Спина – шкаф, или как я нашел свой бицепс.

ПЕРЕД ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКОЙ НАДО СДЕЛАТЬ РАССТЯЖКУ И РАЗМЯТЬ СУСТАВЫ.

Сиськи, передние дельты (как у Михалыча)

· Жим штанги от груди (или под наклоном, как пожелаешь). В первом случае делаем силовой 100-105 кг на 3-4 разика, во втором – 90 кг на 6 разиков. 4 мощных подхода. Отдых в районе 5 мин. во время рабочих подходов.

· Большие гантели, очень большие гантели. И ты короче жмешь их на наклонной скамье. 3 подхода по 6 раз. (Я – 36 кг). 3 минуты на отдых. Не больше.

· Тренажер бабочка. Вес детский. Делаем 4 подхода, отдыхаем не более 45 секунд. По 12-16 раз. Медленно и технично.

· Армейский жим. Можно даже с большим весом. К примеру, я делаю 45 кг на 6-8 разиков 4 подхода. Забиваем переднюю дельту, частично задеваем среднюю. 3 мин. между подходами, можно меньше.

· СУПЕРСЕТ: Разводка гантелей и поочередные махи вперед. Берем действительно маленькие гантели. Я беру 5-7 кг. Делаем первое по 12 раз, потом без остановки второе 12 раз, не смотря на жжение и усталость. Ты же хочешь дельты, как у Михалыча? И так 3 подхода. 1.5-2 мин. перерыв. А хули ты хотел?

· Махи гантелями в наклоне сидя. Тут можно взять гантели по больше. Кг 10-15. Ну, по ощущениям. Делаем крч. 4 подхода, 16 раз, чисто, технично, чувствуем жжение заднего пучка, если не чувствуем – берем гантели по меньше. Отдых – ну, братан, не более чем полторы минуты.

· Берем блин, кг так 15, и крутим как руль. 2 подхода по 15 секунд. Старайся.

Спина – шкаф, или как я нашел свой бицепс.

· Гиперестезия. Если ты натурал, то можешь не делать становою, но гиперестезию делать обязан (как я). Можно с весом. 4 подходика по 12 разиков. В своем темпе.

· Тяга Т-штанги в наклоне: если у тебя есть такая дура, тебе крупно повезло. Вешаешь приличный вес, и делаешь по 6-8 раз, ибо это база. Отдыхаем по 3-4 минутки. Если такой дуры нет – не беда! Берем обычный олимп. гриф, вешаем блины с одной стороны и тянем. Изи же, дядя.

· Тяга верхнего блока (для дрыщей (для меня)) или подтягивания. Вес регулируем самостоятельно. В блоке – 4 подхода, 1.5 минуты отдых. 12 разиков. Медленная негативная фаза, все четко, по технике. Весом корпуса не тянем. Подтягивания – 4 подхода, каждый до упора, ты ж мужик.

· Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Ну шо, хочешь узнать, че обратным? Причина есть. Так ты не только качаешь спину, но еще и готовишь свои баночки. Вес – символический, так, шоб сделал 8-10 повторов, отдыхая 2 минуты. 3 подхода. И не сачкуй, пидрилла.

· Тяга вертикального блока к поясу. Если у тебя такого нет – забей и плачь. Есть – радуйся и ебаш. Вес можно взять большой, делать по 6-8 раз 2 подхода. Ну, еще можешь заменить станд. ручку на канаты. От этого немножко по-другому мышцы спины работают. Но тебе все равно, потому, что мышц у тебя нет. Работай!

· Бицепс на скамье Скотта. Ну шо, чмошник, покоритель малолеток, пришло твое время. Берем средний вес. В случаем меня – это 30 кг, и делаем по 8 разиков, 4 подхода, 1 мин. перерыв между подходами.

· Бицепс в кроссовере/ сгибания в кроссовере/тренажере. Че так много вариантов? Все просто. Нам надо раздуть нашу баночку. Загнать туда кровушки. Поэтому, ставим небольшой вес, делаем в быстром темпе, но незабываем делать небольшую остановку на пике напряжения бицепса. Так 16 разиков, 3-4 подхода, в зависимости от усталости. Отдых по 30-45 секунд. Ну а хуль ты хотел?

· ПРЕСС. Хочешь, нет – на твое усмотрение. И упражнения тоже. Но это годно тренировать стабилизаторы корпуса вместе. Ну, спина и пресс.