Силовые упражнения 1-10 день (Трейси Андерсон, 30 дней)

Упражнение #1: Отвод в сторону и мах назад

Исходная позиция: встаньте на колени и упритесь руками в пол.

Прижмите ладони к полу перед вами, плечи расправлены.

Техника выполнения: перенесите вес на руки и вытяните правую ногу над правым бедром по диагонали вверх, носки вытянуты, таким образом что ваше тело вытягивается в линию от грудной клетки через ногу. Затем перенесите колено вперед к правому плечу.

Держите ногу на уровне бедра, даже если она согнута в колене под углом 90 градусов.

Повторы: Отводите ногу назад и вверх, затем переносите колено вперед перед плечом.

После повторов повторите для другой ноги.

40 повторов.

Упражнение #2: Подъем прямой ноги в сторону

Исходная позиция: начните с упора на колени и руки.

Отведите правую ногу в сторону, нога прямая, в одну линию с бедром.

Ступня и колено направлены вперед.

Техника выполнения: Поднимите правую ногу вверхдо тех пор, пока она не будет выше бедра на ~5см

Когда вы поднимаете ногу вверх, одновременно вы тянете её вправо, а левая ягодичная мышца подается в обратную сторону.

Кросс-вектор усилия переходит таким образом по обеим яягодицам.

Повторы: Поднимайте и опускайте ногу.

Главное не допускать, что бы нога "падала" на пол.

Поэтому, поднимая ногу, вы также контролируете её возвращение к полу, а, коснувшись носочком пола, сразу же поднимаете ногу снова вверх.

Тогда вы, действительно, почувствуете вовлечение ягодичной мышцы "не-рабочей" ноги.

40 повторов.

Упражнение #3: "Лягушка"

Исходная позиция: Лягте на левый бок, с упором на левую руку.

Правую руку положите на правое бедро.

Техника выполнения:

Скрестите ноги таким образом, что бы правая нога была впереди на левой, вытягивая тело, затем согните скрещенные ноги в коленях к ягодицам таким образом, что бы правая нога устремлялась к потолку, а левая нога - вперед.

Как-только ваши ступни оказываются так близко к ягодицам, как возможно, выпрямите правую ногу к потолку, а левую ногу вправо.

Затем снова согните ноги в позицию "лягушки" (ноги скрещены), а затем закончите упражнение, вытянув ноги.

Повторы: при выполнении упражнения выносите правую руку вперед, когда вытягиваете ногу к потолку, для сохранения баланса, а затем снова возвращайте руку на бедро.

Целью является всегда держать бедра в напряжении (stacked?)

Убедитесь, что выполняете упражнение плавно и контролируете движения.

Тянитесь каждый раз, когда ноги выпрямляются и старайтесь поворачивать правую ногу максимально в то время как таз направлен вперед.

Повторов

Упражнение #4: Диагональное касание коленом и вытягивание ноги

Исходная позиция: Лягте на левый бок, поддерживая голову левой рукой.

Согните обе ноги таким образом, что бы колени были перед вами, а ступни были на одной линии с бедрами и торсом.

Техника выполнения: Пятку правой ноги старайтесь как можно ближе прижать к ягодице в то время, как переносите колено вперед, что бы коснуться им пола.

Затем распрямите ногу по диагонали - назад и вверх.

Повторы:Коснитесь коленом пола, затем выпрямите ногу по диагонали назад и вверх, затем повторите.

Повторов

Упражнение #5: Три удара, один мах ногой

Исходная позиция: Лягте на левый бок, обопритесь на левую руку.

Правая рука на бедре или на полу перед вами для поддержки.

Вытяните ноги, носки также вытянуты.

Техника выполнения: упражнение выполняется на 4 счета - три касания и один подъем ноги.

Правую ступню скрестите перед левой ногой, затем за ней, а затем снова впереди.

Затем поднимите правую ногу в воздух, одновременно повернув её (колено "смотрит" на плечо)

Повторы: Вперед, назад, вперед, вверх.

Повторов

Упражнение #6: Диагональный подъем назад

Исходная позиция: Снова упор на колени и руки.

Вытяните правую ногу в сторону, нога прямая, в одну линию с бедром.

Руки на полу, ладони на линии плеч.

Техника выполнения: Поднимите ногу в сторону, согнув её под углом 90 градусов.

Затем направляйте ногу назад по диагонали, за левое плечо и левое бедро.

Затем снова верните ногу в исходное положение, опустив её на пол, контролируя движение мышцами пресса (нижнего).

Повторы: Вверх, распрямить ногу, вниз.

40 повторов

Упражнение #7: Подъем ягодиц

Исходная позиция: упор на колени и руки.

Правую голень скрестите над голенью левой ноги.

Техника выполнения: Поднимите правую ногу назад, выпрямив её в верхнем положении, затем верните в исходно положение.

Повторы: Поднимите ногу, выпрямите, и вернитесь в исходное положение.

Повторов

Упражнение #8: Скручивания с вытянутыми ногами.

