Экзаменационный стресс у студентов — как справиться с волнением

По данным социологических опросов студенты относятся к экзаменам, как к интеллектуальной и эмоциональной перегрузке. На экзаменационный стресс влияют различные факторы, например, зависимость результата и дальнейшего получения стипендии. Ухудшают эмоциональную перегрузку длительное ожидание экзамена, строгий преподаватель, сложный предмет и жесткий лимит времени. Согласно исследованиям у некоторых студентов давление и пульс достигали показателей гипертоников со стажем заболевания. Как уменьшить страх перед экзаменом? Рассмотрим рекомендации психологов. Итак, как бороться с таким явлением, как экзаменационный стресс у студентов.

Проявления экзаменационного стресса

Стресс перед экзаменом обычно проявляется в двух видах реагирования. К ним относится:

1. Активное реагирование. Перед нервным событием у части студентов происходит учащение пульса, повышается артериальное давление.

2. Пассивное реагирование. У некоторых студентов, наоборот, от страха снижается общая активность организма. У них падает артериальное давление, замедляется ритм сердца, ослабляется мышечный тонус. Обычно к концу сессии такие люди сдают оставшиеся экзамены по инерции, они готовы получить любой результат, лишь бы эта «мука» завершилась.

Встречается еще эмоционально-конструктивное поведение при стрессе. У студентов повышается интеллектуальная деятельность, они не испытывают сильных эмоциональных переживаний, а лишь сосредотачивают свое внимание на имеющейся задаче.

Исследователи, изучавшие проблему, считают, что экзамены стимулируют мозговую деятельность и повышают познавательный интерес и активность. Психолог Саразон доказывает, что стресс во время сессия нужен. Так, те студенты, которые волновались перед экзаменами, улучшали свои показатели по сравнению с теми, кто не испытывает стресса в ситуации оценки. При этом нужно учитывать вид нервной деятельности. Для человека со слабой нервной системой любой экзамен является сильным стрессом, он может и не показать своих знаний. А для флегматика с высшим типом нервной деятельности, наоборот, лучше переживать и бояться, тогда результат будет лучше.

Так, что же делать, когда стресс перед экзаменами не дает сосредоточиться и ухудшает самочувствие? Как справиться с волнением?

Общие рекомендации психологов

Хотя стресс в жизни студента и является неотъемлемой частью, нужно чтобы экзамен не стал причиной нервного срыва. Поэтому предложены общие рекомендации, помогающие стать более спокойным.

1. Желательно объективно оценивать свои знания и верить в себя. Обычно человек рисует себе страшные картины, но на самом деле это обычный рабочий процесс для преподавателя.

2. Не пытайтесь быть совершенными. Для чего нужна именно эта оценка? Желательно придерживаться золотой середины и не пытаться брать невозможные барьеры.

3. Сейчас экзамены кажутся масштабным мероприятием в жизни, но если смотреть на них в аспекте всей жизни, то это всего лишь незначительнее событие.

4. Желательно не пить перед экзаменами слишком много чая, кофе и газированных напитков. Кофеин возбуждает мозг и делает его невосприимчивым к информации. Лучше съесть апельсин, банан или грецкие орехи. Многие студенты знают о приливах сил после шоколада. Некоторые запасаются на период сессии шоколадками, но эффект бодрости от него кратковременный и длится примерно полчаса.

Техники преодоления стресса

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

Существует множество дыхательных техник, они отвлекают человека от волнения, стресса, насыщают мозг кислородом и позволяют выровнять эмоциональное состояние. Наиболее популярные упражнения:

1. «Полное дыхание». Одну руку необходимо положить на живот, а вторую на область груди. Вдох начинается с живота, его полностью заполняют воздухом. После того, как достигнут максимальный уровень надо заполнить воздухом верхние отделы легких. После двухсекундной задержки на вдохе следует медленно выдыхать – сначала втягивая живот, а после опуская грудь. Практиковаться в таком дыхании можно начинать по пять минут, а затем увеличивать время, длину выхода и задержку дыхания. Если освоить это способ, то его можно применять перед экзаменами и любыми сложными ситуациями. После полного дыхания уменьшается тревога, можно спокойно оценивать ситуацию.

