Сохраняйте здравомыслящий подход

Сначала, поскольку мои воспитанники выполняли значительно меньше, чем рекомендовал Джоунз - 7-9 сетов 3 раза в неделю вместо 12-20 сетов 3 раза в неделю - я считал, что их менее чем удовлетворительный прогресс едва ли мог быть следствием перетренированности. Я также понял, что это не могло быть вызвано недотренированностью. Итак, в чем была причина?

Как раз в то время, когда я обдумывал этот вопрос, у меня появился клиент, с огромным энтузиазмом к тренингу, который изучил мою теорию Heavy Duty, теорию высокоинтенсивного тренинга. Даже после многих лет почти отсутствия прогресса при объемном тренинге он так и не смог докопаться до истины. Что интересно, после 2 месяцев работы в режиме "3 дня в неделю, 7-9 сетов" стало вполне очевидно, что эта программа для него не работает. Его сила увеличивалась в лучшем случае на мизерную величину, и он даже начал регрессировать - терять силу - к концу 8-й недели. И, конечно, визуального увеличения мышечной массы тоже не наблюдалось.

Поскольку я информировал его о результатах других моих клиентов при работе по той же программе, и мы оба были хорошо знакомы с теорией, мы решили сокращать его программу до всего лишь 5 сетов на каждой третьей тренировке. Через несколько недель стало очевидно, что опять что-то не так, поскольку у него не наблюдалось абсолютно никакого прогресса.

Это заставило меня немного задуматься. Это был первый случай, когда я тренировал человека, который совершенно не реагировал на высокую интенсивность - по крайней мере, когда я применял ее на практике - и при всех своих познаниях, я был единственным в мире тренером, у которого все клиенты выполняли так мало работы.

Возможно ли, чтобы я ошибался относительно универсальности этих принципов тренинга? Или же он представлял собой образец метафизической неподатливости? Конечно, мне виднее, поскольку законы природы универсальны и неизменны. Однако, то, что я прекрасно владел теорией, не означает, что я обладал еще какими-то дополнительными знаниями, которые могут оказаться критически важными в данной ситуации. Вероятно, дело было в физиологических особенностях этого человека, которые повлияли на отсутствие прогресса при работе по данной программе. Должно было быть что-то, объясняющее, почему этот человек все еще перетренировывался, работая по столь сокращенной программе и вовсе не часто.

И это заставило меня вспомнить то, что мне было известно о роли генетики. Я понял, что такие генетически заданные характеристики, как рост, переносимость солнечных лучей, умственные способности проявлялось в очень широкой сфере, и это, скорее всего, проявлялись и в индивидуальной переносимости физической нагрузки.

В зависимости от роста, есть люди среднего роста, и есть высокорослые. Что касается индивидуальной переносимости солнечного излучения, есть люди со светлым типом кожи, как скандинавы, которые очень плохо переносят солнце, и, с другой стороны, - темнокожие, которые, естественно, солнце переносят лучше. По умственным способностям, есть "тормоза", с одной стороны, и "супер-гении", с другой. Я был весьма обрадован, когда обнаружил, что то же самое справедливо и в отношении индивидуальной переносимости физической нагрузки. В этом случае, с одного края находятся те, кто в состоянии переносить большие нагрузки, а с другой - наоборот.

Я, вооруженный новым пониманием, встретил его в зале и сообщил о своих догадках по поводу его довольно средних восстановительных способностей.

Хотя вначале мне было тяжело смириться с влиянием генетики, мне пришлось еще более сократить его тренировки. Теперь они составляли всего лишь 3 сета 1 раз в 4-7 дней. И это сработало. Он наконец-то начал становиться больше и сильнее, хотя все же его прогресс был не особо существенным. Поэтому он справедливо заключил, что он генетически не предрасположен к наращиванию силы и объема в более высоком темпе, как некоторые из моих клиентов.

И если раньше я только догадывался о том, что может произойти при сокращении тренировочного объема и частоты тренировок до столь низкого уровня, то мой успех в работе с этим "тормозом восстановления" придал мне уверенности. И только тогда, это было около 5 лет назад, я окончательно сократил тренинг всех своих клиентов до 3-5 сетов 1 раз в 4-7 дней, или даже менее, в зависимости от их восстановительных способностей или индивидуальной переносимости физической нагрузки. (Что интересно, хотя люди во всем мире сами устанавливают для себя тренировочный объем, основываясь на своей индивидуальной переносимости физической нагрузки, ортодоксальность и научное сообщество спортивных ученых все еще рекомендуют тренироваться ежедневно, выполняя до 60 сетов.)