Исходная позиция: лягте на гимнастический уоврик, ноги вытянуты, руки за головой, ноги прижаты друг к другу, носки вытянуты.

Техника выполнения: поднимите голову и плечи, напрягая мышцы пресса, а затем расслабьтесь, опустившись на пол. Ноги остаются на полу.

Повторы: Выполняйте скручивания.

Повторов

Упражнение #9: Скручивания с подъемом ног.

Исходная позиция: лягте на гимнастический уоврик, ноги вытянуты, руки за головой,

ноги прижаты друг к другу, носки вытянуты.

Техника выполнения: Выполняйте скручивания как в предыдущем упражнении, только

каждый раз при подъеме поднимайте одну ногу, согнутую под углом в 90 градусов, а затем опускайте её на пол.

Затем ногу поменяйте.

Повторы: Выполняйте скручивания, меняя ноги

Повторов

Упражнение #10: Скручивания со скрещиванием ног.

Исходная позиция: лягте на гимнастический коврик, ноги вытянуты в стороны на ширину гимнастического коврика, руки за головой, ноги прижаты друг к другу, носки вытянуты.

Техника выполнения:

Когда вы выполняете скручивание, поднимая голову и плечи, поднимите правую ногу и перекрестите её с левой ногой (при этом нельзя отрывать ягодицы от пола).

Снова опустите ногу на пол при расслаблении. Затем выполните то же самое с левой ногой.

Повторы: Выполняйте скручивания, перекрещивая ноги, то с левой ноги, то с правой.

40 повторов

Упражнение #11: Скручивание со сгибанием и разгибанием ног

Исходная позиция: начните с положения лежа на спине, ноги вместе, вытянуты.

Медленно поднимите ноги от земли, руки за головой.

Техника выполнения: выполняйте скручивания, подтягивая колени и одновременно

подтягивая ваши плечи и голову к груди, затем выпрямите ноги вперед в воздухе и задержите в таком положении на секунду.

Выполните скручивание, колени к голове, затем выпрямите ноги, сохраняя ноги сжатыми.

Повторы: 40 скручиваний

Упражнение #12: Связка в упоре лёжа

Исходная позиция: примите упор лёжа.Ноги разведите на ширину 1м друг от друга.

Техника выполнения: дотроньтесь правым коленом пола, затем выпрямите ногу.

Повторите. Кросс-вектор ощущается когда вы упираетесь ногами, направляя пятку назад - и растягивается задняя поверхность бедра. А верхняя часть тела подается вперед в обратном направлении.

Повторы: продолжайте касаться коленом пола, а затем выпрямлять ногу - 10 раз, а

затем повторите десять раз для левой ноги.

После сета дотроньтесь обоими коленями до пола еще 10 раз.

Повторов.

Упражнение #13: Руки вперёд

Исходная позиция: встаньте на колени или сядьте, скрестив ноги. Спина прямая.

Вытяните руки в стороны, ладони открыты (смотрят вперед).

Техника выполнения: медленно сгибайте руки в локтях, ладони открыты.

Затем вытяните руки в стороны друг от друга.

Тяните руки в разные стороны так сильно, как можете, чтобы разбудить все мышцы и активизировать кросс-векторы.

Повторы: сгибайте и разгибайте руки. 40 повторов.

Упражнение #14: Попеременные удары руками

Исходная позиция: встаньте на колени или сядьте, скрестив ноги. Спина прямая.

Вытяните руки в стороны, ладони смотрят вниз, слегка согните локти.

Техника выполнения: направьте энергию через правую руку, выполните движение

как-будто пытаетесь стукнуть по баскетбольному мячу.

Держите руки прямыми и выполняйте резкие удары ладонями (от запястья).

Повторы: тяните руку вправо, выполняйте "удар" кистью, одновременно подаваясь вправо от талии. затем повторите движение влево.

Упражнение #15: Баскетбольное вращение ладоней.

Исходная позиция: встаньте на колени или сядьте, скрестив ноги. Спина прямая.

Вытяните руки в стороны. Поверните ладони к полу, пальцы слегка согнуты, как-будто вы держите два баскетбольных мяча.

Техника выполнения: Удерживая воображаемые баскетбольные мячи, поверните руки от плеч, так что бы большие пальцы были направлены назад.

Повторы: выполняйте круговые движения руками назад и вперед, как-будто рисуете букву "С" в воздухе.

Упражнение #16: Вниз - "W", вверх - "V"

Исходная позиция: встаньте на колени или сядьте, скрестив ноги. Спина прямая.

Вытяните руки в стороны. Ладони смотрят вверх.

Техника выполнения: Согните локти к бедрам, ладони смотрят вверх.

Поднимите руки вверх к потолоку, что бы они образовали букву "V"

Повторы: медленно переводите руки из позиции "W" в позицию "V", удерживая все мышцы рук в напряжении, и создавая кросс-вектор путем разведения рук друг от друга в разных направлениях, как-будто вы вытягиваетесь к небу.