Техника катания на лыжах

Под правильной техникой передвижения на лыжах понимают систему движений, с помощью которой лыжник добивается наибольшей эффективности своих действий. Иначе говоря, техника движений на лыжах должна помочь гонщику наиболее полно реализовать свои возможности для достижения результата, соответствующего уровню его физического развития.

Однако даже самая совершенная техника не приведет к высоким спортивным достижениям, если лыжник не располагает необходимым уровнем работоспособности. И наоборот, прекрасно развитые двигательные качества еще не дают гонщику возможности достичь спортивного результата, если он не овладел совершенной техникой. Это обусловлено взаимосвязанностью техники и физических качеств спорт­смена. Показателями техники передвижения на лыжах являются естественность, эффективность, скорость и экономичность.

Техника передвижения на лыжах сложна и многообразна. Эффективность применения того или иного способа хода зависит от конкретных условий. Ведущие из них — это степень владения двигательными навыками, физическая подготовленность лыжника и рельеф местности.

Существует ряд способов ходов и переходов с одного хода на другой. Лыжные ходы условно подразделяют на группы:

Таблица 1.

Каждая фаза скользящего шага имеет свои характеристики — время выполнения, скорость, длину скольжения и др. Одиночный скользящий шаг четко разделяется на два периода — скольжение лыжи, когда лыжник скользит на одной лыже, и неподвижное положение лыжи, когда вслед за скольжением про­исходит остановка этой же лыжи перед отталкиванием. Далее следует второй скользящий шаг, но уже на другой лыже.

Таким образом, лыжник совершает скользящие шаги и толчки попеременно то правой, то левой ногой.

Рисунок 1. Техника попеременного двухшажного хода

Фаза I — свободное скольжение с амортизацией (рис, 1, а — в). После окончания отталкивания, например, правой ногой лыжник скользит на левой лыже. Правая лыжа и обе палки находятся в воздухе и не касаются снега. Происходит свободное скольжение. Это единственная фаза, в которой лыжник не может увеличить скорость. Границами фазы служат моменты: начало — отрыв пра­вой лыжи от опоры и окончание — постановка правой палки на снег.

Фаза II — скольжение с выпрямлением опорной ноги (рис. 1, в — д). Она длится до тех пор, пока опорная нога, которая в этой фазе выпрямляется, не начнет сгибаться в коленном суставе (опускание голени). Этот момент служит окончанием II фазы. На протяжении всей фазы лыжник активно отталкивается палкой (постановка палки на снег ударом), стремясь как можно меньше снизить скорость. Отталкивание палкой продолжается и в следующих двух фазах. Вот почему II фаза называется не по этому важному действию, а по хорошо различаемому признаку — выпрямлению опорной ноги.

Фаза III — скольжение с подседанием (рис. 1, д — е). Это последняя фаза скольжения. Она начинается с момента опускания голени, а завершается остановкой лыжи.

Фаза IV — выпад с подседанием (рис. 1, е — ж). Она длится до начала разгибания толчковой ноги в коленном суставе. В этой фазе завершается подседание в коленном суставе. Активное разгибание в тазобедренном суставе обеспечивает последующее более эффективное отталкивание с более высокой скоростью.

Фаза V — отталкивание с выпрямлением ноги (рис. 1, ж — и). Эта фаза длится от конца подседания до отрыва левой лыжи от опоры. Выпад ногой завершается в конце фазы. Скользящий шаг окончен, и с этого момента начинается следующий скользящий шаг, но уже на правой лыже.

Несмотря на многообразие, способы лыжных ходов имеют общие основные элементы:

Посадка - оптимальное положение тела и его отдельных частей, которые обеспечивают благоприятные условия для передвижения на лыжах по пересеченной местности.

Рисунок 2. Скольжение

Скольжение - Период скольжения на одной лыже (независимо от способа хода).

Для удобства анализа можно разделить на три части: свободное скольжение с амортизацией (рис. 2,а), скольжение с выпрямлением ноги (рис. 2,б) и скольжение с подседанием — группировкой (рис. 2, в). При скольжении на одной лыже другую проносят вперед, не загружая ее весом тела.

Рисунок 3. Толчок ногой

Толчок ногой - Толчком лыжник переносит вес тела с одной ноги на другую и приобретает поступательную скорость. Например, только поочередными толчками ногами в попеременном двухшажном ходе можно развить скорость в пределах 80% общей скорости. Толчок ногой — это поступательное движение туловища вперед за счет активного разгибания ноги в тазобедренном суставе и одно­временного сгибания и разгибания колена (рис. 3).

Общая согласованность движений. Важным фактором в согласованности движений лыжника является их ритм. Нарушение закономерной повторяемости движений, имеющей строго определенные временные и пространственные характеристики, приводит к быстрому утомлению. Ход должен быть ритмичным, движения слитными, без лишних пауз в отдельных положениях.

Для общей согласованности движений в цикле хода большое значение имеет их синхронность: вынос левой руки с выносом пра­вой ноги, начало толчка правой рукой с активным выносом правой ноги.