смешать с изюмом. Можно предварительно замочить его в теплой воде на 5 мин.) 98 ккал

Обед

– бурый рис вареный 100 грамм – 112 ккал

– креветки в сметанном соусе (креветки очищенные 150 грамм, лук репчатый 1 шт., помидоры 2 шт., сметана маложирная 50 мл, оливковое масло 1 ч. ложка, специи и травки по вкусу. Почистить и мелко нарезать лук. Порезать на четвертинки помидоры. Обжарить в глубокой сковороде на оливковом масле лук до золотистого цвета, посолить и поперчить. Добавить в сковороду резаные помидоры, сметану, специи по вкусу. Перемешав, выложить в соус креветки и тушить на медленном огне 4-5 минут) 364 ккал

Перекус

- стакан кефира 1% + 2 ст. ложки клетчатки 84 ккал ИЛИ

- йогурт натуральный без добавок + 2 ст.ложки клетчатки 150 грамм – 90 ккал

- горсть сухофруктов (30 грамм) 70 ккал

Ужин

- салат из креветок с огурцом ( креветки, 10 мл лимонного сока, 2 огурца. 150-200 грамм вареных креветок перемешать с нарезанными огурцами, добавить лимонный сок) 250 грамм – 147 ккал

16 день:

Завтрак

- каша овсяная с ягодами (крупа овсяная 3 столовые ложки, ягоды на выбор 100 грамм, вода 200 мл. Крупу залить кипятком, оставить на ночь, утром добавить нарезанные ягоды) 207 ккал

Перекус

– 1 банан – 105 ккал

Обед

- суп-пюре из кабачков (1 кабачок, 1 морковь, укроп и петрушка по вкусу, соль, перец - по вкусу. Сварить овощи, перемолоть в блендере, добавить масло, специи и зелень по вкусу) 180 ккал

- кусочек отварной/запеченной/тушеной/на гриле куриной грудки/индейки 100 грамм - 137 ккал

Перекус

– ягодный коктейль (ягоды на выбор150г, молоко 1,5% 100 мл, творог нежирный 2 ст. ложки. Все элементарно взбиваем в блендере. Наслаждаемся напитком) 200 гр 136 ккал

Ужин

- кусочек отварной/запеченной/тушеной/на гриле куриной грудки/индейки 100 грамм - 137 ккал

- тушеные овощи (овощи на выбор, соль, оливковое масло – 1 ст. ложка. Все овощи нарезать, протушить до готовности) 150 гр. – 243 ккал

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Не забывайте всегда пить воду между приемами пищи, а также, что порции должны быть небольшие, есть медленно, не переедать!

По моей программе Вы питаетесь до тех пор, пока не достигнете желаемого веса, в последующие недели Вы питаетесь в то же время, что и в первые 2, но вот меню себе создаете сами, я Вам предложила варианты приемов пищи и сочетания продуктов, а Вы выбираете чего Вам больше хочется, поэтому ограничивать Вас я не буду. Единственное НО, старайтесь составлять меню на день так, чтоб у Вас получилось порядка 1300-1400 ккал употребления в день. Не забывайте, пожалуйста, что употребляемые Вами в течение дня добавки такие, как чай, кофе, льняное масло и т.д дают дополнительное количество калорий, но незначительное! Эти калории уже учтены в Вашем меню, исходя из чего, суточная норма калорий укладывается в заданные рамки (калораж)! И ЕЩЕ, я расписала Вам примерное время приемов пищи в течение дня, а Вы, в свою очередь, можете подстраивать его под себя исходя из личных обстоятельств, главное условие – перерывы между приемами пищи должны быть не больше 3 часов! Рекомендую также всегда стараться завтракать до 9.30 утром, обедать до 14.30 (это наиболее благоприятные часы приема пищи в соответствии с нашими биоритмами), а самое главное – стараться ложиться спать до 24.00!

И еще, после достижения желаемого веса, можно будет позволить себе куда больше поблажек. Если захотите заменить одно блюдо другим, пишите, я все объясню!

ОГРОМНАЯ просьба соблюдать все мои рекомендации! Отчитываться мне каждые 7-10 дней о своих результатах! Только так и благодаря Вашему желанию мы добьемся успеха! И помните, программа рассчитана на Вашу совесть(!!!) я не смогу в час ночи не пускать Вас к холодильнику!

Советую взвешиваться не чаще, чем 1 раз в 5-7 дней!!