Лев Сафонкин, Александр Зинковский

Данные аутогенные тренировки рекомендованы к использованию Центром Восстановительной Медицины Министерства Здравоохранения РФ [3] как метод профилактики психосоматических заболеваний.

Ознакомиться с их звучанием можно здесь: № 1 и № 2или в киосках «Целебная музыка» на ВВЦ (г.Москва, м. «ВДНХ») в павильонах «Здоровье» №13.

Литература:

• 1. А.А. Востриков, А.А. Табидзе. Компакт-диск «Аутогенная тренировка № 1 (базовая).
  Расслабление и релаксация» Лицензионное разрешение Российского Авторского
  Общества № 1611 от 14.08.2001г. (МЗ-11/151/2001)
• 2. А.А. Табидзе. Компакт-диск «Аутогенная тренировка № 2. Уравновешенность и
  устойчивость к стрессу».Лицензионное разрешение Российского Авторского Общества
  № 1610 от 14.08.2001 (МЗ-11/151/2001)
• 3. А. А. Табидзе. Музыкотерапевтические программы и аутогенные тренировки.
  / Оздоровительные и диагностические технологии восстановительной медицины.
  Многотомный каталог-справочник - Под ред. член-кор. РАМН А. Н. Разумова - М.: ООО
  «АльянсИнвест», 2003, с.142.

Учительская газета», № 46, 13 ноября 2007г., стр.27

Хорошо известно, что педагогика требует от человека особой душевной устойчивости и умения сбрасывать нервное напряжение. Проблема методической помощи учителям назревала давно, и коллектив ученых Всероссийского Центра «ПСИХОПЕДАГОГИКА» много лет работал над новымиАУТОГЕННЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ, пытаясь найти путь преодоления синдрома эмоционального выгорания. Наш собеседник - один из творцов нового метода, сотрудник центра, профессор Московского педагогического университета Александр Табидзе.

- Александр Александрович, известно, что школьные педагоги испытывают большие перегрузки в своей работе. Насколько серьёзна эта проблема?

- Вопрос стоит достаточно остро. Перегрузки современных школьных педагогов таковы, что у медиков и психологов, которые занимаются их здоровьем, появился даже новый термин - "синдром эмоционального выгорания". На двух последних конфе­ренциях по психологии образования почти каждая научная секция уделяла внимание этой актуальной теме. Оказалось, что среди работников «коммуникативных» профессий, подверженных этому синдрому, школьные педагоги составляют самый высокий процент - 40-60%.

- А в чём, все-таки, главные причины такого состояния педагогов?

- Имеются две основные причины. Первая, внешняя, очень заметная причина - соци­альная неустроенность педагогов (низкие заработные платы, бытовые проблемы, острый квартирный вопрос), а также перегрузки во время уроков и общения с детьми. Вторая, внутренняя, менее заметная, но очень важная причина, это - невладение педагогами современными методами быстрого восстановления своих психических сил и наличие у них, в явной или неявной форме, вредных эмоциональных навыков, таких как обидчивость, раздражительность, гнев и др. В нашей беседе мы касаемся второй причины.

- Каково проявление этого тревожного синдрома?

- "Состояние эмоционального выгорания" выражается, если пользоваться строгой научной терминологией эмоциональной лабильностью, психической неустойчивостью и деперсонализацией. А, проще говоря, перегруженные работой и недовольные своим социальным положением педагоги не всегда владеют своими эмоциями и зачастую "срываются", травмируя психически себя и своих учеников. Внешне этот неприятный синдром проявляется в виде высокой раздражительности педагогов и потерей ими интереса к работе. Кроме того, это состояние, как правило, приводит к появлению у педагогов целого ряда заболеваний, которые называются психосоматическими.

- Как решается сейчас эта проблема?

- Во-первых, сами педагоги и пытающиеся им помочь врачи стараются решать проблему, применяя те или иные лекарственные препараты, успокоительные средства. Во-вторых, педагоги посещают психологические тренинги, пытаясь вырабатывать у себя навыки устойчивого отношения к перегрузкам и стрессовым ситуациям. И, в-третьих, существует психологическое консультирование, и педагоги могут получать у психологов советы, как вести себя в той или иной, ситуации.

