Физическая культура для рабочих и служащих

Многие виды работ предрасполагают человека к мышечным дисбалансам, которые могут увеличивать риски СМПР. Специалисты по фитнесу, имеющие необходимые навыки, способны провести оценку (мышечной силы, выносливости, координации и осанки) для выявления дисбалансов и разработки программы по их устранению. Подробное обсуждение специальных корригирующих упражнений выходит за рамки статьи, тем не менее, есть некоторые основные понятия.

Физическая активность. Многие работники проводят большую часть дня в неудобном статическом положении. Поэтому лучшее, что могут сделать специалисты по фитнесу, – предложить клиентам встать и двигаться. Применение 5 – 10 минутных перерывов каждый час существенно уменьшает риск развития СМПР. Хорошим подспорьем будут шагомеры и счётчики физической активности. Они обеспечивают обратную связь, мотивацию и стимул. Специалисты по фитнесу могут помочь своим клиентам ставить цели и постепенно увеличивать свою активность, а компании часто готовы оплачивать программы учёта активности.

Гибкость. Многие организации рекомендуют статические растягивания в течение дня как способ уменьшения СМПР, но каковы научные основания? Всё больше появляется данных, что применение спортсменами в разминке традиционных статических растягиваний оказывает незначительное влияние (если вообще оказывает) на болезненность мышц после нагрузки или риск травмы и может уменьшать производимую силу и мощность (Simic, Sarabon & Markovic 2013). К сожалению, ограничено количество исследований влияния растягиваний в производственных условиях.

В недавнем обзоре Costa and Vieira (2008) рассматривали семь исследований, которые оценивали способность программ по растягиванию предотвращать СМПР. В исследованиях получены различные результаты, но показан небольшой положительный эффект растягиваний в предотвращении СМПР. Тем не менее, авторы выразили некоторую обеспокоенность тем, что растягивания могут маскировать дискомфорт или боль, тем самым приводя к более серьёзным травмам. Также учёные выразили сомнения относительно методологии исследований и выявили необходимость дополнительных хорошо спланированных экспериментов.

В идеальном мире рабочие места и условия работы разработаны так, что позволяют удалить все факторы риска СМПР. Тем не менее, это не реально. Следовательно, по-прежнему следует избегать влияния продолжительных неудобных и статических поз. До появления точной информации о статических растягиваниях в производственных условиях разумно применять активные/динамические растягивания или непродолжительные (10 – 15 с) статические растягивания.

Например, продолжительное пребывание в положении сидя укорачивает мышцы, сгибатели бедра и приводит к «амнезии ягодичных мышц», означающей снижение активации ягодичных мышц, которая может приводить к повреждениям поясницы. Таким образом, для служащих, которые проводят сидя большую часть дня, полезно периодически выполнять выпады для активного растягивания сгибателей бедра с одновременной активацией (сокращением) ягодичных мышц. Также необходимы растягивания, увеличивающие амплитуду движения рук и предплечий.

Предполагают, что клиентам необходимо попробовать растягивания для предотвращения СМПР. Они могут выполнять растягивания в положении сидя или стоя, из нейтрального положения, с использованием медленных, контролируемых движений или поддержания растягивания 5 – 10 с. Попросите их выполнить движение 2 – 3 раза:

• Вращение плечами
• Растягивания шеи (наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево, вращения по оси)
• Простые повороты туловища из стороны в сторону
• Подъёмы рук с разгибанием шеи
• Растягивания груди, передних дельтовидных и двуглавых мышц
• Пальцы, кисти и предплечья
• Выпады для растягивания сгибателей беда с активацией ягодичных мышц
• Сгибания-разгибания позвоночника стоя.

Силовая тренировка. Люди, вовлечённые в тяжёлый физический труд, зачастую уклоняются от дополнительных тренировок. Они полагают, что их работа обеспечивает их всеми физическими упражнениями, в которых они нуждаются. К сожалению, обычно это не так. На самом деле, рабочие задачи часто приводят к мышечным дисбалансам, которые предрасполагают людей к перегрузочным травмам и СМПР. Одним из способов для специалистов по фитнесу преодолеть эти возражения – напомнить, что клиенты «профессиональные спортсмены» и, подобно реальным профессиональным спортсменам, им необходимо тренироваться для выполнения своей работы безопасно и эффективно. В этом случае предпочтительно работать с тренером персонально, а если это невозможно, тогда следует рекомендовать общеразвивающую и экономящую время программу силовых тренировок. Акцент делается на жимах, тягах, подъёмах и удержаниях веса, а также на стабилизационных способностях, например: становые тяги, отжимания или жим лёжа, подтягивания или тяги обратным хватом, жимы над головой, планки и ягодичный мостик.