Принципы построения силовой тренировки

Наибольшим авторитетом поль­зуется система, разработанная Вайдером. Бен Вайдер (тренер чемпио­нов) сформулировал ряд принци­пов, которые имеют устаревшее или ложное обоснование. Приведем ос­новные из них и дадим им обоснова­ние на современном уровне разви­тия спортивной физиологии.

Принцип выбора и техники выполнения упражнений. Соблю­дение этого принципа требует четко­го понимания биомеханики функци­онирования опорно-двигательного аппарата в избранном упражнении. Следует понимать, что в ряде случа­ев несоблюдение техники выполне­ния упражнений может приводить к травматизму. Например, приседа­ния с большим весом и наклоном ту­ловища вперед могут привести к травме межпозвоночных дисков по­ясничного отдела позвоночника.

Принцип качества усилия. В каждом основном упражнении необ­ходимо достигнуть максимального и полного напряжения. Соблюдение

этого принципа можно обеспечил, при выполнении упражнений в трех вариантах.

1. Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%МПС, ко­личество повторений составляет 1-3. В ходе этого упражнения и в паузе отдыха не происходит существенно­го накопления продуктов, способст­вующих синтезу белка. Поэтому эти упражнения рассматриваются как тренировка нервно-мышечного кон­троля, способности к проявлению максимального усилия в избранном упражнении.

2. Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС, коли­чество повторений - 6-12 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 30-70 с. В этом варианте повторяется правило, изложенное выше для случая увели­чения количества миофибрилл в БМВ, и означает, что эффективно то упражнение, которое выполняет­ся до отказа, вызывающее предель­ное расщепление КрФ и стрессовое состояние. Для увеличения этого эф­фекта следует придерживаться принципа вынужденных движений. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2-3 по­вторений, которые могут выпол­няться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет прин­цип качества усилия, т.е. необходи­мо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н⁺ стимулировали синтез РНК, предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормо­нов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы.

3. Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70%МПС, коли­чество повторений - 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-90 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в стато-динамическом режиме, т.е. без полного расслабле­ния мышц по ходу выполнения уп­ражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, и это приводит к гипоксии, нехватке кис­лорода, разворачиванию анаэробно­го гликолиза в активных мышечных волокнах. В данном случае это мед­ленные мышечные волокна. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал от­дыха (20-60 с) следует повторить уп­ражнение. После второго подхода по­является чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильны­ми - стрессовыми. Это приводит к вы­ходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах сво­бодного Кр и ионов Н⁺. В этом вари­анте реализации принципа качества усилия объединяется по смыслу с дру­гим принципами Вейдера:

Принцип негативных движе­ний. Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при уд­линении, при выполнении отрица­тельной работы.

Принцип объединяющих се­рий, система со стремлением к со­кращению перерывов (отдыха меж­ду подходами) или принцип супер­серии. Для дополнительного возбу­ждения упражняемых мышц приме­няются двойные, тройные и много­кратные серии практически без от­дыха. Организация упражнения по суперсерия позволяет увеличить время пребывания свободного Кр в ММВ, следовательно должно боль­ше образоваться РНК. В атом вари­анте реализуется также и принцип накачивания, суть которого заключается в увеличении притока крови к мышце. По Вейдеру, это должно приводить к притоку полезных ве­ществ к мышце, однако с этой точ­кой зрения нельзя согласиться. На­полнение мышцы кровью происхо­дит в ответ на ее закисление (анаэробный гликолиз), ионы водорода в паузе отдыха в такой мышце взаимо­действуют с гемоглобином и он вы­свобождает углекислый газ. СО2 дей­ствует на хеморецепторы сосудов и приводит к расслаблению мускула­туры артерий и артериол. Сосуды расширяются и наполняются кро­вью. Никакой особой пользы это не приносит, но это верный при­знак того, что упражнение было выполнено правильно, т.е. в мы­шечных волокнах накопилось много ионов водорода и свободного Кр.

Принцип приоритета. В каж­дой тренировке в первую очередь тренируются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью. Очевидно, что в начале упраж­нения гормональный фон и ответ эн­докринной системы адекватны, запас аминокислот в MB максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и бел­ка идет с максимальной скоростью.

Принцип сплит, или раздель­ных тренировок. Требует построе­ния микроцикла подготовки таким образом, чтобы развивающая трени­ровка на данную мышечную группу выполнялась 1-2 раза в неделю. Обусловлено это тем, что строитель­ство новых миофибрилл на 60-80% длится 7-10 суток. Поэтому суперкомпенсации после силовой трени­ровки следует ожидать на 7-15-е су­тки. Для реализации этого принципа мышцы разбиваются на группы (сплит). Например:

- Понедельник. Выполняют раз­вивающую тренировку (4-9 подхо­дов к снаряду), тренируются мыш­цы - разгибатели спины, трапеце­видные. Остальные мышцы трени­руются в тонизирующем режиме (1 -3 подхода к снаряду).

- Вторник. Выполняют развива­ющую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы -разгибатели рук, мышцы живота. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхо­да к снаряду).

- Четверг. Выполняют развиваю­щую тренировку (4-9 подходов к сна­ряду), тренируются мышцы - разги­батели ног, сгибатели рук. Остальные мышцы тренируются в тонизирую­щем режиме (1 -3 подхода к снаряду).

- Пятница. Выполняют развива­ющую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы - сги­батели суставов ног. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем ре­жиме (1 -3 подхода к снаряду).

В каждый тренировочный день выполняется тренировка определен­ных мышечных групп. Такое объе­динение называют сетом.

Система сет предполагает два варианта реализации.

1. Сет как объединение в одну группу упражнений на различные мышечные группы.

2. Сет как объединение упражнений разных по способу выполне­ния, но направленных на трениров­ку одной и той же мышечной группы без каких-либо интервалов отдыха. В этом варианте система сплит в точности повторяет идею суперсе­рии.

Система суперкомпенсации. Рост массы миофибрилл требует 10-15 дней, поэтому силовая тренировка с акцентом на развитии мышц должна продолжаться 14-21 день (две-три недели). За это время должны развернуться анаболиче­ские процессы, а дальнейшее про­должение выполнения развиваю­щих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому для обеспечения процессов суперком­пенсации следует в течение 7-14 дней отказаться от развивающих уп­ражнений и выполнять только тони­зирующие, т.е. с 1-3 подходами к каждому снаряду.

Принцип интуиции. Каждый спортсмен должен опираться в тре­нировке не только на правила, но и на интуицию, поскольку имеются индивидуальные особенности адап­тационных реакций. Спортсмен должен регулярно поднимать пре­дельные веса для оценки состоя­ния, уровня тренированности. Эти показатели являются главным кри­терием эффективности трениро­вочного процесса.