- Очевидно, только этих методов недостаточно для решения проблемы "синдрома эмоционального выгорания" педагогов? Почему так получается?

- Дело в том, что с помощью медикаментозных средств утомленный педагог хоть и становится более сдержанным, но не меняет характер своего реагирования к тем, кого он обучает. Он внутренне остается напряженным, а потерю энергии компенсирует медикаментами, напрасно рассчитывая, что это ему поможет стать спокойным и доброжелательным. Недостаток психофизических и психологических тренингов заключается в том, что они хоть и дают поначалу хороший результат, но уже через два-три месяца (или несколько более) эти навыки угасают. Не всегда есть возможность снова посещать эти тренинги, чтобы систематически поддерживать эти навыки. А психологическое консультирование помо­гает обычно в конкретных случаях, но человек, как бы его ни вооружали советами, не меняется от этого внутренне. Во всех этих случаях старые навыки через некоторое время берут верх, потому что новые - конструктивные навыки пока отсутствуют.

- Что предлагаете Вы?

- Мы предлагаем вернуться к "хорошо забытому старому" - к ауто­генным тренировкам, но уже на новом уровне.

- Что такое - "аутогенная тренировка"?

- Наше определение данного метода звучит так: аутогенная тренировка - это тренировка состояния внутреннего спокойствия, внутреннего душевного равновесия.

Аутогенные тренировки известны давно. Этот термин в начале прошлого века, в 1932 году, ввёл доктор Шульц. Они широко распространялись в своё время, но массового освоения так и не смогли получить. Много замечательных книг Владимира Леви посвящены этому вопросу. И много энтузиастов пытались освоить аутогенную тренировку по этим книгам.

Вот хороший пример использования аутогенной тренировки: Штирлиц, в фильме «Семнадцать мгновений весны», сидя в автомобиле, закрывает глаза, самостоятельно погружается в аутогенное состояние, и за 30 минут полностью восстанавливает свои силы.

Но, недостаток прежнего метода заключался в том, что обучение аутогенной тренировке, в том виде, как её демонстрировал Штирлиц, требовало очень длительных усилий: месяцами, годами люди тренирова­лись и не могли убедиться, получается у них это или нет. В методике по Шульцу считалось, что долговременное мысленное повторение формул расслабления должно, в конце концов, привести к расслаблению.

Со времён Шульца и до наших дней в многочисленных статьях, книгах, энциклопедиях печатаются тексты аутогенных тренировок для их запоминания и проговаривания.

Для нас это была научная задача - найти причины, почему такой хороший метод самооздоровления и самосовершенствования не получил массового освоения.

- И каковы Ваши результаты?

- Главная трудность, и её мы назвали большой методической ошибкой, заключалась в том, что раньше, по Шульцу, тренирующимся давались рекомендации запоминать наизусть и проговаривать длинные аутогенные тексты, такие как: «Моя левая нога расслабляется...», «Моя правая рука расслабляется...» и т.д. И затем рекомендовалось наблюдать за результатом расслабления.

Такое переключение внимания со слов на результат наблюдения происходило в течение не менее получаса десятки раз.

Действительная цель аутогенной тренировки - затормозить деятельность левого полушария - хранилища слов, текстов, формул, стереотипов.

Но по этой методике мысленное припоминание и проговаривание текста приводит, наоборот, к активизации левого полушария.

Нельзя рекомендовать водителю одновременно нажимать на тормоз и на газ. Невозможно одному человеку находиться и в зале и на сцене. Выполняя так аутогенную тренировку, человек посто­янно "выскакивает" из спокойного состояния, переходит снова в напряжённое, активное состояние ума и по­том опять впадает в расслабленное состояние. И эффективность расслабления при такой тренировке будет заведомо очень мала. Это - крупная методическая ошибка, которая и привела к фактическому забвению метода "аутогенной тренировки" по Шульцу.

Мы изменили этот метод. В нашей новой аутогенной тренировке нет рекомендаций мысленного проговаривания аутогенных формул. Роль ведущего берет на себя магнитная запись вашего голоса или профессиональная запись. И теперь человек, который занимается по нашей методике, не повторяет вслух или мысленно слова, а просто слышит эти команды и автоматически следует за ними. Функции ведущего и ведомого должны быть всегда разнесены и это устранило основную ошибку метода и несравненно повысило эффективность нашей аутогенной тренировки, относительно первоначального метода по Шульцу.

