Глава 3. Основные правила занятий лыжным спортом

Первое правило тренировки — постепенность в повышении объема физической нагрузки. Когда организм привыкнет к предлагаемой нагрузке, следует периодически немного увеличивать дозы физических упражнений. Увеличение объема нагрузки надо осуществлять при постоянном врачебном контроле и самоконтроле за реакцией на предлагаемую нагрузку.

Регулярность тренировок — также очень важное условие для их эффективности. Если было принято решение готовиться к сезону, то регулярность занятий во многом будет зависеть от волевых качеств, от настойчивости и упорства в достижении намеченной цели. Тренировки эпизодические, с большими перерывами не дадут должного эффекта в повышении тренированности.

Второе правило — соблюдение необходимых интервалов отдыха для восстановления организма.

Учеными установлено, что после занятий с включением упражнений на выносливость организм восстанавливается через 48 ч, а после скоростно-силовой направленности — через 18—24 ч. Эти цифры, несомненно, изменяются в зависимости от индивидуальных особенностей организма занимающегося. Постоянный контроль поможет определить периоды необходимого отдыха после нагрузки.

Третье правило — постепенное нарастание интенсивности нагрузки. Это очень важно для развития функциональных возможностей организма тренирующегося человека. У спортсменов бытует такое шуточное выражение: «Кусай в тренировку столько, сколько можешь проглотить!» Чрезмерные интенсивные нагрузки могут вызвать неблагоприятные сдвиги в организме, оказать вредноевоздействие на здоровье.

Начинающим лыжникам не следует, например, сразу при выходе на лыжню преодолевать много подъемов и долго ходить по пересеченной местности. Преодоление подъемов вызывает существенные физиологические сдвиги в организме, предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой системе. Начинать прогулки лучше с передвижения по равнинной или слабопересеченной местности, а по мере повышения тренированности — переходить к более сложному рельефу.

Четвертое правило — волнообразность физической нагрузки с учетом закономерностей колеблемости физиологических функции организма (его биологического ритма). В нашем организме происходит постоянное обновление тканей: клетки делятся. Внутриклеточное обновление — это главный процесс, лежащий в основе функционирования организма. В зависимости от того, какая по величине часть клеток тканей того или иного органа находится в состоянии деления, меняется и степень функциональной активности органа (например, сердца).

Периодические колебания функциональной активности органов оказывают существенное влияние на приспособительные возможности организма. Эти колебания связаны с функциональной активностью тканей и являются следствием обновления их структур. Наиболее рациональной системой тренировки сердечной мышцы авторы монографии «Приспособительная перестройка биоритмов» Д. С. Саркисов, А. А. Пальцин, Б. В. Втюрин (1975 г.) считают такую, которая бы обеспечивала оптимальную стимуляцию внутриклеточного обновления с учетом биологических ритмов.

Пятое правило — повторность. Упражнения следует повторять, придерживаясь определенной системы.

Самое главное — это предварительный и систематический врачебный контроль (обязательно с включением электрокардиографии). Перед выполнением упражнений необходима определенная разминка, а после тренировки — серия упражнений для успокоения.

Обязателен и регулярный контроль за пульсом до тренировки, в процессе выполнения серий упражнений и после тренировки. Это надо делать независимо от того, какая цель поставлена — прогулка на лыжах, подготовка к сдаче норм ГТО или к соревнованиям.