Возможности

Работая по правильно составленной программе высокоинтенсивного тренинга, люди становятся сильнее и сильнее с каждой тренировкой, без особых перерывов в прогрессировании, до тех пор, пока они не достигнут своего потенциала роста силы и мышечной массы. Несколько лет назад у меня был клиент, который улучшил функциональные характеристики квадрицепсов до той отметки, когда он был в состоянии выполнить 10 повторений экстензий ног с 112,5 кг на "Наутилусе", а всего пару месяцев до этого он мог выполнять всего 7 повторений с 77,5 кг - т.е. колоссальный прогресс. Не все мои ученики испытывают такой прирост, но это вполне в пределах нормы.

Самый сильный из моих клиентов мог выполнить 33 повторения экстензий ног на "Наутилусе" с полным набором грузов - 112,5 кг. Это был невероятно сильный, мускулистый - если можно так выразиться, "генетический монстр" - Дэвид Поль, один из знаменитых Братьев-Варваров. Когда я только начал руководить тренировками Дэвида, он выполнял 15 повторений экстензий ног, а затем сразу же в стиле суперсета переходил к жимам ногами на "Наутилусе", где он делал 18 повторений с полным набором грузов (230 кг) до полного мышечного отказа. Неделю спустя он выполнял уже 25 повторений экстензий ног, сразу же после них переходя к жимам ногами, где он делал 38 повторений. Впечатляет? Поверьте, это правда. Но читайте дальше.

Уже через неделю Дэвид делал 33 повторения экстензий ног, а затем - трудно поверить в это - 71 повторение жимов лежа - и это с полным отягощением в обоих упражнениях! Нет, это не опечатка. Дэвид увеличил количество повторений экстензий ног с 15 до 33, а жим ногами - с 18 до 71 повторения в результате всего лишь 2-х тренировок, длящихся по 15 минут каждая. Это является прогрессом 388% в функциональной способности квадрицепсов культуриста уже и так высокого уровня тренированности. За 1 месяц, пока я тренировал Дэвида, он нарастил 3 кг мышечной массы. Это феноменальный прирост, особенно если учесть, что предыдущие 5 лет высокообъемного тренинга, состоящего из занятий, длящихся не менее 2-х часов - иногда 2 раза в день - 6 дней в неделю, не приносили никаких результатов в увеличении силы и объема мышц.

Поскольку Дэвиду удалось достичь такого темпа прогрессирования, представьте себе, чего может достичь новичок - с такими же генетическими данными - работая по данной программе. Если начинающий атлет смог бы улучшить результаты подобно тому, что я описал выше (т.е. перейти от 7,5 кг в 7 повторениях экстензий ног до 112,5 кг в 10 повторениях за 2 месяца), ему пришлось бы сделать всего 23 повторения с одним и тем же весом, чтобы достичь таких же функциональных способностей, как этот "генетический монстр". Судя по тому колоссальному прогрессу, которого Дэвид добился всего за 2 месяца, ему бы понадобилось менее года, чтобы реализовать свой возможный потенциал развития силы и массы мышц. К сожалению, нам не удастся узнать это в точности, поскольку спустя 2 месяца требования карьеры вынудили его прекратить тренировки.

Заключение

Я не утверждаю, что все, кто покупает мои книги и пробует на себе мою программу интенсивного тренинга Нeavy Duty, за такое короткое время раскроют свой потенциал. Причина этого в том, что - как мне стало известно из бесед с теми, кто прочитал мои книги - люди не всегда в полной мере понимают, как правильно применить эту теорию на практике.

Если у вас теоретически правильный подход к тренингу, ваш прогресс должен быть незамедлительным, непрерывным и существенным все время до достижения вами своего потенциала. Поскольку время, требуемое для раскрытия своего потенциала - это генетически обусловленная характеристика, достичь своего верхнего предела вы можете уже за несколько месяцев, за год, но может понадобиться и чуть более длительное время.

Майк Ментзер (Mike Mentzer)