И теперь аутогенная тренировка стала получаться с первого раза.

- Кроме преодоления основной методической ошибки, в чём еще выражается новизна Вашей аутогенной тренировки?

- Дело в том, что мы старую, давно известную аутогенную тренировку не просто улучшили, но и существенно дополнили по содержанию. Аутогенная тренировка, которая бы­ла разработана Шульцем и его последователями, обращена преимущественно к телесной сфере человека, к расслаблению тела. Однако наша новая аутогенная тренировка обеспечивает не только расслабление тела, но еще и успокоение эмоций, а также снижение активности умственной деятельности. Мы назвали это состояние - состоянием трёх нулей - телесного, эмоционального и умственного нуля. Кроме того, следуя тексту нашей аутогенной тренировки, человек обычно не засыпает, а находится в устойчивом «просоночном» состоянии. Так вот, именно это новое, специально вырабатываемое устойчивое релаксационное состояние - «тело спит, а сознание бодрствует», является оздоровительным и восстанавливающим силы.

- Как можно познакомиться с текстом Вашей новой аутогенной тренировки?

Текст её опубликован здесь:№ 1и№ 2. Любой желающий может надиктовать его на свой магнитофон и использовать для тренировок. Там же представлена наша запись. Время её звучания 37 минут и её действие равносильно 3-4 часам полноценного сна. На её текст в 2001 году мы получили авторские права в Российском Авторском Обществе.

- На Вашей аудиозаписи текст читает хороший актёр?

- Текст нашей аутогенной тренировки читает профессионал. Тут главное - не голос, а внутренняя суть, потому что человек, который читает аутогенные формулы, сам должен испытывать в этот момент аутогенные состояния, выдерживать соответствующие паузы и интонации. Вот в чём хитр­ость. Поэтому, если нужна высокая эффективность и хорошие результаты, то желательно пользоваться профессиональными аудиозаписями.

- Кем разработан этот метод?

- Разработчиком этого нового метода аутогенной тренировки является коллектив нашего Центра "Психопедагогика" (психотерапевтическая педагогика). Директор этого коллектива - Андрей Андреевич Востриков, доктор пе­дагогических наук, профессор Института теории образования Томского педуниверситета, врач-психотерапевт, автор технологии формирующего личность обучения.

Я приступил к участию в разработке этой аутогенной тренировки ещё в 1991 году. С тех пор ее прошли и применили в своей работе тысячи слушателей, и она, в результате всех этих апробаций и проверок в 2003 году, получила рекомендацию Министерства Здравоохранения РФ для массового распространения среди населения.

- Когда и как часто нужно делать аутогенную тренировку?

- Этот вопрос я считаю очень важным и хочу остановиться на нём подробнее.

У современного культурного человека ещё с детства выработан навык гигиены тела - ежедневной чистки зубов, систематический душ, мытьё рук перед едой, чистая, опрятная одежда.

Культурный человек не мирится с грязью тела и при первой же возможности принимает меры. То есть, навык гигиены тела действует у него автоматически.

И в нашем случае полная аналогия. В течение дня накапливается психическое напряжение («психическая грязь») и «её» систематически надо «смывать». Переходя на бытовой язык - «душу надо чистить». Сна недостаточно. Требуется навык гигиены душевного состояния, и его необходимо вырабатывать как обязательный элемент современной культуры.

По моему мнению, он не менее важен, чем навык письма и чтения.

Итак, все объективные трудности по освоению АТ в нашем случае преодолены. Остались только субъективные, то есть - это выработка Вами у себя навыка систематического использования аудио-тренажёра не реже 2-3 раз в неделю. А в дальнейшем уже само чувство усталости или раздражения (аналогично чувству голода) становится сигналом для прослушивания АТ.

Через 2-3 месяца Вы обнаружите, что меньше стали реагировать на конфликты, меньше болеть и уставать, лучше учиться, больше успевать.

Фактически процесс обучения у нас просто отпал. Появился инструмент, дополнительный безопасный источник подзарядки, как новая батарейка «Энерджайзер».