2. «Активирующее дыхание». Если при полном дыхании можно успокоиться и снять стресс, то активирующая техника предполагает мобилизацию. Расслабляющий эффект получается, когда выдох длиннее вдоха. А чтобы собраться и сконцентрироваться, нужно выполнять технику в другой последовательности – замедленный вдох и резкий выдох.

Метод ресурсного якорения

Как привлечь дополнительные ресурсы для сдачи экзамена? Многие читают советы психолога, там часто говорится об этой технике. Это методика рассчитана на приобщение организма к позитивному опыту и получение дополнительной уверенности и смелости в сложной ситуации. Этапы якорения:

1. Нужно подумать о негативном моменте, неприятном событии, во время которого проявлялась сильная тревога.

2. Нужно представить какое качество пригодилось бы в этой ситуации, например, уверенность, спокойствие, настойчивость. Надо выбрать качество, которое помогло бы хорошо себя чувствовать.

3. Когда ресурсы выбраны, то следует вспомнить моменты, когда качество проявлялась. Например, вы играли со щенком и отдавали ему команды или уверенно отвечали у доски.

4. Теперь можно подбирать набор якорей, которые будут отвечать за ресурсные состояния, и запускать их. Лучше всего работает якорь телесный, к примеру, можно взять себя за правой рукой за большой палец или незаметно прикоснуться к ушной мочке. Аудиалы могут использовать словесный якорь – слово «уверенность» и «смелость».

5. Якоря применяют в любой ситуации, когда присутствует нужное состояние уверенности или спокойствия. Если практиковаться в якорении, то затем можно вызывать необходимое качество в сложной экзаменационной обстановке.

6.

Психологические упражнения

Любые советы психолога будут неэффективны, если не практиковать упражнения и не пробовать справиться с предэкзаменационным волнением. Когда перед экзаменом теряется самообладание и трудно справиться со стрессом, можно использовать упражнения для снятия тревоги. Итак, упражнения для снятия стресса:

1. Необходимо напрягать все части тела, делать это следует последовательно. После напряжения мышцы расслабляют. Желательно начинать с пальцев ног, а завершать напряжение и расслабление отделом шеи. Мышцы напрягают секунд на десять. После выполнения техники появляется сильное расслабление, уходят неприятные соматические проявления волнения.

2. Для этого упражнения руки нужно положить на колени и занять удобную позу. Ноги при этом твердо стоят на опоре. Следует медленно считать до десяти, совершая на каждый счет вдох и выдох. Дыхание должно быть медленным. Затем нужно закрыть глаза и посчитать в обратном порядке. Дыхание задерживается, а выдыхать надо на пятый счет. При выдохе представляется, как уменьшается напряжение. Можно увеличивать счет до тридцати.

3. Большим пальцем правой руки надо надавить на середину ладони левой руки. Именно там находится точка внимания. После десяти повторений такую же манипуляцию повторить на другой ладони. При каждом нажатии осуществлять вдох, а при ослаблении надавливания выдох.

4. Хорошо помогают в тревожных моментах формулы самовнушения. Они должны быть составлены кратко и позитивно. Например, я уверен в себе, я ощущаю бодрость. Моя речь спокойна. На каждое слово нужно осуществлять вдох. После формулировки осуществляется глубокий выдох с эмоциональной окраской.

5. Нужно сжать ладонь в кулак, большой палец внутри. Кулак сжимают с небольшим усилием, пять или шесть раз. При сжимании осуществляется выдох, при разжимании вдох. Можно выполнять упражнение с закрытыми глазами, тогда эффект от него увеличивается. Техника помогает лучше запоминать, поэтому, ее хорошо использовать перед экзаменами.

Если волнение не проходит, то имеются советы, как получить уверенность с помощью народных средств. Хорошо справляются с тревогой травяные отвары, это может быть ромашка, пустырник или зверобой. Но с успокоительными препаратами лучше не переусердствовать, иначе можно потерять потребность в достижении. Иногда тревожность подстегивает мышление и позволяет добиваться лучших результатов.