Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам

При среднем уровне энерготрат формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так: на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов. Или — в калориях: на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от общей калорийности рациона.

При усиленных энерготратах содержание белков в пище необходимо уменьшать, увеличивая количество жиров и углево­дов: белки должны составлять 12—13% общей калорийности пи­щевого рациона; жиры - 30—50%. При тяжелой физической ра­боте содержание белков в пищевом рационе может быть сниже­но до 11%, жиров — до 33% (для южный районов — 27—28, северных — 38—40%).

Согласно современным представлениям, основной особенностью питания спортсменов должно быть высокое содержание углеводов, позволяющее полностью и вовремя возместить запасы гликогена в мышцах и печени.

Повторное истощение гликогена способно привести к неуловимым изменениям в метаболических процессах, обеспечивающих энергетическое снабжение скелетных мышц.

Так, при выполнении работы с интенсивностью 60–80% МПК через 2–4 ч запасы гликогена в мышцах могут быть исчерпаны, а при работе с очень высокой мощностью (90–130% МПК) в интервальных 1–5-минутных упражнениях с последующими периодами отдыха, эти запасы могут быть израсходованы после 15–30 мин.

Нормативы, определяющие потребность в углеводах во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день выглядят следующим образом (Burke L.M., Kiens B., Ivy J.L., 2004):

-​ непосредственное восстановление после физической нагрузки (до 4 ч в день): 1,0–1,2 г/кг/ч (при потреблении углеводов с частыми интервалами);

-​ ежедневное восстановление при умеренной продолжительности / низкой интенсивности тренировок: 5–7 г/кг/день;

-​ ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 7–12 г/кг/день;

-​ ​ежедневное восстановление после программы экстремальных физических нагрузок (4–6 ч в день): 10–12 г/кг/день.

При возмещении постнагрузочного дефицита углеводов у спортсменов необходимо иметь в виду следующее:

-​ если тренировка занимает более часа, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться; потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30–75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект;

-​ после длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч спланирована новая тренировка;

-​ при интервале между физическими нагрузками менее 8 ч, спортсмен должен начать потреблять углеводы сразу по окончании первой нагрузки (потребление необходимого количества углеводов обеспечивается путем серии перекусов);

-​ рекомендуют принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15–30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после этого;

-​ накопление гликогена в течение первых 40 мин восстановления после физической нагрузки происходит в два раза быстрее после одновременного потребления углеводов и белка по сравнению с изоэнергетическим потреблением углеводов и в четыре раза быстрее, чем после потребления углеводов в той же самой концентрации. Эта тенденция также продолжает проявляться после второго приема пищи (через 2 часа со времени начала восстановительного периода);

-​ в течение более продолжительных восстановительных периодов (24 ч и дольше), ассортимент и сроки потребления богатых углеводами продуктов питания во время главных приемов пищи и промежуточных перекусов устанавливают в соответствии с наиболее практичным и удобным для каждого спортсмена режимом, диктуемым требованиями конкретной ситуации. При этом эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме.

При восполнении запасов гликогена необходимо иметь в виду, что непосредственно по окончании изнурительной физической работы спортсмены обычно не ощущают голода и часто предпочитают потреблять жидкость, а не есть твердую пищу. Поэтому в наличии всегда должны быть напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6 г/100 мл и выше.

Основную массу углеводов (65-70% от общего количества) рекомендуют употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25-30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы и 5% - на пищевые волокна, которые играют важную роль в нормализации функции желудочно-кишечного тракта. Содержание пищевых волокон в рационе должно быть не менее 30 г в сутки.

Белки. Согласно современным представлениям, использование в спортивных диетах чрезмерно больших количеств белков не обосновано, поскольку в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена они могут препятствовать потреблению нужных количеств углеводов, а также существенно повышать функциональную нагрузку на гепатобилиарную и систему мочевыделения. Спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, рекомендуется потреблять не более 2 г белка на кг массы тела. При этом необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.

Жиры. Согласно общепринятой точке зрения, целесообразное количество жиров в рационе питания спортсменов должно составлять 0,8-1 г на 1 г белков или в калориях – 20-25% от общей калорийности. При этом необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая, арахидоновая и др.) обеспечивается, если 25–30% потребляемых жиров составляют жиры растительного происхождения. Оптимальная в физиологическом отношении формула сбалансированности жирных кислот выгладит следующим образом: 10% - полиненасыщенные жирные кислоты, 30% - насыщенные жирные кислоты, 60% - мононенасыщенные (олеиновая) кислоты.

Витамины. Роль витаминов при мышечной деятельности и их дозы, рекомендуемые спортсменам в зависимости от направленности тренировочных нагрузок и этапа подготовки. Витамины играющие важную роль при мышечной деятельности: А (ретинол), D (кальциферол), Е (токоферол), К, B₁ (тиамин), В₂ (рибофлавин), В₃ (РР, ниацин), В₆ (пиридоксин), В_12, Фолиевая кислота, Пантотеновая кислота, Биотин, С (аскорбиновая кислота).

Минеральные вещества. Высока роль некоторых макро- и микроэлементов при мышечной работе, а также потребность в них в условиях спортивной деятельности: Алюминий, Бром, Железо, Йод, Калий, Кальций, Кобальт, Магний, Марганец, Медь, Молибден, Натрий, Фосфор, Фтор, Цинк.