Как производить замеры

Вы должны измерять свои части тела, когда мышцы "холодные",

а не после того, как вы их протренировали. Измеряйтесь после утреннего пробуждения всегда в одно и то же время и всегда измеряя одну и ту же область части тела, обычно в самом широком месте мышцы. Не натягивайте мерную ленту слишком туго, но и не давайте ей свободно провисать. Вы должны быть дотошным, чтобы ваши замеры всегда были точными.

Используйте матерчатую ленту, позволяющую производить измерения с точностью до миллиметра в точках, изображенных на рисунке. Важно, чтобы вы накладывали ленту в плоскости, перпендикулярной оси кости вокруг измеряемой части тела. Другими словами, замеряйте поперек, а не наискосок.

Наконец, неплохая идея — периодически проверять вашу мерную ленту с помощью металлического сантиметра или рулетки, чтобы убедиться, что она не села или не растянулась.

ГЛАВА 27

ВАШ СЛОВАРЬ ВЕЙДЕРА

Познакомьтесь с перечнем общепринятых в атлетизме терминов, которые вы должны знать для простоты общения с вашими друзьями-атлетами, а также понимания нашего спорта.

Амплитуда движения - протяженность траектории движения снаряда в упражнениях.

Анаэробные упражнения - тренировка силовой направленности. "Анаэробный" означает "без кислорода" и заключается в кратковременных, коротких интенсивных всплесках энергии.

Атрофия - уменьшение объемов мышц и уровня их силы.

Аэробные упражнения - длительные упражнения, выполняемые при участии больших групп мышц. На достаточно продолжительное время увеличивают частоту сердечных сокращений для оказания тренировочного эффекта на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Бандажи - предохранительные бинты, наматываемые на колени во время приседаний.

Блоки - устройства со шкивами и тросами, прикрепленными к отягощениям, для использования в упражнениях.

Блоки для скрещивания рук - специальное устройство для проработки внутренних секций груди за счет тяги рукоятей блоков от положения разведенных в стороны-вверх рук до положения, когда они скрещиваются перед грудью.

Блоковая машина для тяги - тренажер, на котором вы сидите или стоите на коленях и тянете рукоять вниз к груди или за голову (развивают широчайшие мышцы).

"Взрыв"- степень предельной проработки мышц.

Выключение - часть амплитуды, в которой нагрузка на мышцу резко уменьшается за счет переноса ее на другие мышцы, участвующие в работе.

Выносливость - способность мышцы развивать длительные усилия в течение некоторого периода времени.

Выход на "пик":

1. обозначают любую ситуацию в упражнении, в котором вы добиваетесь максимальной изоляции отдельной мышцы. Например, вы делаете точные концентрированные сгибания руки в наклоне, чтобы добиться "пика" бицепсов;

2. подготовка к соревнованиям.

Головные лямки - надеваемое на голову устройство из ремней и цепи, имеющее приспособление для крепления отягощений; используется в упражнениях для мышц шеи.

Гравитационные ботинки - (инверсионные ботинки), обувь с зацепами, позволяющими повиснуть вниз головой для растягивания мышц и тканей спины.

Грудная машина - устройство для развития грудных мышц.

Грудь - сокращенное название больших и малых грудных мышц.

Дельтоиды - сокращенное название дельтовидных мышц.

Е-Зед-гриф (гнутый гриф)- специальный согнутый гриф для удобства проработки бицепсов и трицепсов.

Жир в теле - уровень отложившегося в организме жира.

Заключительное позирование - выполнение атлетами вольной программы, проходящее в условиях жесткой конкуренции45.

Идти на максимум - преодоление максимальной величины отягощения в одном повторении.

Изокинетическое упражнение:

1. упражнение с варьируемым по ходу движения сопротивлением, изменяющимся на различных участках амплитуды;

2. упражнение с постоянной скоростью движения отягощения.

Изометрическое упражнение - напряжение мышцы при поддержании ее постоянной длины

конечности при этом не перемещаются. Эти упражнения обычно выполняются у стены или с каким-либо неподвижным объектом.

Изотоническое упражнение - работа мышцы, при которой длина ее и величина отягощения изменяются, а напряжение остается постоянным;

подъем свободных отягощений является классическим примером изотонических упражнений.

Интенсивность:

1. степень усилий, вкладываемых в тренировку;

2. процент от максимального тренировочного веса снарядов.

Кардиоваскулярный (сердечно-сосудистый) тренинг - занятия физическими упражнениями, которые укрепляют сердце и легкие.

"Качать железо"- термин, появившийся в обиходе в 50-х годах и ставший весьма популярным, обозначает занятия с отягощениями.

Кинезиология - наука о мышцах и выполняемых с их помощью движениях.