- Как выполняются условия по безопасности использования новой аутогенной тренировки?

- Вопрос закономерен, поскольку люди опасаются того, чего они не зна­ют или не могут контролировать. Но у нас этот вопрос снимается ав­томатически, потому что человек при нашем тренинге находится в ясном сознании, все контролирует сам и в любой момент может выйти из тренировочного режима.

- Какие могут быть противопоказания?

- Противопоказание, как правило, одно: возникающее чувство бесполезной потери времени, дискомфорт во время прослушивания. Это свидетельствует о том, что Вы больше настроены на восприятие внешнего мира и пока не готовы всерьёз заняться собой. В этом случае для прослушивания Вам больше подойдут музыкотерапевтические программы, о которых я говорил в «Учительской газете», №1, 2006г.

- Как делается аутогенная тренировка?

- Для этого необходимо найти место, где Вас никто бы не беспокоил в течение 30 - 40 минут. Лучше всего, если у вас имеется закрытая комната. Надо отключить телефон, сесть в кресло с высоким подголовником или на стул, а голову прислонить к стене, чтобы она не западала вперёд, но и не могла запрокидываться назад. Затем надо взять плеер, надеть наушники и включить аудиозапись аутогенной тренировки.

Можно прилечь. Но если Вы ляжете, то, скорее всего, Вы заснёте, и поэтому желательно, чтобы были какие-то трудности, которые не позволили бы Вам заснуть. И если даже Вы заснёте, то хорошо отдохнёте за 37 минут, как за 3-4 часа полноценного сна.

Мне могут сказать: «Где же на работе найти тихое место, где взять эти полчаса?». Ответ такой: «Кто хочет быть здоровым и успешным - ищет средства. Кто не хочет - ищет причины».

- Что Вы имели в виду, когда говорили о психосоматических заболеваниях, к которым приводит «синдром эмоционального выгорания»?

- Как я говорил ранее, «синдром эмоционального выгорания» является следствием внутреннего напряжения психики. Это напряжение приводит рефлекторно к мышечным спазмам сосудов. У каждого человека телесная область этих спазмов сугубо индивидуальна.

Например, спазмы сердечно-сосудистой системы приводят к гипертонической болезни, стенокардии, вегетососудистой дистонии, ишемической болезни сердца - самым распространённым заболеваниям в России.

Спазмы сосудов пищеварительного тракта приводят к гастриту, язвенным болезням желудка, 12-перстной кишки и толстой кишки.

Психогенную природу часто имеет головная боль, мигрень, бронхиальная астма, нейродермиты, эндокринные заболевания - диабет, гипертиреоз, миома и др.

- Какие у Вас планы дальнейшей работы в связи с этим на­правлением?

- Нами создана и 2-я аутогенная тренировка, которая называется «Уравновешенность и устойчивость к стрессу". Она вырабатывает у занимающегося навык спокойного реагирова­ния в тех стрессовых ситуациях, в которых он чувствовал себя неуверенно или терял самообладание.

Если 1-я аутогенная тренировка посвящена быстрому отдыху, то 2-я направлена на выработку новых продуктивных психических навыков. И еще, мы с Андреем Андреевичем Востриковым подготовили книгу, которая в этом году выходит в издательстве учебно-методической литературы "Владос". Она называется "Культура эмо­ций и самозащита от табакокурения и наркотиков". Эта книга для роди­телей, педагогов и учащихся, для детей 4-х - 6-х классов. А, вообще-то, она будет интересна всем. Все эти работы могут быть темой следующих бесед.

- Насколько Ваши идеи известны научной общественности?

- Мы часто выступаем на различных научных конференциях и форумах. Наши материалы докладывались, например, на конференциях "Психология образования" в 2005 и 2006 г.г., на Всероссийском Форуме «Здоровье нации - основа процветания России» (2006г.)

- А сами Вы часто делаете аутогенную тренировку?

- Конечно! Я вообще ввёл её в свой постоянный образ жизни, и она мне очень помогает и на работе, и дома.

Например, если я долгое время нахожусь за рулём, то при первых признаках сонливости, съезжаю, как Штирлиц, на обочину, откидываюсь в кресле, включаю АТ и через 12 минут (по укороченной программе) могу опять быть внимательным и собранным на дороге.

