Оценка занятий бегом

Оздоровительный бег является обычной аэробной нагрузкой. Он «творит чудеса» с сердцем, увеличивает потребление кислорода легкими и возможности сердечнососудистой системы в целом, сжигает калории быстрее, чем большинство других видов спорта на выносливость, но не помогает развитию гибкости. Более того, если вы недостаточно осторожны, он закрепощает мышцы тела. Бег укрепляет преимущественно мышцы задней поверхности бедра. Если вы хотите добиться наиболее эффективной подготовки сердечно-сосудистой системы и одновременно потратить на это минимум времени, бег предназначен именно для вас. Чтобы достичь гармоничного развития силы и гибкости, советую совмещать беговые тренировки с занятиями плаванием, греблей или силовыми упражнениями, предназначенными для развития мышц плечевого пояса, и обратить особое внимание на выполнение упражнений на растягивание, особенно нижних конечностей.

Экипировка

Все, что вам необходимо, это кроссовки.

Подошве кроссовок следует обязательно быть гибкой. Чтобы проверить, не слишком ли изношена ваша обувь, что может привести к дополнительной нагрузке на стопу и даже к травмам, поставьте туфли на ровную поверхность на уровне глаз. Если ни пятки, ни подошвы, ни носки не задраны или, наоборот, не загнуты, значит, все в порядке. Кроссовки следует выбирать так, чтобы они были немного свободны, а между большим пальцем и концом туфли сохранился небольшой промежуток. Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами, но пятка — твердо ощущать опору.

Иногда при занятиях ориентированием или в соревнованиях по кроссу используют беговые туфли с шипами или ребристой подошвой, что помогает созданию дополнительного сцепления при беге по скользкой поверхности.

Таковы общие принципы правильного подбора обуви.

Бег босиком

Бег босиком приносит удивительно приятные ощущения. Пальцы ног свободно захватывают траву или песок, вам кажется, что вы летите над землей. Подошвы ног почти так же чувствительны, как и ладони рук. Травяные покровы лугов и песчаные пляжи покажутся мягче шелка и вельвета. К сожалению, там попадаются и камни, и выбоинки, и спрятанные сучки, ветки.

Нельзя бегать босиком до тех пор, пока ноги не привыкли к ходьбе босиком по цементу или в лесу и лодыжки достаточно окрепли. Если вам хочется побегать по берегу водоема, то бегите по кромке прибоя, где песок твердый, спрессованный и в то же время достаточно мягкий. Дополнительная работа, которую вы выполняете, отталкиваясь от песка, придаст большую мощь шагу и большую силу мышцам ног. Сухой песок слишком мягок, пятки будут тонуть в нем, и вы можете слишком перетрудить ахилловы сухожилия или подвернуть лодыжку.

Прежде чем купить кроссовки или другую обувь, в которой собираетесь заниматься бегом, опробуйте их, побегав на месте или попрыгав в них. Одежда должна соответствовать погоде. Если на улице жарко, можно бегать в шортах и майке-безрукавке. Таким образом, пот будет легче испаряться с поверхности тела. Если на улице довольно холодно, лучше использовать несколько слоев одежды, чтобы по мере разогревания организма можно было освобождаться от излишков одежды. В холодную погоду не забывайте надеть шапочку, чтобы предохранить организм от потери тепла.

Предостережения

Независимо от того, как вы подготовлены и как быстро бегаете, такая нагрузка предъявляет серьезные требования к организму. Нельзя начинать серьезные занятия бегом, если у вас сердечное заболевание, высокое кровяное давление, высокий процент содержания холестерина. Во всех подобных случаях надо предварительно обратиться за советом и консультацией к врачу. (Поскольку бег используется в качестве средства реабилитации сердечных больных, а также больных, перенесших операции на сердце, вполне возможно, что, к всеобщему удивлению, вы такое разрешение и получите.)

Бег вызывает сильные сотрясения организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются опоры и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее падает нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела, — свыше 270 кг составляет это давление для женщины весом 56,7 кг; с каждым шагом вы «швыряете» вверх свой позвоночник так, словно растягиваете гармошку, напрягаете ахилловы сухожилия, мышцы лодыжек, другие связки и сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы. Если у вас болят колени или нижняя часть спины, бег, возможно, не для вас. Имея большой лишний вес и занимаясь бегом, можно травмировать коленные суставы. В подобных случаях вместо бега рекомендую плавание, велосипедный спорт или ходьбу.