Конкурс - атлетические соревнования по вольной программе.

Круговой тренинг - продолжительное занятие с немедленным переходом от одного упражнения к другому.

Лямки - специальные ленты, прикрепляемые к кистям и к грифу штанги для обеспечения надежного хвата в тяговых упражнениях.

Магнезия- порошок, который наносят на ладони для обеспечения надежности хвата снаряда.

Маты - специальные подстилки для упражнения.

Мысленный подход - постановка задачи и позитивная концентрация внимания на предстоящем ее выполнении.

Мышечный тонус - состояние, в котором мышца находится в постоянном легком напряжении и выглядит плотной.

Наклонная доска - скамья для тренировки брюшного пресса.

Наращивание объемов - тяжелый тренинг и питание высокоуглеводными продуктами для постоянного наращивания веса и объема мышечной массы.

Национальный чемпионат - любительские женские и мужские соревнования высшего уровня в четырех весовых категориях.

"Перегорание"- состояние нервного и физического утомления (перетренированность).

Перчатки - используются для предохранения ладоней и надежного хвата снарядов.

Плиометрические упражнения- упражнения, в которых мышцы внезапно нагружаются и растягиваются, а затем быстро сокращаются. Для их выполнения атлеты должны, скажем, спрыгнуть со скамьи и быстро вспрыгнуть на другую скамью.

Подвижность (размах движений), способность к растяжению мышц и подвижности в суставах.

Полосатость - высокая степень рельефности мышц, их линейная "исчерченность".

Потозадерживающие ленты - ленты из хлопчатобумажной ткани, надеваемые на запястья или лоб для впитывания пота при тренинге.

Потяжки - надрывы (легкие шрамы) на коже, вызванные более быстрым ростом мышцы или жировой ткани по сравнению с увеличением поверхности кожи.

Пояс для отжиманий - широкий, крепкий пояс вокруг бедер с цепью, на которой можно укрепить диск от штанги или гантель для дополнительного отягощения во время определенных упражнений, например отжимания на брусьях.

Пресс - сокращенное наименование мышц живота.

Программа - совокупность подходов и повторений, последовательно выполняемых в каждом занятии.

Разминка - серия упражнений, увеличивающих циркуляцию крови при подготовке к тренировке.

Свободные отягощения - гантели и штанги (в отличие от тренажеров).

Сгибание ног - упражнения, лежа на животе, с подведением пяток к ягодицам, преодолевая сопротивление (для укрепления бицепса бедра).

Сила - способность мышцы развивать определенную величину усилия.

Симметрия - формы или очертания тела, баланс костной и мышечной структуры.

Скамья Скотта- изолирующая скамья для сгибания рук (почти вертикальная опора для тренинга мышц рук).

Спина - сокращенное название широчайших мышц спины.

Средние секции - мышцы брюшного пресса, включающие верхние и нижние абдоминальные, косые и другие мышцы живота-Сухожилие- лента (или канатик) прочных фиброзных тканей, прикрепляющая мышцу к кости.

Тестостеро н- главный мужской гормон, регулирующий общий рост и стимулирующий кровоток.

Трапеции - сокращенное название трапециевидных мышц.

Тренинг "до отказа"- выполнение упражнения до тех пор, пока вы уже не в состоянии выполнить последующее повторение.

Тренировочный пояс - предохранительная экипировка, которая надевается на область живота для поддержки спины, скажем, в жимах, приседаниях, становых тягах и др.

Тренировочный эффект - повышение функциональной способности мышц в результате прикладываемой к ним увеличивающейся нагрузки (прогрессивной сверхнагрузки).

Успокаивающие упражнения (заминка), серия легких, отчасти аэробного характера упражнений, а также растягивании, завершающих тренировку.

Заминка постепенно уменьшает нагрузку на сердце.

Утеплители голеней - снаряжение, надеваемое на голень для удержания ее в разогретом состоянии.

Фасция - фиброзная соединительная ткань, которая покрывает, поддерживает и отделяет друг от друга все мышцы и мышечные группы; соединяет кожу с нижележащими тканями.

Флексия - напряжение мышц.

Форма:

1. характеризует степень сформированности мышц, их полноту и округленность;

2. сбалансированность мышц с костяком.

Форсированные повторения - выполняются с помощью партнера для завершения на пределе сил последней пары повторений в подходе.

Щиколоточные отягощения - специальные грузики, прикрепляемые к щиколотке и обеспечивающие дополнительное отягощение в упражнениях с участием ног; могут крепиться на запястья для интенсификации упражнений для рук.

Эстроген - женский половой гормон.

Ягодицы - сокращенное название ягодичных мышц (малые, средние и большие).

ГЛАВА 28