Или, часто перед возвращением домой в своём кабинете я сажусь на стул, прислоняюсь затылком к стене, надеваю наушники и включаю АТ. Очень важно приходить домой после работы свежим и энергичным.

Если у меня важная встреча, то перед выходом я обязательно прослушиваю АТ, чтобы отвлечься от забот дня и хорошо настроиться на предмет разговора.

И таких примеров применения АТ можно привести множество.

- Насколько, по вашему мнению, современный педагог должен овладеть тем, что вашему коллективу удалось для него разработать?

- Я считаю, что умение быстрого восстановления своей психики и своих сил - это обязательная часть профессиональных качеств современного педагога. Ведь раздражительное поведение педагога пере­даётся ученикам, школьникам, и они в даль­нейшей своей жизни могут по механизму подражания проявлять такие же качества раздражительности и неустойчивого поведения.

- Какое определение Вы можете дать своей деятельности в целом?

- Деятельность нашего коллектива - это не столько ликвидация психологической неграмотности педагогов, сколько компенсация их психологической незрелости. Знания, в том числе и психологические, да­ются у нас в институтах в достаточной мере и педагоги их имеют. Однако человек может обладать психологическими знаниями, но быть при этом, все-таки, незре­лым в плане эмоциональной культуры.

- Значит ли это, что ваша новая аутогенная тренировка призвана исправлять этот недостаток?

- Да, это так! Все дело в том, что да­же хорошо воспитанный человек, если он устал и "выжат как лимон", то он уже не имеет сил, чтобы проявлять свою воспитанность и сдержанность в стрессовых ситуациях. Он может легко сорваться, вспылить. Потом будет со­жалеть об этом, а на самом деле, ему просто не хватило психической энергии. Поэтому он должен следить за этой энергией, за её уровнем и вовремя принимать соответствующие меры. После вечерней аутогенной трениров­ки я, например, всегда бодр и работоспособен. Я могу ещё заниматься научной работой в течение 4-х часов. И после этого мне вполне хватает 5-часового сна.

Лев Сафонкин, Александр Зинковский.

2009-А.А. Табидзе, В. Ефимова "Сердце любит аутотренинг"

Помните, как в фильме «17 мгновений весны» усталый Штирлиц съезжает с дороги, выключает мотор и погружается в дрему? Голос за кадром сообщает, что ровно через полчаса он проснется и продолжит свой путь, забыв про усталость.

Многие ли могут давать себе и выполнять подобные распоряжения? Считанные единицы. Но есть специалисты, которые готовы научить этому всех с первого раза. Заместитель директора всероссийского центра «Психопедагогика» профессор А.А.Табидзе предлагает эффективную методику релаксации, помогающую в лечении множества заболеваний.

Александр Александрович Табидзе давно занимается изучением природы творческого процесса. Исследуя условия, при которых таланты могут ярче проявляться и развиваться, он обратил внимание на несколько основных моментов. Оказывается, для достижения особого творческого состояния, близкого к вдохновению, необходимы мышечный покой, эмоциональное бесстрастие и торможение работы мысли. То есть те условия, которые являются основой медитаций и релаксационных техник, помогающих снимать стрессы и освобождаться от эмоционального напряжения. Так доктор физико-математических наук А.А.Табидзе подошел к разработке методики, которая наряду с развитием творческих способностей помогает и в исцелении человека. Созданием собственной методики аутогенных тренировок он занимался вместе с доктором педагогических наук, врачом-психотерапевтом Андреем Андреевичем Востриковым, который и возглавляет центр «Психопедагогика».

Термин «психопедагогика» пока непривычен для нашего слуха, но появление этой оздоровительной методики продиктовано жизнью. Люди, далекие от медицины, нередко говорят: «Все болезни от нервов». И такая зависимость, хоть и не прямолинейная и не тотальная, действительно существует. Ее признает наука. Известно, что нервные переживания вызывают у человека напряжение психики, которое приводит к мышечным спазмам, ухудшающим кровоснабжение тех или иных внутренних органов. При стрессе, когда в кровь выбрасывается адреналин, мышечные спазмы и прочие неблагоприятные реакции усиливаются, защитные силы организма снижаются.